练了也白练,只因这6个减肥误区你不知道

摘要:好身材让人羡慕。要想正确塑身美体,首先就要走出一些常见的误区,这样才能事半功倍。

摘要:运动与饮食是减肥两种重要途径,健康科学减肥,必须两者结合,双管齐下。单单靠练,太大的运动量让人难以坚持,运动量小又无济于事;单单靠吃,基础代谢率无法提高,摄入的热量消耗困难,减肥之路会变得更加坎坷。最快最有效的减肥方法就“3分运动7分节食”。

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误区1

3分运动怎么做?

90%的胖子都有过类似的疑问,为什么同样都在运动减肥,人家的肉蹭蹭蹭的往下掉,而你只在3-5斤左右徘徊,一不留神还容易反弹回来。求努力过还是减-不-掉的胖子们的心理阴影面积~

减肥即美体

1.确保每天运动量

瘦不了来看看几个常见的减肥误区,你中枪了没

YES有氧运动配合力量训练

运动时间和运动强度决定着运动量。中等强度的有氧运动来说,一次运动坚持30分钟后开始燃烧脂肪,要想获得更理想燃脂效果,专家建议,最佳运动时间为每次40分钟左右。对于一个健康成人来说,要想达到健身效果,一天运动时间应有一个小时,而要达到减肥效果,一天运动时间应该超过90分钟。当运动强度达到75%最大摄氧量以上,碳水化合物供能比例增加,而运动强度低于65%最大摄氧量时候,脂肪供能比例增加。也就是说,运动强度越大,燃脂效果越不明显。因此,如果你运动的目的是为了燃脂,最好做一些中等偏高强度的有氧运动。

运动出汗越多减肥效果越好?

很多人认为只要减肥了,减掉体重就可以有完美身材,而运动减肥是最好的健康减肥方式,只要做做传统的有氧运动就可以了。

2.有氧运动结合无氧运动

可以这么说,如果你达到了运动减肥的标准,如运动强度足够,运动时间至少半小时以上等。那么,运动出汗自然是能够减肥的,而且,运动流汗散发热量会促进脂肪更多的燃烧。不过,跑步一个小时即使一滴汗没流你也是燃烧了600卡路里,效果是一样的。因为是否流汗或流汗多少是和体质相关的。相反,如果你没有达到运动减肥标准,可又是易出汗体质,已经流了很多汗,那也是没什么用的,顶多丢失的是水分,脂肪并没有开始燃烧。因此不要尝试桑拿房减肥法了,然并卵你懂得。

不过,专家指出,可能梨形身材的女性在选择运动减肥后,只是从大号的梨形身材变为小号的梨形身材,而不能拥有完美的曲线。

无氧运动的强度一般比有氧运动要大,热量消耗大,但其主要消耗热量来源为糖分。而有氧运动在坚持一定时间后,会消耗大量脂肪供能。教练建议,在开始有氧运动时,可以先通过做无氧运动消耗身体糖分,然后再进行有氧运动,能够使得有氧运动尽快进入消耗脂肪供能阶段。因此,有氧运动和无氧运动结合,瘦身效果会更显著。

有氧运动比无氧运动更容易减肥?

造成这一后果的主要原因在于选择的运动方式有误。专家表示,传统有氧运动强度低、持续时间长,只能促进新陈代谢和心肺功能,并不能根本改变女性的体型。至于正确的做法,专家表示,希望塑身修形的女性,最佳的方法还是有氧运动配合适当的力量训练,这样不但能增强心肺功能,还能制造肌肉消耗脂肪。

3.及时调整运动计划

现在国际运动医学界流行的看法认为,同样的运动时间内,减脂效率最高的运动恰恰是高强度无氧间歇运动。高强度无氧间歇运动停止以后,身体消耗的能量比有氧运动停止以后大很多。对一些胖人来说,很难靠有氧运动减肥成功,因为很难坚持运动半个小时以上,靠短时间的高强度无氧间歇运动来瘦身,效果可能更好也更容易。无氧运动有助于我们增加肌肉、塑造肌肉线条,更适合年轻人来做。

