5日清脂餐 让你轻松享瘦

摘要:如果你已经有一段时间没有去见健身教练,那么更有效的控制饮食与适量运动是唯一途径。我们不会让你饿肚子,而是有计划的进食,能够迅速让你的腹部变平,令脂肪更快的转化为肌肉。

摘要:“糖罐子”们注意了,爱吃甜食不是你们的错,可是大量的食糖导致身材走样就是你们的错了。想保持苗条的身材还想满足你的口腹之欲,可以!下面我们会提供给你一个为期一周的菜谱。

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第一天

这个食谱可以帮助你保持每天摄入1500卡的热量以及不超过36克的糖,而且在执行这份食谱的同时,做一点点运动,你就能够很安全地每周减掉1斤的重量。

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记住:尽可能频繁的进食,每次必须严格控制进食的量,这样才能缩小胃的容积。你则不需要忍受饥饿之苦,稳定的血糖水平让大脑不会收到挨饿的信号,身体也不会自动贮存脂肪。

更重要的是,这份食谱能够帮助你戒掉对糖的过量需求。因为这份食谱是专门为真正爱糖的甜心美眉设计的,其中包含了大量有天然甜味的食物,比如水果、奶制品、以及胡萝卜等甜味蔬菜。另外,这份菜谱中有一些小技巧,帮助你感受更浓郁的甜蜜。

减肥除了要加强锻炼外,饮食上的改变是最有效的。要减肥,又要不伤身,就必须要注意饮食了。下面小编为大家带来一周健康的减肥食谱,让减肥变得更加健康。

进食计划:

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早餐:
早餐对于减肥的人来说是必不可少的。而且早上人的新陈代谢比较快,吃点早餐对于减肥的不但没有害处,反而有好处呢。早餐的食谱相信很多致力于减肥的姐姐妹妹都有自己的一套了,早餐的卡路里在350到400之间就可以了,不要吃得太少哦。

餐1:半个燕麦薄饼,最后在饼上点缀8个覆盆子

周一:添加糖总量19克

早上的零食 可以选择以下其中一种作为你早上的零食:
1.一块水果,如香蕉,再加上一块消化饼。
2.两小块水果,如杏、猕猴桃、李子、蜜橘等 3.一份水果酸奶

餐2:1个青苹果,2汤匙低脂的原味希腊酸奶

早餐:1杯麦片、2/3杯脱脂牛奶、1杯添加钙和维生素D的橙汁

4.两片水果,如一个橙子和一个梨
5.两片全麦面包,涂上一层薄薄的花生酱或低脂软芝士,再加上一小撮葡萄。

餐3:火鸡肉菜卷,2根切碎的胡萝卜,1/4杯的蒲公英嫩叶。)

午餐:烤鸡胸肉拌生菜沙拉,加入洋葱和1/3杯玉米粒或青豆,加入2汤匙低脂调料、1杯绿茶

下午的零食 1.可以选择以下其中一种作为下午的零食:
2.一个葡萄小圆甜包或茶点,或者是烤面包,涂上一层低糖果酱和水果。
3.两片燕麦饼或脆面包,涂上低脂芝士酱或低脂鹰嘴豆沙。
4.低于120千卡的谷物条

餐4:半个燕麦薄饼和一个梨

下午茶:几块哈密瓜

星期一 午餐:
一个面包圈涂上一茶匙的低脂蛋黄酱和两片瘦鸡肉,一片西红柿,一小撮时蔬沙拉。
一份低脂水果酸奶。 晚餐:
西洋菜,烤三文鱼片,五个水煮土豆,绿豆和一份沙拉。
两片烤菠萝上面加上两汤匙的低脂干酪或低脂无糖酸奶。

餐5:6颗未加工的大杏仁,1杯脱脂牛奶

Tips:成熟的水果中,淀粉能够更多地转化成天然果糖,所以你的每一口都能有更多的甜蜜感受

星期二 午餐: 一碗蔬菜汤和一个甜脆圈 一份低脂水果酸奶和一个苹果 晚餐:
牛肉蔬菜一起煮,再加上4汤匙的米饭
半个大芒果加上两汤匙的低脂奶酪或无糖酸奶

餐6:将4盎司的烤鸡胸肉切成小块,3根以色列黄瓜与1个红椒切成丁,撒上一个新鲜柠檬榨出的汁以及1/4杯切碎的欧芹,做成以色列沙拉,可以根据个人口味加些盐。

晚餐:1份蒸花椰菜

澳门新葡新京888882,星期三 午餐: 全麦皮塔饼内夹三文鱼、黄瓜、西红柿和生菜
低脂水果酸奶和一片水果 晚餐: 烤鸡胸肉,去掉鸡皮。
一个中等的土豆,加上低脂橄榄酱和蔬菜沙拉 一小杯有果肉的果汁

