减肥MM必看 这样做保准瘦

摘要:想要减肥的MM都有自己的减肥计划,都会采用一定的减肥方法。小编认为,轻生活=好身材,如果将以下小编介绍的内容加入到你的减肥计划中去,会让你的减肥大业事半功倍哦!赶紧来看看吧!

宁思峤,杰拉德格林面补,文艺界顾欣被查

上午:早餐饮食多元化+肌力加强训练

上午:早餐饮食多元化+肌力加强训练

A、早餐饮食

A、早餐饮食

早餐是千万不能省去的,不仅不能省掉,而且还要吃得多元化。要知道,人体经过一整晚的睡眠时间,醒来时血糖普遍较低,所以一天中的第一餐一定要补充适当营养,才能开启一整天的新陈代谢,而且吃好了早餐,会有较好的减重效果哦!

早餐是千万不能省去的,不仅不能省掉,而且还要吃得多元化。要知道,人体经过一整晚的睡眠时间,醒来时血糖普遍较低,所以一天中的第一餐一定要补充适当营养,才能开启一整天的新陈代谢,而且吃好了早餐,会有较好的减重效果哦!

一般建议早餐摄取的食物类别越多越好,尽量必须包含全谷根茎类、豆鱼肉蛋类、青菜类等。

一般建议早餐摄取的食物类别越多越好,尽量必须包含全谷根茎类、豆鱼
肉蛋类、 青菜类等。

全谷类是指未加工精制的谷物,它们富含淀粉、膳食纤维、维生素B群(B1、B2、菸碱酸等)、维生素E矿物质、微量元素及植物化合物,可提供大脑所需的能源葡萄糖,建议选择全麦土司或杂粮馒头等较未过度精致化的主食,帮助餐后的血糖稳定,降低飢饿感,有利于体重控制,且避免一早上班昏昏沉沉。豆鱼肉蛋类可提供蛋白质帮助身体修补组织、合成肌肉、代谢成荷尔蒙等,其中无糖豆浆、低脂鲜奶、鱼、水煮蛋等,都是不错的优质蛋白质选择。另外,建议早餐可加入一份坚果,因为坚果含有不饱和脂肪酸外,还有蛋白质、矿物质、维生素、纤维素等,可增加餐后饱足感。

全谷类是指未加工精制的谷物,它们富含淀粉 、膳食纤维、维生素
B群(B1、B2、菸碱酸等)、维生素E矿物质、微量元素及植物化合物,可提供大脑所需的能源葡萄糖,建议选择
全麦土司或杂粮馒头等较未过度精致化的主食,帮助餐后的血糖稳定,降低飢饿感,有利于体重控制,且避免一早上班昏昏沉沉。豆鱼肉蛋类可提供蛋白质帮助身体修补组织、合成肌肉、代谢成荷尔蒙等,其中无糖豆浆、低脂鲜奶、鱼、水煮蛋等,都是不错的优质蛋白质选择。另外,建议早餐可加入一份
坚果,因为坚果含有不饱和脂肪酸外,还有蛋白质、矿物质、维生素、纤维素等,可增加餐后饱足感。

建议每天最好选用2~3种全谷或根茎类的食物,如果再搭配1、2种豆类一起食用,即可提供身体所需的蛋白质。

建议每天最好选用2~3种全谷或根茎类的食物,如果再搭配1、2种豆类一起食用,即可提供身体所需的蛋白质。

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食物推荐:

食物推荐:

1、全谷根茎类

1、全谷根茎类

全麦面包:全麦面包脂肪含量低,维生素B族及膳食纤维含量高,适合减肥时食用。

全麦面包:全麦面包脂肪含量低,维生素B族及膳食纤维含量高,适合减肥时食用。

糙米饭:糙米中含有大量的纤维素,且其胚芽能够改善肠胃机能,促进新陈代谢以及排毒。

糙米饭:糙米中含有大量的纤维素,且其胚芽能够改善肠胃机能,促进新陈代谢以及排毒。

燕麦紫米粥:燕麦紫米粥富含纤维素,有通便润肠的功效,可以防治便秘。

燕麦紫米粥:燕麦紫米粥富含纤维素,有通便润肠的功效,可以防治便秘。

2、豆鱼肉蛋类

2、豆鱼肉蛋类

豆浆:豆浆由大豆为主,其中含有大量水溶性纤维的物质,对降低血糖起到有效作用。

豆浆:豆浆由大豆为主,其中含有大量水溶性纤维的物质,对降低血糖起到有效作用。

水煮蛋:鸡蛋的营养成分相当丰富。它含有蛋白质、脂肪、维生素牸拔藁巍⒔退氐取U庑┯囟匀颂宓纳し⒂加泻艽蟮淖饔谩Ⅻ/p>

水煮蛋:鸡蛋的营养成分相当丰富。它含有蛋白质、脂肪、维生素及无机盐、酵素等。这些营养素对人体的生长发育都有很大的作用。

3、青菜类

3、青菜类

如果早上是喝小米粥的话,可以考虑炒一道青菜来搭配,这样搭配营养均衡而不油腻。青菜中含有大量的植物纤维素,能促进肠道蠕动,增加粪便的体积,缩短粪便在肠腔停留的时间,加强肠胃功能,助消化,有效治疗便秘。

如果早上是喝小米粥的话,可以考虑炒一道青菜来搭配,这样搭配营养均衡而不油腻。青菜中含有大量的植物纤维素,能促进肠道蠕动,增加粪便的体积,缩短粪便在肠腔停留的时间,加强肠胃功能,助消化,有效治疗便秘。

B、早上肌力运动

B、早上肌力运动

要注意了,早餐过后不能立即就运动,要等餐后30分钟后才可进行肌力加强训练。极力运动目的在于强化肌肉、紧实线条,而且还能够提升基础代谢。

要注意了,早餐过后不能立即就运动,要等餐后30分钟后才可进行肌力加强训练。极力运动目的在于强化肌肉、紧实线条,而且还能够提升基础代谢。

腹肌运动:双膝弯曲,腹部肌肉出力,将头及肩抬起即可。收缩10秒、休息5秒,反覆15次。

腹肌运动:双膝弯曲,腹部肌肉出力,将头及肩抬起即可。收缩10秒、休息5秒,反覆15次。

抬臀运动:躺姿,双膝弯曲脚掌平放,双手置于身体两侧,将臀部抬离床面且夹紧臀部肌肉。收缩10秒、休息5秒,反覆15次。

抬臀运动:躺姿,双膝弯曲脚掌平放,双手置于身体两侧,将臀部抬离床面且夹紧臀部肌肉。收缩10秒、休息5秒,反覆15次。

脊椎稳定运动:先以四足跪姿势,可将一手或脚抬起,更进一步可以将对侧手及对侧脚抬起,身体不能移动或晃动。收缩10秒、休息5秒,反覆15次。

脊椎稳定运动:先以四足跪姿势,可将一手或脚抬起,更进一步可以将对侧手及对侧脚抬起,身体不能移动或晃动。收缩10秒、休息5秒,反覆15次。

中午:午餐少油少糖+腰腹轻运动

中午:午餐少油少糖+腰腹轻运动

A、午餐饮食

A、午餐饮食

很多上班族午餐都是靠外食解决的,但事实上,外面的大多数食物热量相对较高,尤其是炸的、煎的之类的肉类。而且极有可能因为纤维素摄取不足造成便秘的困扰。另外午餐休息时间也比较短,上班族吃晚饭没半个小时又得回去办公桌前坐着,小肚子就这样日渐冒出了苗头。所以午餐怎么选择成了减重族必须关心的事情。

很多上班族午餐都是靠外食解决的,但事实上,外面的大多数食物热量相对较高,尤其是炸的、煎的之类的肉类。而且极有可能因为纤维素摄取不足造成便秘的困扰。另外午餐休息时间也比较短,上班族吃晚饭没半个小时又得回去办公桌前坐着,小肚子就这样日渐冒出了苗头。所以午餐怎么选择成了减重族必须关心的事情。

