胖人该如何制定自己的饮食计划?

摘要:饮食是热量的主要来源。而热量摄取情况关乎到人的脂肪含量。因此,要想瘦身,首先要从饮食入手。而健康的饮食减肥,一日三餐都不能少。那么,一日三餐怎么吃能减肥呢?

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一日三餐搭配要点

����为什么会肥胖?

1.控制热量

身体每天摄入的热量大于消耗的热量,就会造成肥胖。每天的热量差值,是正还是负,决定了我们的体重时增加还是减少。所以,健康的瘦身,有两个基本原则,一个是有规律地进行健身运动,另一个是科学的调整饮食。

热量并无定准,因人而异。人体所需的热量受劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况等影响。营养学家经过研究发现,对于很多肥胖者而言,每日摄取的热量不能低于1200大卡,因为这是满足一个成人一天正常代谢的最低热量。如果每天摄入这一热量或不会超出太多,就可能达到饮食减肥的目的。因此,在进行一日三餐搭配时,可以参考这个热量来分配。建议一天三个时段的热量分配如下:

科学减脂的饮食原则

早:400-500大卡

健康的饮食可以给我们带来许多益处,比如增强体力、调节情绪和降低体脂率。

中:400-500大卡

保证最基本的热量摄入

晚:300-400大卡

首先需要明确我们要减下去的是脂肪,而不是水分或者肌肉,节食是很不健康的减肥方式。许多人都在为减肥而饿肚子,这可不是聪明的办法。在短期内我们也许会因为缺水,损失肌肉以及消耗脂肪减去一点体重,但这样的方式是不能长久的。在饥饿状态下,人体必须分解肌肉来提供能量;如果你坚持节食,身体会主动降低新陈代谢率,同时会把肌肉分解掉,这反而会使我们的体重增加。

2.营养均衡

饿肚子只会使营养素缺乏变得更加严重。日积月累,这种对于食物的渴望会变得越来越强,直到有一天压倒你的节食意志。

减肥可以减少食量,但是该吸收的营养一样都不能缺。根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书,蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%~15%;碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的55%;脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外,每天摄取的盐不应超过6克,膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。三餐中,营养要搭配好,保证吸收的营养足够丰富。

戒掉高热量的零食如冰淇淋、花生、瓜子等。多吃蔬菜水果,它们所含热量很低,但却有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质,可以保证营养均衡。

3.最佳进食时间

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早餐──7:00

早餐一定要吃

这时你可能还睡在床上,可实际上你的体温已经开始上升、脉搏开始加快、交感神经变得逐渐活跃,消化功能也已经开始运转,胃肠道处于苏醒状态,能最高效地消化吸收食物中的营养成分,是早餐的最佳时间。

早餐的重要性以前的很多文章已经提到过了,吃合适的早餐可以提高我们一天的新陈代谢,可以让身体在不知不觉中消耗更多的卡路里,如果不吃早餐到了午餐的时候我们很有可能会过多摄取热量。对于晚餐来讲,不是不吃最好,而是需要根据我们的减肥目标制定出的每日需要少摄入的热量来衡量,在由每日三餐的比列进行合理分配从而产生。晚餐每天应该至少在晚上八点半之前结束。

2.午餐──12:30

如何制定饮食计划?

这时身体能量需求最大的时候,正是吃午餐的最佳时间。此时你体内胃肠道的消化积极性已经远不如早餐的时候,所以用餐时需要细嚼慢咽。

对于多数女性来讲每天大约需要2000千卡左右的热量,如果想减轻一些体重,每天应只摄入1500千卡的热量。

3.晚餐──18:30

1500大卡的参考食谱:

晚餐一定要在睡前4个小时解决,这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间。否则带着未消化的食物入睡,不仅会堆积脂肪,你的睡眠质量也会大大受到影响。

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一天推荐餐单:总热量1298.2卡

食谱清单表:

早餐

8:00 早餐:250ml牛奶 + 1个鸡蛋 + 100g麦片

食谱:脱脂奶250ml+全麦面包2片+鸡蛋1个+香蕉2根

10:00 加餐:1个苹果

热量:89.6卡+138卡+80卡+180卡=487卡

12:00 中餐:200g瘦肉(鱼肉、虾,鸡胸肉) + 150g米饭(或等量粗粮) +
250g蔬菜

午餐

15:00 加餐:(运动前2-3小时):50g主食 + 1个苹果

食谱:中式番茄酱青椒牛肉碎

17:00 加餐:(运动后立刻补充):1根小香蕉

牛肉150g+土豆80g+灯笼椒100g+洋葱100g+橄榄油半勺(5g)

19:30-20:30 晚餐:(运动后20-30分钟):50g米饭 + 150g瘦肉 +250g蔬菜

热量157.8卡+61.6卡+36卡+21.6卡+45卡=322卡

以上的食谱可以根据自己的需求进行调整,调整几样食材甚至改变整个一餐的结构都是没有问题的。如果想更换哪个食材,却不知如何匹配三种营养素,我们可以到网上或者软件上查一下它们的营养成分即可,

下午加餐

食谱成分表:

食谱:脱脂奶250ml+蛋白3个

热量:1300-1500大卡

热量52.8卡89.6卡=141.8

碳水化合物:150克左右

晚餐

蛋白质:100克左右

食谱:自制健康中式虾仁意面

脂肪:20克左右(低油烹饪的前提下)

虾仁200g+番茄150g+全麦意面40g+番茄150g+橄榄油半勺(5g)

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156卡+20大卡+126.4卡+45卡=347.4卡

合理饮食小提示

除了调料,应该尽量选择成分简单的食物;

对于减肥者建议以
4:4:2的比例摄取碳水化合物:蛋白质:脂肪。如果无法按照比例制定饮食菜单,就需要一日三餐食用50%清淡食物,50%高蛋白和各种蔬菜,另外建议每天饮用6次豆奶。

上网搜索营养信息,依据自身情况进行食物选择,计算热量的摄取量。


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