一周减2斤! 运动减肥4要诀 瘦身效果更明显

摘要:坚持有氧运动,通过消耗比较多的脂肪,让体重保持在合理范围内,这是通过运动实现好身材的基础。吃饭是为了汲取营养,如果刚吃完就运动,消化道血液都转移到肢体器官,不利于消化。

北京体育大学运动康复系主任王安利说,运动是实现女性健康美的有效途径。

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我国唐代女性以胖为美,现代女性则以瘦为美。各时代女性身形美的标准虽不一致,但从古至今,无论胖瘦,对于女性之美,却有一点共识健康富有活力的女性最美。

运动与女性身材塑造

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北京体育大学运动康复系主任王安利说,运动是实现女性健康美的有效途径。

女性身材由三方面因素决定,一是遗传因素,孩子的身材往往是父母的复制,这是天生的,人为无法改变。另一方面是营养因素,优越的生活条件让现在人的身高水平远高于从前。还有一个重要的因素就是运动。运动是我们能够自主参与塑造身材的最健康方式。

现在很多女性为了能在短期内瘦身,采用饥饿减肥方法,拼命节食。不吃或少吃东西,虽然能够在短时间内取得很好的瘦身效果,但从长远看,对健康十分不利。

运动与女性身材塑造

经常锻炼身材好

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女性身材由三方面因素决定,一是遗传因素,孩子的身材往往是父母的复制,这是天生的,人为无法改变。另一方面是营养因素,优越的生活条件让现在人的身高水平远高于从前。还有一个重要的因素就是运动。运动是我们能够自主参与塑造身材的最健康方式。

经常锻炼的人显得特别精神,原因在于运动能让女性肌肉紧凑、身材匀称、挺拨。女性的美不在于瘦,而在于拥有完美的身体曲线,该收紧的地方收紧,该凸出的地方凸出。

饥饿减肥害处多

有氧运动20分钟后才减肥” width=”400″ height=”300″ />

女性保持好身材,取决于三个方面。

专家解释,如果没有适当的皮下脂肪储备,除了经常感觉到冷之外,还易出现骨质疏松、身体器官下垂等症状,比如胃下垂和肾下垂。此外,还会导致关节不稳定,增加运动损伤的几率,甚至影响到激素分泌和生育能力。有些特别瘦的女性月经周期失调和怀孕困难,就是因为过于削瘦。

经常锻炼身材好

一是坚持有氧运动,通过消耗比较多的脂肪,让体重保持在合理范围内,这是通过运动实现好身材的基础。

很多人都会觉得越减越肥,其真相就是节食减肥带来的这个“功效”。当达到瓶劲减不下来后,很人会自暴自弃,开始恢复正常饮食。而此时脂肪细胞由于长时间被抑制,就像紧绷的弹簧恢复了原来的弹性,加速成长及扩张。外加因为节食而低的可怜的基础代谢率,使脂肪如雨后春笋般堆积起来。

经常锻炼的人显得特别精神,原因在于运动能让女性肌肉紧凑、身材匀称、挺拨。女性的美不在于瘦,而在于拥有完美的身体曲线,该收紧的地方收紧,该凸出的地方凸出。

二是练习力量,通过拉橡皮筋,举哑铃等阻力练习,背桥、腹桥、侧桥的练习,让肌肉更紧致,增强关节稳定性。有助于防止肌肉、关节的退行性改变,比如:预防颈椎病、腰椎肩盘突出、下腰部疼痛创伤性的骨关节炎等等。

因为单纯的过度的节食,只会造成身体所需营养素的缺失,致使免疫功能下降,影响身体健康,久而久之,就会感到疲惫、虚弱和易怒,并加大了感染流行性疾病的概率

女性保持好身材,取决于三个方面。

三是多做伸展运动,伸展可以拉长肌肉纤维,减少关节活动的限制,增加肢体的灵活性。让我们肢体语言更得体,更大方、更优美。

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一是坚持有氧运动,通过消耗比较多的脂肪,让体重保持在合理范围内,这是通过运动实现好身材的基础。

增加瘦体重是关键

减肥的总原则其实是通过多消耗和少摄入来实现热能的负平衡,如果饿着减,不仅损失肌肉,还会导致骨骼疏松,器官萎缩。运动减肥则能保留住瘦体重,减掉脂肪,是最健康无副作用的方式。但运动需要一定的时间,消耗量大,不易形成长期坚持。所以,女性要想拥有好身材,恒心是最重要的。

二是练习力量,通过拉橡皮筋,举哑铃等阻力练习,背桥、腹桥、侧桥的练习,让肌肉更紧致,增强关节稳定性。有助于防止肌肉、关节的退行性改变,比如:预防颈椎病、腰椎肩盘突出、下腰部疼痛创伤性的骨关节炎等等。

适当的脂肪积累,让女人更像女人,妩媚动人,但是,过多的脂肪积累,就会成为一种负担,不仅毁了身材,也毁了健康。适当的脂肪积累和适量的锻炼,不仅让女性更健康,还能让女性更具魅力。就审美和健康而言,普通女性的体脂含量,体成分应保持在一定的数值范围内,按照国际标准应在18%-20%之间的比例最好。