误区2

通过运动,人的代谢能力提高,运动能力增强。这时需要及时调整运动计划,适量加大运动量来使得代谢能力进一步提高。长时间坚持同样的运动量,只能控制住体重,而无法让你继续瘦下去。

那么什么是无氧运动呢?无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动量不大时,比如慢跑、跳舞等情况下,机体能量的供应主要来源于脂肪的有氧代谢。以脂肪的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。当我们从事的运动非常剧烈,或者是急速爆发,例如举重、百米冲刺、摔跤等,此时机体在瞬间需要大量的能量,而在正常情况下,有氧代谢是不能满足身体此时的需求的,于是糖就进行无氧代谢,以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。当然对于肥胖的人群来说还是建议有氧运动和无氧运动相结合循序渐进的方式来锻炼身体,才不会超负荷。

节食减肥最快速

7分节食怎么做?

运动强度越大,减肥效果越好?

YES保证基本热量摄入

1.饮食摄入热量低于1500大卡

警示大家,想减肥千万不要靠超强度训练一蹴而就。因为各种运动开始时,首先消耗的是体内的葡萄糖,在糖消耗完后,才开始消耗脂肪。如果从事剧烈运动,在消耗糖后多已精疲力竭,难以继续坚持运动,因而脂肪消耗不多,达不到减肥的目的。对于糖尿病患者来说,运动强度不大,乳酸不能及时排出,会增加发生糖尿病的酮症酸中毒风险。特别是中老年人更需要靠较缓慢而平稳的持久运动以达到减肥的目的。小编提醒,为减肥而突然从事高强度、高速运动,关节还没有适应突然的变化,将对关节造成较大地损伤,因此,运动减肥应慢慢来。

说到减肥,很多人首先想到的就是不吃不吃再不吃。不过,对于一般人来说,长期节食显然是很难坚持的,而突击性节食不仅有害身体健康,也会半途而废。

管不住嘴是一些人肥胖的直接原因,要瘦,首先就得节食,控制热量摄入。这里的节食并非让你饿肚子,而是让你节制,少吃高热量的食物,控制好每一餐的热量。一天饮食热量控制在1500大卡内,就能有减肥效果。在控制热量同时,要保证营养充足,谷物、蔬果、肉类等多种食物都应包括在每天的膳食中。

那么问题来了,如何衡量运动的强度呢?

专家指出,在突击节食两天后,身体就会产生饥饿感,因而降低新陈代谢率。更糟的是,在突击节食中所失去的体重除了脂肪的减少,还包括水分和肌肉组织的丧失。研究还表明,体重减轻越快,节食停止后体重反弹就会更快。

2.一日三餐不可少

专家指出,中低强度的运动应该达到人最大心率的60%-75%;时间以30分钟到一小时为佳,运动频率最好是每周4-5次或以上,每天坚持运动一次是最好的生活习惯。一个简单的判断方法是,一般来说,中强度的运动是微微出汗,运动中感觉气喘,但是能够完整讲出一句话来的运动强度。

专家表示,正确的减重应该是减少体内的脂肪。而且人每天都会有基础代谢,所以一定要有最基本的热量摄入。

为了瘦得快,很多人会选择少吃一两顿饭,比如不吃早餐或不吃晚餐。如果一日三餐被你拿掉一餐,但是饮食总热量没少,你是达不到减肥目的的。但是如果摄入热量不足,又坚持高强度运动,那么身体会消耗蛋白质供能,这样会降低身体代谢,不利减肥。另外,有的人不吃早餐或不吃晚餐,无法抵挡强烈饥饿感,在下一餐吃多,一样瘦不了。

持续不断的运动效果最棒?

