运动为什么要有氧无氧相结合

摘要:据国家一级健身指导员李志豪介绍,按照运动学的原理,把常见的运动分为有氧和无氧两种,运动方式因人而异,但要注意有氧和无氧运动相结合。据专家介绍,有氧运动能充分燃烧体内脂肪,并不断输送氧分到身体各部分,是一种效果出众的减肥方法。

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  我们经常在健身房看到这样的场景:一些训练者先在跑步机上跑40分钟,然后去做一些器械训练,或者练了半小时瑜伽或健美操,再练负重。这种看上去有氧运动和无氧运动相结合的混合训练,是否对我们的增肌减脂更有效呢?到底哪一种运动更适合我们呢?
 
  首先,让我们明确什么是有氧运动和无氧运动。有氧运动一般指低强度、能长时间进行的运动。比如:快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车等。而无氧运动则指高强度、剧烈的、一般不能持续运动超过两分钟、会让人练起来大喘气、需要休息一下恢复体力才能继续的运动。比如:冲刺短跑、举重等。显然,不会有任何一种运动会适合所有人。需要根据运动者的年龄、身体素质、体型特征、运动能力基础、体型目标、有无疾病等因素,将有氧运动与无氧运动相结合,才是正确的运动方式。
    有氧+无氧让身材更完美  
  现居深圳的张晶晶是一家策划公司的职员,平日久坐办公室,使她的小肚腩跟身上的赘肉明显多了起来。不久前,她成功在健身教练指导下打造出了苗条身材,对于怎样运动效果最好这个问题,张晶晶有自己的看法。
 
  “健身的时候教练曾经告诉我,健身没有捷径,有氧运动燃烧脂肪,无氧运动塑形,二者结合才能让身材完美。有氧代谢运动,是人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说,在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。有氧运动,消耗碳水化合物和脂肪。而无氧运动,只消耗碳水化合物,容易产生乳酸堆积、容易累。从塑身的角度上来说,有氧训练的作用是整体减脂,而局部的刻画和形体的改善则必须通过器械训练才能完成。”由此看来,有氧运动需要配合适当的器械训练,才能有效增加肌肉的比率,防止骨质的流失,提高基础代谢,从而更好地保持塑形成果。
    先无氧后有氧顺序健身效果加倍  
  那么有氧运动和无氧运动,究竟先做哪个健身效果才更好?  
  李清扬是湖北某减脂俱乐部的体能教练。在他的指导下,成功从200斤的胖子减重到正常体重的运动者已经有数十人。
 
  对于有氧运动和无氧运动的顺序问题,李清扬表示:“我一般建议学员先做无氧运动,然后再做有氧运动。因为做无氧运动大多靠身体自身储存的能量来给身体提供能量,而有氧运动的绝大部分是靠身体的脂肪分解来提供能量,少部分是靠身体自身摄入的能量来供能。先做无氧运动消耗身体自身的摄入的热量,然后再进行有氧运动,这样就能够更多地消耗身体脂肪来提供能量。”
 
  而针对想要减肥的人士,李清扬则建议:“可以开始先做10分钟的有氧运动进行热身,然后做30分钟的无氧运动,如力量练习、肌肉锻炼等,最后再进行至少20分钟以上的有氧运动,有氧运动的时间越长,运动减肥的效果越好。”《中国体育报》冯蕾
    

健身专家表示,假期运动不必拘泥于健身房,有氧运动和无氧运动都能健身,大家可以选择适合自己的运动项目,一般有氧运动应占到运动总量的三分之二以上。而久坐办公室的人,可以利用难得的机会多参加户外活动,如爬山、跑步等,保持一定的运动量。

局部减肥是很难实现的,脂肪都是全身的消耗,不会因为局部锻炼造成定向消耗,想实现减脂的效果必须增加相应强度的有氧运动,整体的脂肪消耗了,减脂的效果才会变强。

找准合适运动方式

减脂是保证肌肉最小流失,增加脂肪消耗的过程,所以在这个过程中要保证充足有氧运动,这也是为了增加脂肪消耗。有氧和无氧运动1
有氧运动像跑步,单车,舞蹈这些都是比较常见的有氧健身项目,每次训练达到一定的量,能起到很好的燃烧脂肪的效果。
而无氧运动和有氧运动是有所差别,无氧运动的训练负荷较强,是比较短时间的大能量消耗的运动。
我们再健身房做运动多做的是无氧运动,这部分包含器械和力量训练,像深蹲,弹力带,仰卧体做等都是比较常见的健身房力量训练项目,每周重复的话锻炼的效果会更好。
因为做无氧器械的持续时间比较短,但运动强度大,我们练习一遍做4-5组训练动作就足够了。有氧和无氧运动2
无氧运动还可以增长肌肉的耐力,是肌肉塑形最好的锻炼方式。
而有氧运动多是在氧气充分的情况下做的训练,能有效增强心肺功能,有氧运动是比较有规律时间长的训练,能有效改善身体血脂。
我们选择有氧和无氧健身要根据个人体质来定,如果身型比较肥胖,可以选择有氧作为主要的锻炼项目,有氧的训练也是最能减脂的运动,如果是对身型不满意,那么做器械训练则是比较好的选择,针对相应肌肉群锻炼能让我们每个部分的肌肉都练的很好,当然你也可以两者结合起来练习,两种运动方式结合你的健身效果也会变得更好。Via:图文来源网络
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运动的方式有很多,但不少人不知道什么运动最适合自己。据国家一级健身指导员李志豪介绍,按照运动学的原理,把常见的运动分为有氧和无氧两种,运动方式因人而异,但要注意有氧和无氧运动相结合。

