减肥不挨饿的9个小技巧

这其实也跟心理学的理论有关,因为我们的大脑是容易忘记,也允许我们忘记我们不想记得的事情,当然包括不小心吃下的食物。甚有研究指出,当减重者评估一天中吃下的卡洛里时,仅凭大脑的记忆时,会低估10%的卡洛里!所以,别在相信你的大脑了,拿笔开始写下并执行『饮食清单』吧!

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有注意过自己吃一餐平均要花多久的时间吗?寒川Ayumi老师观察到一个很有趣的现象:通常瘦子吃饭的时间会花至少30分钟左右,甚至更长。一个共同的吃不胖的好习惯就是细嚼慢咽了,如果吃得太快,食物还没咬得很碎的状况下就进入肠胃,容易导致消化不良,也容易造成大脑的饱腹中心错乱,以致于不小心进食过多的状况发生。

■让你吃多的饮食习惯4忌

在外聚餐吃饭是绝大多数白领都避免不了的,然而很多餐馆追求色香味俱全,满足不同人群的口味,就会在菜肴中加入大量的的调味品,餐桌上就会有一盘盘重糖、重盐、重油的菜品,很容易使人体摄入过量糖分、油脂和热量,造成脂肪堆积,变得越来越胖。

餐前、餐中喝水

1、写下一天的『饮食清单』

很多果干,比如芒果干、猕猴桃干等,可以一下子吃很多,这是因为它们所含的水分超级少。如果换作新鲜富含水分的芒果、猕猴桃等,吃一两粒就饱了,而且相对果干来说,热量与糖分更低,更有利于补充水分和维生素,帮助消化和美容瘦身。

寒川Ayumi老师提到,减重的关键不外乎做好「吃进去的热量」与「燃烧掉的热量」之差,两者之间息息相关。

饮食清单计画再完美都一定会有破功的时候,这个时候不要担心,小编提醒你一定要抵抗破坏又情绪性的念头,如:「我真是个白吃,怎么会吃了额外的食物!」,你应该要这么想:「我吃了额外的食物,但这没有关系,我已经记下来提醒自己了!」。

早上不妨准备一杯牛奶,与谷物一起食用效果更佳哦,不仅可以提高早餐营养价值,延缓餐后血糖上升,还能有效推迟饥饿感的到来。

但是,淀粉醣类食物是带给身体能量的重要来源之一,我们的饮食当中少不了醣类,只是摄入的醣类如果超出身体所需、超过基础代谢能消耗的量,就会在体内储存成中性脂肪,肥胖也就会随之而来。所以,如果你是三餐在外的外食族,平常饮食上又没有特别留意淀粉类食物的摄入量,这就很可能是你不知不觉中体重随年龄一起增长的原因。

3、小小的奖励一下

09稀释食物中的调味料

吃饭时细嚼慢咽

记录并观察自己到底吃了什么,这样能让你了解到自己的减肥情况,同时也能从中做出调整,避免不知不觉中吃进多余的热量。

另外,下午茶多以咖啡、甜点为主,含有的营养元素较少,而且很多甜点和咖啡中都会含有一定量反式脂肪酸,反式脂肪酸容易导致心血管疾病,所以下午茶尽量少吃,实在饥饿,最好调整为水果、坚果类代替甜点、咖啡等。

寒川Ayumi老师表示,许多人确实是习惯吃饱饭后才喝水,或是有喝其它饮料的习惯。喝水能提升人体在代谢上的机能,餐前和餐中适时补水,可以更有饱腹感,防止一不小心吃太饱的情形发生。还有一些研究发现:吃饭的时候喝点水或者喝点汤,反而对食物消化有帮助,可以让食物在胃里有比较多的水去润滑、分解,从而使食物比较松软,并不会阻碍消化或是使肠胃道不适。

(3)暴饮暴食

牛奶含有大量的蛋白质、钙、铁营养元素,还有多种氨基酸、乳酸、矿物质以及维生素等,可以有效增强我们的饱感。在吃饭前先喝一杯牛奶,不仅可以缓解饥饿感,而且还可以降低食欲,进而减少进食量(乳糖不耐受者不建议空腹喝牛奶)。

日本美体雕塑师寒川Ayumi老师帮助学员减重瘦身、雕塑线条,因此对于减肥瘦身有非常认真的研究。发现许多身材维持好的学生们,其实在饮食上都有几个共同特点,这是他们维持身材的秘密与关键。

■减肥小编支招:记录下饮食清单

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摘要:一般肥胖嘛,就是你摄入了超出身体需要的能量,就是所谓“吃多了”。那么,为什么会吃多呢?原因之一是“难以获得饱腹感”。这在很大程度上是饮食习惯的问题。注意日常饮食习惯,助你揪出肥胖的原因,对症减肥,才能成功瘦身保持好身材。

一些平时不注意的小习惯都极可能造成减肥效果不佳哦!坚持健康的饮食习惯,瘦身才会更轻松更有效哦!以上9个减肥饮食小窍门要你瘦!瘦!瘦!变美很简单,这次可不要再错过了哟!