误区3

3.粗细结合

研究发现,身体健康的人在骑车的过程中,稍作休息时运动消耗的热量有77%来自脂肪,而一直不停地骑车,消耗的热量只有的56%来自脂肪。因此,运动过程中安排小段休息时间能够提高脂肪消耗率哦。

运动减肥无需考虑饮食

粗粮的热量不高,并且富含膳食纤维,饱腹感强。常吃粗粮还可以帮助排除身体毒素,排毒减肥。但是,粗粮的口感并不好,而且粗粮吃太多,会影响消化,增加胃肠负担,造成腹胀、消化不良等问题。所以,饮食减肥不要以为粗粮减肥效果好就大量进食。想吃得健康,吃得享瘦,应当粗细结合,精米白面等细粮还是要有的。建议可以在做饭时放入一些大豆、燕麦等粗粮做成粗粮饭来帮助减肥。

只要运动,就一定能瘦?

YES运动同时调整饮食

运动减肥的同时必须控制饮食。体育锻炼往往会使锻炼者胃口大开。因此,如果只是增加体育锻炼的时间和次数,但不控制饮食,很可能反而使体脂增加。所以减肥最佳的方式,应该是中低强度长时间的体育锻炼结合适当控制饮食。

很多人认为我多摄入多少卡路里只要多运动就好,不过这些运动狂人却发现自己的减肥并不成功。

运动后不吃东西才能瘦?

对此,专家指出,这类型为大多数减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼,而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入,却不太考虑脂肪在其中所起的作用。

大家普遍认为,运动后吃饭会吸收得更好,这没错。然而,你可能不知道的是,你吃下去的东西,不是变成了平时长的那种肥肉!!是吸收更好地储存成了能源!也就是说同样一碗饭,运动后吃,会变坚持减肥的能源,平时吃,则会变成肥肉!

因此,专家建议,运动爱好者减肥在饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如,多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食,尤其是快餐等。

所以,不但运动后要吃东西,运动前也一定要吃一点容易消化的东西,如香蕉、葡萄干及含高碳水化合物的运动饮料等,这样也能达到减肥的效果,而且不会因为低血糖而产生不适。而且,应该进食30分钟之后再运动。不要吃脂肪和蛋白质类等不易消化的食物。而且运动后的体温才是“罪魁祸首”。如果在猛烈运动后感觉很热,你会感到暂时的食欲下降。但是如果感觉冷,比如游泳后,你可能会异常“渴望”吃东西。因此,对于那些希望通过运动来减肥或控制体重的人来说,运动后可以吃一些含糖和蛋白质的小吃,如脱脂酸奶、全麦饼干、瘦肉制品等。但要注意减少脂肪,特别是饱和脂肪酸的摄入,甜点和汉堡之类的最好别吃。

塑身美体碎碎念

Q:运动强度越强,时间越久,就燃烧越多的卡路里?

A:中低强度运动更减肥

其实,想靠运动减肥的人,应该做中低强度运动,通过氧气燃烧葡萄糖和存在身体里的脂肪,并会在运动后的6-8小时里使身体代谢率提高,这样仍会持续消耗体内多余热量。如果做强度过高运动,人体依靠肝糖供能,反而运动过后会更想吃东西。

Q:运动时间越长对减肥越有帮助?

A:每周运动5到6小时最减肥

正常人每周在健身房运动5-6小时最有利于减肥。研究证实:平均每天每人摄入1300-1500卡热量。每周通过5小时的运动消耗在2000卡路里的热量,加上平时自身的基础代谢,最后可以达到最佳最安全的减肥。虽这种减肥漫长但并不容易反弹,也不会对运动造成厌恶。

Q:运动中能休息吗?

A:休息1分钟可增加消耗

如果在30分钟的有氧运动中掌握好强弱节奏,可以收到事半功倍的效果。据美国杰克逊博士的研究,在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间,要比节奏平稳的运动多消耗1倍的热量。

Q:跑步减肥担心小腿粗壮?

A:剧烈无氧运动才让小腿变粗

高强度剧烈的无氧运动的确有可能让小腿长肌肉,造成腿粗的后果,而有氧运动消耗的是体内的糖、脂肪、氨基酸,只会减去多余脂肪。

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