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三是多做伸展运动,伸展可以拉长肌肉纤维,减少关节活动的限制,增加肢体的灵活性。让我们肢体语言更得体,更大方、更优美。

王安利解释,体成分是瘦体重和脂肪重的比例,肌肉、器官、骨骼的重量加在一起称为瘦体重。在一定范围内,瘦体重越大越好。

1、有氧运动20分钟后才减肥

增加瘦体重是关键

增加瘦体重主要靠肌肉的练习,肌肉的增幅最易实现。有氧运动和有针对性的器械训练是增加瘦体重的主要方式。其中,跑步、骑车、游泳等有氧运动,以及适当的阻力如举杠铃、瑜伽等运动,都会增加瘦体重的比例。瘦体重大,人的基础代谢率就高,不管站着、坐着还是其它的日常动作,所消耗的能量也会比肥胖人群的人多。这类人更容易控制体重,体重变化的幅度和空间也不会太大。

专家强调,运动的前20分钟主要由糖元来供能,此时身体消耗最多的是糖元,20分钟后脂肪才参与供能。一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量,而一公斤的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分钟,在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。因此,运动时间越长消耗的脂肪越多。

适当的脂肪积累,让女人更像女人,妩媚动人,但是,过多的脂肪积累,就会成为一种负担,不仅毁了身材,也毁了健康。适当的脂肪积累和适量的锻炼,不仅让女性更健康,还能让女性更具魅力。就审美和健康而言,普通女性的体脂含量,体成分应保持在一定的数值范围内,按照国际标准应在18%-20%之间的比例最好。

运动出汗滋润皮肤

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王安利解释,体成分是瘦体重和脂肪重的比例,肌肉、器官、骨骼的重量加在一起称为瘦体重。在一定范围内,瘦体重越大越好。

运动出汗不仅能排毒,还能增加皮脂腺的分泌,起到自然滋润皮肤的作用,因此说保养皮肤最健康的方式就是运动。此外,经常轻拍脸部,尤其是按摩式的干洗脸,不仅能让面部的小肌肉收缩,还能使角化的皮肤脱落,改善皮下血液循环,让皮肤更滋润、光泽、紧凑。此外,运动的同时,在日常饮食中适当增加胶原蛋白、B族维生素和维生素C族的摄入,有利于保持皮肤光泽有弹性。

2、有氧运动应注意的两大环节

增加瘦体重主要靠肌肉的练习,肌肉的增幅最易实现。有氧运动和有针对性的器械训练是增加瘦体重的主要方式。其中,跑步、骑车、游泳等有氧运动,以及适当的阻力如举杠铃、瑜伽等运动,都会增加瘦体重的比例。瘦体重大,人的基础代谢率就高,不管站着、坐着还是其它的日常动作,所消耗的能量也会比肥胖人群的人多。这类人更容易控制体重,体重变化的幅度和空间也不会太大。

此外,食物中要讲究荤素搭配,单纯吃素易导致缺铁,使面部显得苍白,胶原蛋白、铁、维生素是维持面部美容不可或缺的三要素。

在每次的有氧运动之前和之后,都要有热身和放松两个阶段,这两个阶段可以让你的健身更安全、更有效。

运动出汗滋润皮肤

现在很多女性为了能在短期内瘦身,采用饥饿减肥方法,拼命节食。不吃或少吃东西,虽然能够在短时间内取得很好的瘦身效果,但从长远看,对健康十分不利。

热身,一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境,体温慢慢升高,心率提高,呼吸匀速变快。血液循环也更迅速,这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉,为你的运动做好准备,热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间5~10分钟就可以了。

运动出汗不仅能排毒,还能增加皮脂腺的分泌,起到自然滋润皮肤的作用,因此说保养皮肤最健康的方式就是运动。此外,经常轻拍脸部,尤其是按摩式的干洗脸,不仅能让面部的小肌肉收缩,还能使角化的皮肤脱落,改善皮下血液循环,让皮肤更滋润、光泽、紧凑。此外,运动的同时,在日常饮食中适当增加胶原蛋白、B族维生素和维生素C族的摄入,有利于保持皮肤光泽有弹性。

饥饿减肥害处多

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此外,食物中要讲究荤素搭配,单纯吃素易导致缺铁,使面部显得苍白,胶原蛋白、铁、维生素是维持面部美容不可或缺的三要素。本报记者田晶供图/东方IC

王安利解释,如果没有适当的皮下脂肪储备,除了经常感觉到冷之外,还易出现骨质疏松、身体器官下垂等症状,比如胃下垂和肾下垂。此外,还会导致关节不稳定,增加运动损伤的几率,甚至影响到激素分泌和生育能力。有些特别瘦的女性月经周期失调和怀孕困难,就是因为过于削瘦。

放松与热身有同样的作用,在运动中,血液循环加快,血液的量也增加了,特别是四肢部分。如果马上停止运动,血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血,甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5~10分钟的放松,也就是逐步减小运动强度,慢慢地恢复到安静状态。