餐7:4盎司的热柠檬水,一杯未加工的芝麻菜是很好的宵夜

周二:添加糖总量20克

星期四 午餐: 一份中等的金枪鱼肉和意大利粉加上6个小番茄 一小份低脂奶酪
晚餐: 切碎的羊肉加上薄荷汁再加上四个土豆和西兰花一起烤
烤苹果:把苹果中心挖空,把一汤匙加了肉桂皮的水果填入苹果中心,放到烤炉里用180度烤40分钟,直到变软。

配合运动:一个小时的跆拳道

早餐:1片法式烤面包,抹上2/3杯草莓果酱,再拌一点柠檬调料和1茶匙枫糖蜜汁、1杯脱脂牛奶,加一点肉蔻和香草,如果需要加一点代糖

星期五 午餐: 加了沙拉的辣鸡卷 一小份低脂水果酸奶和一片水果 晚餐:
烤鱼片加上115克蔬菜丝、可以是绿色的蔬菜或是烤番茄
煨苹果:苹果削皮切碎。放到平底锅煮直到变软。跟两汤匙的低脂无糖酸奶和小量碎核桃一起食用。

第二天

Tips:枫糖蜜汁比餐桌糖的甜味浓,所以在菜肴中不需要使用那么多

星期六 午餐:
100克对虾加入半只切碎的红辣椒,再跟两茶匙的低脂蛋黄酱和辣椒粉一起缓混合。
一小罐低糖低盐的烤豆 蔬菜沙拉和两汤匙的低脂凉拌卷心菜 晚餐:
鸡肉蔬菜意大利通心粉和一份大的杂锦沙拉 新鲜水果沙拉

了解你的身体:胃将发出一种被称为CCK的神经传递素给大脑,你便知道你已经吃饱了,不过这个过程通常需要20分钟。因此,尽可能慢的进食可以省出很多卡路里。

午餐:鸡蛋沙拉三明治、1根胡萝卜

星期天 午餐: 用一茶匙的油炒蘑菇西芹鸡蛋
一个小甜脆圈,轻轻地涂上一层低脂的酱 晚餐:
150克烤牛排,115克低脂土豆条,两个烤番茄,西兰花 三个新鲜的李子

进食计划:

下午茶:半个蜜瓜

不习惯上面的食谱,你完全可以为自己度身订做一个,关键是要选择健康的食品,你需要学会看食物的热量表,控制好每天摄入食物的热量,每天摄入低于1200千卡的热量,不用完全不吃东西。

餐1:3个冰球

晚餐:1份甜玉米卷心菜沙拉,加入3汤匙低脂调料

餐2:1/2杯脱脂牛奶中加入1/2杯烤熟的整粒燕麦与3个草莓

周三:添加糖总量11克

餐3:1杯罗马甜瓜,以及3颗未加工的胡桃、3颗未加工的大杏仁

早餐:1碗香滑热牛奶冲麦片

餐4:一个全麦英格兰玛芬松糕,一个蛋饼

午餐:鸡肉三明治:50克鸡胸肉、西红柿片、生菜叶、1汤匙蛋黄酱、全麦吐司、1份菠菜沙拉

餐5:将一个白金枪鱼罐头与1/2杯切碎的紫甘蓝、1/4杯切碎的胡萝卜、低脂蛋黄酱以及法式芥末拌在一起做成沙拉

下午茶:2杯爆玉米花

餐6:2个冰球,1个小青苹果

Tips:爆玉米花中的碳水化合物和甜食一样能够激发血液复合胺和大脑快乐物质的释放

餐7:4盎司烤三文鱼搭配切碎的白色卷心菜拌低脂蛋黄酱和日式绿芥末

晚餐:1片全麦面包、1份蔬菜(生的或者稍微蒸一下),加半杯你喜欢的脱脂沙司

餐8:1杯热水,加入半个柠檬和1小撮辣椒粉

周四:添加糖总量35克

配合运动:跑步机上跑步一小时

早餐:用脱脂牛奶煮1小碗麦片粥,加一点甜杏仁和香蕉。

第三天

午餐:配西红柿片的金枪鱼、2片全麦曲奇

你大概已经感到身体的不同:全身感到轻盈畅快,精力充沛,毫无疲惫感。我们离成功不远了。

下午茶:1杯加热的脱脂牛奶,加入杏仁、肉豆蔻和代糖

进食计划:

晚餐:1小碗紫米饭、1个洋蓟加1汤匙蛋黄酱

餐1:1个青苹果

周五:添加糖总量34克

餐2:2汤匙低脂原味希腊酸奶,2茶匙即食燕麦,1/4杯蓝莓,还有1/4杯覆盆子

早餐:1个全麦烤面包圈,加1汤匙天然花生酱和1片新鲜菠萝、杏仁咖啡latte,加1杯脱脂牛奶,1/2茶匙杏仁和代糖

餐3:1个柑桔,1个白煮鸡蛋

午餐:青豆和干酪煎玉米饼

餐4:由1/2杯欧芹和1/2杯蒲公英嫩叶、1个新鲜柠檬榨出的汁而制成的沙拉

下午茶:1个芒果

餐5:1个白煮鸡蛋搭配1杯意式蔬菜汤和2汤匙通心粉低钠蔬菜浓汤,然后加入3根韭葱、3根胡萝卜、3根芹菜杆,全部煮熟。将3根玉米蒸熟之后取下的玉米粒、3杯菠菜嫩叶、1个豌豆罐头倒入汤中直至煮烂,去除汤中杂质。最后加入1汤匙切碎的新鲜牛至和1汤匙切碎的新鲜罗勒。上述用量制成4人分量的蔬菜汤。)

晚餐:1小碗糙米饭,1份蒸蔬菜

餐6:取1杯煮熟的鸡肉;将1个熟透的牛油果切丁;准备一些蒜末、2茶匙切碎的新鲜香菜、少许盐和胡椒,将上述所有混合搅拌,制成5个小饼,煎成半熟。烤熟2个白蘑菇,将1个小饼夹在中间,做成三明治,搭配长叶莴苣一起食用。

周六:添加糖总量7克

餐7:2条营养棒

早餐:单面煎鸡蛋1个、1小块玉米饼、1杯加钙和维生素D的橙汁

配合运动:进行1小时室内脚踏车

午餐:1/3杯扁豆、1片荞麦面条、1杯绿茶、1个橙子

第四天

下午茶:2/3杯柑橘蜜饯加一点生姜末

需要增加运动量:为了度假时可以领略更多美食,现在要接受挑战了。今天与明天的运动量将帮助身体消耗深藏的糖元,令身体在运动时将多余脂肪消磨殆尽。

晚餐:加2茶匙橄榄油和2汤匙红酒制作的香甜蔬菜沙拉。

进食计划:

按照这一周减肥食谱吃,甜甜蜜蜜也能瘦下来。

餐1:1个营养棒,1杯咖啡

周日:添加糖总量15克

餐2:将1根香蕉切成10段,取3茶匙花生酱,分别涂在每段香蕉上。将做好的香蕉段摆在烘培纸上,放入冰箱冷冻。这餐可以吃3段。

早餐:香蕉玉米薄饼、一杯卡布奇诺,可以加脱脂牛奶、撒上少许肉桂和代糖

餐3:半个燕麦薄饼,1/4杯覆盆子

Tips:肉桂有一种淡淡的甜味,可以带出脱脂牛奶中的天然糖分,香草也有同样的作用

餐4:1个红色甜椒、1根黄瓜、1根胡萝卜、1个白煮鸡蛋

午餐:拌入花生酱、蜂蜜的杂粮饭、1根胡萝卜

餐5:半个燕麦薄饼,1/2杯葡萄

下午茶:1杯鲜榨木瓜橙汁

餐6:1.5杯意式蔬菜汤,将2盎司烤鸡胸肉切丁之后加入汤里

晚餐:1小碗鸡肉胡萝卜汤,配以1汤匙新鲜姜末、1份蔬菜沙拉

餐7:将2杯绿色混合蔬菜、2盎司烤鸡胸肉、3个草莓、6个切碎的加工的大杏仁混合做成沙拉,浇上2汤匙牛油果酱

Tips:生姜(或者浓缩橙汁)能够加强胡萝卜中天然糖的甜味

餐8:1杯热水,加入1茶匙新鲜柠檬汁和1小撮辣椒粉。

配合运动:1个小时HIIT

第五天

每次增加少量蛋白质:蛋白质中的氮可以帮助身体减去水膘,身体正在消耗更多能量,以便努力消化这些蛋白质。

进食计划:

餐1:1片低卡路里的全麦面包、1汤匙低脂花生酱、半个青苹果

餐2:半根香蕉和6个未加工的大杏仁

餐3:1根半脱脂的奶酪,一个红色甜椒

餐4:1个白金枪鱼罐头,2根芹菜杆蘸少许法式芥末

餐5:1/2杯脱脂牛奶中加入1/2杯烤熟的整粒燕麦,1/2茶匙的龙舌兰花蜜,根据个人口味加入少许肉桂粉

餐6:4盎司烤金枪鱼搭配1/2杯蒸熟的西兰花,2杯绿色混合蔬菜与1/4杯蒸熟的红色甜菜做成沙拉,浇上用黑醋、初榨橄榄油、法式芥末、盐与胡椒调制而成的酱汁

餐7:1杯薄荷茶

配合运动:1小时搏击操

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