身材的胖与瘦确实有基因方面的影响,但体质影响也很重要,而体质并非天生注定,是能够靠后天努力来让自己改变成不易发胖的瘦体质的。

2、观察一下吃了什么

也有很多人选择零食早餐,如饼干、汉堡、巧克力、面包等。其实不难发现,这类零食大多是干食,糖分和热量都比较高,而且还缺乏维生素、矿物质、纤维素等营养。对于早晨还处于半脱水状态的人体来说,是很不利于消化吸收的,吃多只会增加肥胖的概率。

把握好饮食的这三大点关键,相信你也可以养出易瘦体质,再搭配规律运动,根本不用再为减重而烦恼了。

边看电视边吃、或者边看报刊杂志边吃,这些行为也很危险。你被其他事吸引,而不能专心吃饭,也会使对饱腹中枢的刺激变得迟钝。这在总是吃得拖拖拉拉的人身上常看到。

对待超市里的美食,尤其大包装或买赠的食物,很多人都会有强迫症,买大不买小。很多食品一旦开封,就忍不住想吃光,很容易就摄入大量热量、糖分和油脂。渐渐地,身体会变得越来越胖。正处在减肥期的妹子,尽量选择小包装的食材,远离垃圾食品。这样可以无形中控制你吃得更少,更有益于健康瘦身。

总有人说:我喝水也会胖,我呼吸也会胖。但是,还有些人三餐都吃饱,还吃下午茶、喝饮料,身材却依旧苗条,真让人羡慕嫉妒恨。

首先,请你开始打量一下自己,可以量个腰围,或是看看裤子的松紧程度,然后记在减重手册上,再来,以下四件事情便可以开始记录及规划:

很多上班族经过大半天紧张的工作,身体或精神难免疲惫,经常还伴随着饥饿感。这个时候很想补充一点“能量”,也是为了给接下来的工作提供一个充沛的精力,于是狂吃一通,点心、蛋糕、三明治、糖果、饮料等来者不拒。一不小心就饮食能量过剩,加上平时运动量少,容易提高患高血压、糖尿病、高血脂等疾病的风险。

减重的关键在于:「吃进去的热量」与「燃烧掉的热量」之差

希望把吃饭当消除疲劳!的人能注意下这种饮食习惯。一次吃下过多量的食物,会习惯于这个分量,那你原本的食量就会让你觉得不够了。此外,吃饭之间的空闲时间也容易暴饮暴食。

此外,平日吃饭,都尽量使用小餐具就餐,因为小碗小碟所盛的菜肴看起来就更加丰盛,令人产生一种已经吃了一大份的感觉,容易让人产生视觉满足感和饱腹感。而实际进食量也许还不到平时的一半,摄入的热量、油脂等也会大幅减少,更有利于减肥哦。

你是否算过自己一天吃进多少淀粉类食物?如果以一份快餐来算,大部分人都有蔬菜太少、米饭太多的问题,快餐的饭量大约有一碗半,更不用说如果是吃意大利面、炒面、炒饭类的快餐了,热量都近乎500-600大卡,这样算起来,一天光是淀粉类的摄入就已超标。

只吃盖浇、意大利通心粉,或只吃面包,这种只吃主食的习惯我可不推荐。因为这样你在吃饱之前,就有可能摄入超出需要的热量。此外,就营养均衡来说也容易偏单一。如果能在菜单里加入汤或味增汤等温热汤汁,水分会留在胃里,使你更容易有饱腹感。

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你会觉得自己明明是在规律运动,但怎么还是瘦不下来?在此要呼吁的是:在减肥的过程中,饮食永远是扮演最主要的角色。此时你需要检视一下自己平常是否吃进了太多的热量,或是吃到了一些容易让身体囤积脂肪的食物?其实,瘦子在饮食上并没有特别忌口,只是在饮食的选择和各种食物的占比上与肥胖者有比较明显的差异。光是这样做,就能让瘦子们体内较不容易堆积脂肪,甚至不必刻意控制饮食量,也能轻易维持好身材。

在你吃完每一餐时(包含点心及饮料),立即检视一下你的饮食清单,可以做一些记号,例如:吃过的打勾,没有吃的横线划掉,多吃的写下并圈起来。

细嚼慢咽是一个很好的减慢用餐速度的方法。等于消化了一半。细嚼慢咽的作用不仅能使进食的东西很好地消化掉,还能延长进餐的时间,使人产生已吃了许多东西的错觉,这种假象能够“欺骗”味蕾,减少对食物的欲望,更有助于避免暴饮暴食。

多吃低热量高饱腹感的好食物

(1)吃得快

07选择小包装食品&小餐具

在亚洲人的饮食习惯当中,比较难脱离饭、面这类主食,但也有些食物是吃了既有饱腹感、不会让你嘴馋,又可以达到瘦身效果、养出天生瘦体质的食物,比如:豆类、藻类、菇类等。

只要你完成每个小计画,就给自己一个奖励吧!例如:饮食清单没有多吃的食物,就告诉自己:「太棒了!我做到了!」。这样的奖励在心理学家看来,十分重要!