午餐一定要少油少糖,所以应当尽可能避开那些高热量、含糖量较高的食物。比如说肥肉、炸鸡翅,那些一看起来就很油腻的东西。其实,如果有条件,建议减重族自备午餐,午餐做一份营养丰富的蔬果沙拉不是难事。

午餐一定要少油少糖,所以应当尽可能避开那些高热量、含糖量较高的食物。比如说肥肉、炸鸡翅,那些一看起来就很油腻的东西。其实,如果有条件,建议减重族自备午餐,午餐做一份营养丰富的蔬果沙拉不是难事。

当然在无可避免外食的情况下,注意增加青菜和水果的摄取份量,主食可挑选全谷类,且避免勾芡类和油炸类的食物,最重要的是不要选用含糖饮料来搭配餐点。

当然在无可避免外食的情况下,注意增加青菜和水果的摄取份量,主食可挑选全谷类,且避免勾芡类和油炸类的食物,最重要的是不要选用含糖饮料来搭配餐点。

午餐原则:

午餐原则

1、吃饭速度要慢

1、吃饭速度要慢

肥胖的人吃饭时一定要细嚼慢咽,最好每口饭嚼二十下再下咽。因为,食物在口腔中咀嚼的过程,能够与唾液结合生成唾液淀粉酶。而这种物质恰恰是促进消化的主要“源动力”。人在吃食物时,大脑对于咽下的食物有一定的反应时间,所以很多人刚吃完饭不觉得饱,可是过了一段时间就可能觉得胀了。所以,细嚼慢咽,给大脑充分的反应时间,能防止吃得过多过饱。

肥胖的人吃饭时一定要细嚼慢咽,最好每口饭嚼二十下再下咽。因为,食物在口腔中咀嚼的过程,能够与唾液结合生成唾液淀粉酶。而这种物质恰恰是促进消化的主要源动力。人在吃食物时,大脑对于咽下的食物有一定的反应时间,所以很多人刚吃完饭不觉得饱,可是过了一段时间就可能觉得胀了。所以,细嚼慢咽,给大脑充分的反应时间,能防止吃得过多过饱。

2、荤素搭配

2、荤素搭配

白领午餐应以五谷为主,荤素结合。最好多吃素食,如大量的蔬菜,搭配适当的肉类、蛋类和鱼类,少油、少盐、少糖,还要常备水果,适时食用。

白领午餐应以五谷为主,荤素结合。最好多吃素食,如大量的蔬菜,搭配适当的肉类、蛋类和鱼类,少油、少盐、少糖,还要常备水果,适时食用。

3、忌边吃午餐边工作

3、忌边吃午餐边工作

在午餐时间边吃饭边工作,对身体有害。因为工作时血液主要集中在大脑,会影响胃肠道消化吸收食物。而且尽量保证至少要20分钟专心进食午餐。午餐不宜吃得过饱,吃得太饱,血液都用来消化食物,工作效率会降低。

在午餐时间边吃饭边工作,对身体有害。因为工作时血液主要集中在大脑,会影响胃肠道消化吸收食物。而且尽量保证至少要20分钟专心进食午餐。午餐不宜吃得过饱,吃得太饱,血液都用来消化食物,工作效率会降低。