有氧运动主要是对身体内部器官进行锻炼的一种运动方式,比如消耗脂肪、扩大肺活量等。平时运动较少、体重超标的人,应该以减脂为主要目的,这时就需要大量的有氧运动来消耗脂肪,使身体机能保持比较好的状态。常见的有氧运动项目有步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳和做韵律操等。

据专家介绍,有氧运动能充分燃烧体内脂肪,并不断输送氧分到身体各部分,是一种效果出众的减肥方法。最简单的就是爬楼梯,每次运动时间要保持30-40分钟。还可以举哑铃,主要做手臂收紧练习,15-20个一组,每次三组。没有哑铃,家里的书本甚至一瓶1000毫升大容量的纯净水都可以代替。

无氧运动则是指肌肉在缺氧的状态下高速剧烈地运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难长时间持续,而且疲劳消除较慢。常见的无氧运动项目有短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、器械训练等。

运动非一日之功,要想获得健康,最重要的是坚持,健康理念贯穿于生活始终才是可行之道。李志豪表示,3天假期,相比在家里睡懒觉,去户外爬山、到健身场馆做适量的运动要健康得多,不仅可以让人恢复体力,还可以延缓身体衰老。李志豪同时指出,假期实现健身、出行和休息相结合也不是什么难事,有许多健身方式可以随时带在身边,如瑜伽、弹力带、普拉提等室内运动方式就很不错。

运动在精不在多

许多人平常不运动,一运动便疯狂出汗,对此,健身专家指出这是非常不对的。运动应循序渐进,量力而为,且应以健康塑身为目的,球类运动不要盲目追求竞技,容易造成机体损伤。

北京首都体育学院院长王凯珍表示,很多上班族平时工作忙碌,所以没时间做运动。长假期间好不容易有了时间,就大量地做运动,这种做法是很不科学的。因为身体会承受不了,做完运动后会觉得疲劳。王凯珍建议这一群体在节假日前几天可以采取循序渐进的方式。比如选择去公园进行快步走、慢跑或者爬山。

节假日突击健身热的出现,也说明相当一部分中国城市居民尚未养成经常健身的良好习惯。中国国家体育总局的一项调查表明,平时坚持日常锻炼的中国人,尚不到中国总人口数的40%,这并不是一个令人满意的比例。而且,坚持日常锻炼的人当中,大部分为老年人和学生,正值工作年龄的年轻人比例最小。更有意思的是,这些平时缺乏锻炼的年轻人又是节日健身消费的主力军。

专家指出,很多白领工作很辛苦,压力很大,这些人如果长期不锻炼,加上生活方式不健康,很容易让他们长期处于不健康的状态。专家建议,这类人群适当地做做健身运动。不一定要在健身房里花很多钱才能锻炼好身体,锻炼的方式有很多,关键是选择适合自己的。

而想要通过运动达到减肥目的的人,必须要坚持运动30分钟甚至更长的时间,因为人体维持体温和一切生命活动都需要能量,而运动中耗能的顺序:ATP、糖、脂肪、蛋白质。运动前期平均由糖供能的时间在30分钟左右。所以坚持30分钟以上,脂肪才开始被燃烧。一般而言,运动强度无需太大,只要保证1-2小时身体处在一个不停歇的运动状态,就会得到很好的减肥效果,有时走一两个小时也很明显。

针对很多人有晨练的习惯,专家提醒道,早晨人的免疫机能非常弱,容易染病,西方国家的运动员很少进行晨练。一天的锻炼时间最好应在17点至19点,也就是晚餐前,这个时间段对机体有较强的刺激效果,容易达到减肥或塑身的目的。晚餐后40分钟也不错,不过晚餐后的锻炼不宜太剧烈。

攻略:

健身中心怎么挑?

花钱买健康已经成为越来越多都市人的共识,精打细算的人们都会清楚在健身中心办张年卡是最经济实惠的,但年卡一开就是整年,面对市面上鳞次栉比的健身中心,各自的特点是什么,如何进行选择,就成了最令人头疼的问题。

一、看价格。这几乎是人们最关心的问题。广州目前大多数健身俱乐部都为会员制,这些大型连锁俱乐部的会员卡年费价格为4000元左右,像比较出名的力美健、中体倍力、动静界、奥龙堡等,其他规模较小和设备相对简单些的健身房价格在2000元左右,大家可以根据自己的经济情况进行选择。

二、比位置。最好选择地理位置方便的健身中心,如选择离家近的健身房,运动完便可回家休息。若选择离公司近的,下班后就可免去塞车之苦,先到健身房健身,然后再从容回家。

三、考察会员。不同价格档次的健身房,决定了这里会员的结构。建议你选择一家档次中等或稍好些的健身房。这样,健身的环境和接触的人都会让你感到满意和容易接受。选一家好的健身房不仅能体验到健身的乐趣,同时还能结交很多朋友,扩大自己的社交。

四、看服务。在同等硬件的基础上,究竟什么最适合你呢?毕竟,健身行业仍属于一个服务行业,作为消费者,更多的应该是希望得到相应软件方面的服务及价值的提升,如会员得到的优质服务,会让你有宾至如归的感觉。

五:选教练。教练重要吗?这个问题几年前可能还不会引起健身者的注意,因为那时大家还停留在自己练的情况下,现在这个问题已经成了健身爱好者非常注意的一个问题,很多过来人都表示,有时一个合格的教练会让自己的健身效果事半功倍。

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