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在此,寒川Ayumi老师整理了养出瘦身基因的三大饮食要点:

4、小小失败没有关系

06优选更“瘦”的蛋白质

根据你合理的卡路里写下你的饮食清单,你可以跟你的减重伙伴一起讨论。你只可以吃饮食清单里的食物,当然,在这个范围内,请尽量的吃吧!

还可以多选择些蔬菜和豆制品,如菌菇类、豆腐等,它们含有的热量极低,还能提供丰富的蛋白质,同时又富含大量的膳食纤维​和水分,帮助加快肠胃蠕动,起到排毒减肥的功效。控制好热量,让你在享受美味的同时也能快乐瘦身哦。

(2)边吃边干别的

牛精肉、瘦猪肉、虾、金枪鱼、扇贝、鲣鱼和鸡胸肉等都富含优质蛋白质,营养价值非常高,并且脂肪含量和热量都不高,想要减肥的妹子可以大胆地吃起来咯。消化这些“瘦”蛋白质的时间比碳水化合物要长,可以让饱腹感持续更长的时间。

据称从开始吃饭到刺激饱腹中枢需要20分钟以上。囫囵吞枣似的快吃让你在获得饱腹感之前,就吞下了大量食物。此外,咀嚼次数减少这点也不好。

减重期间,尽量多挑选一些果肉饱满、水分含量较高的蔬菜水果,比如黄瓜、西红柿、胡萝卜等,可以用来生吃,也可以做成美味的蔬菜汤或加入各种新鲜果粒的奶昔,一边享受美食一边悄悄瘦下来。

(4)偏食

04从汤和沙拉开始

为什么『饮食清单』如此重要呢!因为不少研究指出,有确实写下饮食清单的人,容易成功瘦下来。

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以上四个饮食习惯,让你吃多了,容易导致肥胖,所以改掉不良饮食习惯,掌握科学的饮食方法,能有效避免肥胖,保持好身材。

减肥的妹子都知道:均衡饮食加合理运动是减肥成功颠扑不破的公式。可是具体要怎样做才能瘦得又快又健康呢?掌握些饮食上的诀窍就很有必要了,刚好小编这里有一份十分详细全面的饮食减肥秘诀,赶紧来看看、一起向窈窕曼妙身材进发吧!

不妨用『问题解决』的模式来减少之后类似的情况,例如:来想想为什么两餐中间会太饿了,也许上一餐应该要吃更丰盛一点,或是吃点健康的小点心。

05多选低脂乳制品

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在人的大脑中枢里面,有控制食量的饱食中枢和饥饿中枢,如果吃东西的速度快,明明所摄取的食物分量已经足够了,但是大脑还没收到饱食信号,所以会导致过度进食,身体自然会肥胖起来。减慢用餐的速度,有利于减少食量,进而减少卡路里的摄入。

传统早餐,比如油条、糕饼、馅饼、鸡蛋灌饼等,店家为了使口感美味,常常会加入大量的油和糖,都有高糖高油脂的问题。食物经过高温油炸之后,营养也会被破坏,还会产生一定的致癌物质。

02下午茶尽量少吃

03减慢用餐的速度

无法避免在外就餐,但可以选择一些清淡的菜馆。遇到重口味饭菜最好先在白开水里涮一下,或者用酸奶稀释一下食物中的果酱等。这样都可以减少身体对热量和脂肪的摄取,而且吃起来更加舒爽可口。更重要的是,还有助于美颜和健康。

01避免高糖高油脂早餐

乳制品内的钙及乳清蛋白都有助于燃烧体内的多余脂肪,同时与普通牛奶相比,低脂牛奶的热量、脂肪和固醇含量更低,低脂和高钙的牛奶及酸奶都会是减肥人群的不错选择呢。睡前喝杯牛奶还可以缓解疲劳、改善睡眠。睡眠不足会影响新陈代谢,也会不利于减肥哦。

吃饭前,先喝几口汤可以帮助调动消化系统活动起来,促进肠胃蠕动,为进食做好准备,有益于胃肠对食物的消化和吸收。汤在胃里,通过迷走神经反射到脑干的食欲中枢,使食欲中枢兴奋迅速下降,饭量也会相应地减少,而且吃饭速度也会变慢,从而利于控制体重。

用些清淡稀薄的汤或新鲜的蔬果沙拉作为一餐的开始,这样肠胃被大量的汤水或蔬菜占据,摄入的热量极少,还能为我们提供饱腹感和满足感。饭前喝汤或吃点蔬果沙拉很适合减肥期的人们,可以放慢吃饭的速度,不至于吃得过多,还能辅助消化和补充营养。

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08常选新鲜富含水分食物

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