B、腰腹轻运动

B、腰腹轻运动

午间的减重运动不宜过度激烈,应以促进消化为原则,所以我们可以适度做一些腰腹部的轻运动,有助于远离「小腹婆」的恶名。

午间的减重运动不宜过度激烈,应以促进消化为原则,所以我们可以适度做一些腰腹部的轻运动,有助于远离「小腹婆」的恶名。

动作时坐在椅子上,上背靠在椅背上,双手握住椅面坐固定,双脚伸直,接着双脚交叉固定,双脚慢慢抬起至胸前维持7秒,做10回。

动作时坐在椅子上,上背靠在椅背上,双手握住椅面坐固定,双脚伸直,接着双脚交叉固定,双脚慢慢抬起至胸前维持7秒,做10回。

晚上:晚餐多青菜少淀粉+伸展雕塑运动

晚上:晚餐多青菜少淀粉+伸展雕塑运动

营养师表示,晚餐应该是三餐中比例占最小的,建议可减少淀粉类食物的量,尽量利用晚餐时补足青菜量,但切记勿用水果取代饭,因为水果的糖份热量也不低,水果吃太多反而越吃越胖。建议减重期间可挑选像番石榴、小西红柿、奇异果等较低GI的水果。

营养师表示,晚餐应该是三餐中比例占最小的,建议可减少淀粉类食物的量,尽量利用晚餐时补足青菜量,但切记勿用水果取代饭,因为水果的糖份热量也不低,水果吃太多反而越吃越胖。建议减重期间可挑选像番石榴、小西红柿、奇异果等较低GI的水果。

晚餐建议:

晚餐建议:

1、适量吃些较清淡、容易消化的食物

1、适量吃些较清淡、容易消化的食物

如粥类、时令蔬菜瓜果、新鲜鱼虾等含蛋白质多的食物,这些食物在体内不易囤积成脂肪,也不容易导致发胖;晚上还需适量吃些主食。中医提醒不过最好在晚上8点以后就不要再进食任何食物,因为晚餐与睡觉时间至少要间隔3-4小时。让食物能够充分的消化、分解才是不会增加脂肪的关键;晚餐如果与睡觉时间间隔较短,若是进食太多,多余的能量就很难消耗。

如粥类、时令蔬菜瓜果、新鲜鱼虾等含蛋白质多的食物,这些食物在体内不易囤积成脂肪,也不容易导致发胖;晚上还需适量吃些主食。中医提醒不过最好在晚上8点以后就不要再进食任何食物,因为晚餐与睡觉时间至少要间隔3-4小时。让食物能够充分的消化、分解才是不会增加脂肪的关键;晚餐如果与睡觉时间间隔较短(睡眠质量影响肥胖),若是进食太多,多余的能量就很难消耗。

2、多吃果蔬最宜

2、多吃果蔬最宜

富含纤维的食物容易使人产生饱感。作为餐前小菜,来一份色拉或蔬菜汤最为适宜;而在进餐结束时吃一片水果也较为恰当。不过,这类饮食的热量均应低于200千卡。

富含纤维的食物容易使人产生饱感。作为餐前小菜,来一份色拉或蔬菜汤最为适宜;而在进餐结束时吃一片水果也较为恰当。不过,这类饮食的热量均应低于200千卡。

B、睡觉前伸展运动

B、睡觉前伸展运动

晚上正好是休息准备睡觉的时候,物理治疗师建议可做肌力伸展运动,抒解一日紧绷的身心和肌肉,且藉此雕塑体型,举例来说,晚餐后30分钟至睡觉前可做美腿操。

晚上正好是休息准备睡觉的时候,物理治疗师建议可做肌力伸展运动,抒解一日紧绷的身心和肌肉,且藉此雕塑体型,举例来说,晚餐后30分钟至睡觉前可做美腿操。

吸气抬腿:运动前先将骨盆固定好,腰椎稳定贴平地面后,吸气慢慢将右腿抬高。

吸气抬腿:运动前先将骨盆固定好,腰椎稳定贴平地面后,吸气慢慢将右腿抬高。

吐气往上:吐气抬小腿,膝盖伸直,将腿往天花板方向延伸,动作维持7秒,双脚为1回,共5回。

吐气往上:吐气抬小腿,膝盖伸直,将腿往天花板方向延伸,动作维持7秒,双脚为1回,共5回。

吐气放下腿:维持吐气,再慢慢将腿放下回复原始姿势。

吐气放下腿:维持吐气,再慢慢将腿放下回复原始姿势。

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