现在很多女性为了能在短期内瘦身,采用饥饿减肥方法,拼命节食。不吃或少吃东西,虽然能够在短时间内取得很好的瘦身效果,但从长远看,对健康十分不利。

减肥的总原则其实是通过多消耗和少摄入来实现热能的负平衡,如果饿着减,不仅损失肌肉,还会导致骨骼疏松,器官萎缩。运动减肥则能保留住瘦体重,减掉脂肪,是最健康无副作用的方式。但运动需要一定的时间,消耗量大,不易形成长期坚持。所以,女性要想拥有好身材,恒心是最重要的。

做好运动前后热身放松动作,能够令运动效果更显著。

饥饿减肥害处多

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王安利解释,如果没有适当的皮下脂肪储备,除了经常感觉到冷之外,还易出现骨质疏松、身体器官下垂等症状,比如胃下垂和肾下垂。此外,还会导致关节不稳定,增加运动损伤的几率,甚至影响到激素分泌和生育能力。有些特别瘦的女性月经周期失调和怀孕困难,就是因为过于削瘦。

当然,为使我们的体型更完美,身体更健康,健身锻炼应包含不同类型的锻炼项目。

减肥的总原则其实是通过多消耗和少摄入来实现热能的负平衡,如果饿着减,不仅损失肌肉,还会导致骨骼疏松,器官萎缩。运动减肥则能保留住瘦体重,减掉脂肪,是最健康无副作用的方式。但运动需要一定的时间,消耗量大,不易形成长期坚持。所以,女性要想拥有好身材,恒心是最重要的。

比如既有有氧运动,又有阻力练习,健身锻炼的效果会更好。但应注意的是不要将器械训练和有氧练习安排在同一时间进行,或顺序进行。阻力练习与有氧锻炼的作用会互相干扰,而降低了锻炼的价值和效果。

有氧运动20分钟后才减肥

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王安利强调,运动的前20分钟主要由糖元来供能,此时身体消耗最多的是糖元,20分钟后脂肪才参与供能。因此,运动时间越长消耗的脂肪越多。当然,为使我们的体型更完美,身体更健康,健身锻炼应包含不同类型的锻炼项目。比如既有有氧运动,又有阻力练习,健身锻炼的效果会更好。但应注意的是不要将器械训练和有氧练习安排在同一时间进行,或顺序进行。阻力练习与有氧锻炼的作用会互相干扰,而降低了锻炼的价值和效果。

3、全身运动能实现局部减肥

全身运动能实现局部减肥

如果已经出现“蝴蝶袖”等身体局部肥胖现象,局部减肥很难实现,所以我们小时候就要养成坚持运动的好习惯。

如果已经出现蝴蝶袖等身体局部肥胖现象,局部减肥很难实现,所以我们小时候就要养成坚持运动的好习惯。

主流的研究结论显示,人体的脂肪是随机分布的,不是我们想像中的“练哪减哪”,全身运动可以达到局部减肥的目的,全身瘦下来局部自然也就瘦了,但针对身体局部的锻炼也能让松弛的肌肉变得更紧凑,轮廓好,看起来显瘦。

主流的研究结论显示,人体的脂肪是随机分布的,不是我们想像中的练哪减哪,全身运动可以达到局部减肥的目的,全身瘦下来局部自然也就瘦了,但针对身体局部的锻炼也能让松弛的肌肉变得更紧凑,轮廓好,看起来显瘦。

专家说,器械训练能够让局部松弛的肌肉变得紧凑有致。如果没有条件在健身中心练习,只要掌握正确方法,利用身边的水瓶、书本等物品,可以随时随地进行锻炼。

王安利说,器械训练能够让局部松弛的肌肉变得紧凑有致。如果没有条件在健身中心练习,只要掌握正确方法,利用身边的水瓶、书本等物品,可以随时随地进行锻炼。

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用餐和运动时间要隔开

4、用餐和运动时间要隔开

运动的最佳时间是下午三、四点钟的时候,运动营养科学讲,饭后1个半小时后才能运动,运动结束45分钟后再去吃饭。

运动的最佳时间是下午三、四点钟的时候,运动营养科学讲,饭后1个半小时后才能运动,运动结束45分钟后再去吃饭。

吃饭是为了汲取营养,如果刚吃完就运动,消化道血液都转移到肢体器官,不利于消化。

吃饭是为了汲取营养,如果刚吃完就运动,消化道血液都转移到肢体器官,不利于消化。

运动刚结束就吃饭,血液重新分配,运动器官的血液都转移到消化道去工作,容易患消化道疾病,会导致消化不良,而且会降低消化道的工作效率。

运动刚结束就吃饭,血液重新分配,运动器官的血液都转移到消化道去工作,容易患消化道疾病,会导致消化不良,而且会降低消化道的工作效率。

如果做不到,可以少吃点,不要饥饿状态去运动。

如果做不到,可以少吃点,不要饥饿状态去运动。

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