想要运动减肥?5件事你必须知道

摘要:减肥之路并没有捷径,唯有控制饮食并且强化运动训练才能离好身材越来越近。谈到减肥时,有两个概念经常被混淆,那就是“增肌”和“减脂”,虽然它们都和减肥有关,但在本质上却截然不同。而下面的这5件事,很可能就是你曾经或当下正在邂逅却又不明缘由的误解。

在减肥过程中,锻炼是必不可少的,在这个过程中,女生最担心的就是腿变粗,长肌肉。

脂肪并不能转化成肌肉

这让女生对运动产生一定的恐惧,特别是恐惧肌肉的增长。

你可能曾经听到过一种说法:通过运动可以让脂肪转化成肌肉,从而起到减肥的效果。但事实上,这种说法是完全错误的,脂肪的主要构成是脂肪组织细胞,而肌肉则是由结缔组织细胞构成,两者不存在任何转化的机会以及可能性。

这类问题经常被一些朋友问起:“动感单车会让腿变粗吗?”“跑步会不会长肌肉,变成肌肉腿?”等等

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图片 1今天就统一回复一下:

增肌是为了更好的消耗热量

一、低强度有氧训练,不会增长肌肉

体重相同,但肌肉密度大的人更容易瘦。这是因为肌肉新陈代谢过程中消耗的热量要比脂肪多很多,也就说,如果过你身体上的肌肉分布足够饱满紧实,那即使在睡眠过程中,你所消耗的热量也可以达到普通人的2-3倍。

动感单车,跑步,都属于中低强度有氧训练,对局部肌肉的刺激不足以大量使用I型肌纤维,所以不会导致肌肉围度和力量增加。

增肌减肥的前一阶段体重上升属于正常现象

一般女性的生理特性,缺少睾丸酮的分泌,而睾丸酮是促及肌肉增长的重要激素,所以女生肌肉增长比起男生来要困难很多。

肌肉的增长也需要营养和热量,所以在增肌训练过程中,你会被建议多吃一些营养丰富的食物,而这时你就会发现,体重不仅没有下降,反而上升了。不过不用担心,这属于正常现象,坚持下去,当你身体内的肌肉密度增加到一定程度后,就可以在运动过程中去消耗那些吃尽来的额外热量,自然体重也可以得到控制。

所以大部分女性是不必担心运动会大量增长肌肉,永远都只会少量增长肌肉。即使是男生,想要增长肌肉也是比较难的。

体重没有下降不代表你没有瘦

如果有些女生体质,肌肉增长比较快,如何防止呢?

运动一段时间之后,体重并没有下降,是有什么地方出了问题吗?别担心,虽然体重没有明显变化,但事实上,你真的瘦了!肌肉的密度约是脂肪的1.4倍,在增肌训练一段时间后,虽然脂肪消耗了不少,但肌肉密度也在增加,这时虽然体重不会发生变化,但你的身材比例已经在逐渐变完美,能把自己塞进小一码的衣服就是证据。

中低强度的有氧训练,也是会消耗肌肉的,如果你天生肌肉增长比较强,可以在运动后的饮食中,减少蛋白质的摄入量。

有氧慢跑不会让小腿变粗

图片 2二、身体瘦下去的顺序

很多女生都有这样的担心:有氧跑会使小腿变粗吗?其实完全不需要顾虑这些,首先,有氧跑属于有氧运动,其主要目的是消耗热量;另外,女生身体中没有足够量的睾酮,也就是雄性激素,所以肌肉增长的速度非常慢,自然运动也不会导致小腿变粗。如果跑步一段周期之后发现小腿真的有变粗的趋势,别太担心,这只是肌肉暂时充血的表现。

一般瘦下去的人,对于亚洲女性,身体开始围度开始减少的部位的大概的顺序为:大腿前侧、腹部、臀部、大腿后侧、胸部、背部、脸部、小腿、手臂后侧。

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上述的顺序是非官方数据的统计,实际上每个人围度减少的部位有先有后,由基因决定,其中95%与母亲的体型相关。

图片 3三、减肥别只看体重

很多女生苦恼的是,通过科学的减肥健身方法:有氧运动+力量训练,会发现前期体重不怎么变化,甚至是变重了!

这会让人惴惴不安:“我做错了什么!为什么不减反增啊,这体重!”

力量训练会增加一些肌肉含量,有氧运动会消耗脂肪,而肌肉的密度是脂肪的3倍左右,所以在你增肌减脂的同时,体重是没什么大的变化,但你人的体积是有变化的,这个细微的变化可能你感觉不出来。

体脂率!是一个很好的检测身体脂肪变化的数据,通过测量体脂率,实时了解脂肪在身体中的比例,能帮你很好的检测减肥效果。

测量体脂率的仪器有很多,五花八门,但今天要为你介绍一个最方便,最简单的办法,就是体脂率计算器。

通过测量你身体各部位的纬度数据,通过科学的计算公式,帮你算出体脂率。

四、坚持科学减肥

减肥路上,坎坷曲折很多,只要你坚持使用科学的方法,不要去迷信什么减肥药,减肥食物,减肥茶之类的鬼话。

通过科学的方法,一步一步的训练与饮食,就会有效果。

很多人在乎这个效果的时间,想快速减肥,马上见效。

图片 4但真正科学的减肥,有明显效果一般在三个月左右,那些标榜7天,10天,15天的,确实可能会给你一个短期的效果,但几乎百分百都反弹了,身体不是皮球,说圆滚滚就圆滚滚,说放气就放气了。。

科学的健身方法,首先是让你有一个健康的生活习惯,伴随而来的是健康的身体,在这个前提下,你的身型才会逐步改变,永久的。

只要你坚持训练下去,注意饮食,最后一定会达到全身都瘦的效果。

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