澳门新葡新京官方网站下载超强伸展减肥操 轻松攻克全身脂肪

摘要:瘦腰还能瘦手臂的减肥操有没有?当然有,这里减肥小编就为大家分享一套10分钟伸展减肥操,不仅能瘦腰瘦手臂,还能瘦腿!每天只要10分钟,就能轻松实现全身瘦,动起来吧!

摘要:简单易做的伸展减肥操,却能解决各个部位的赘肉哦。以下编辑推荐几种伸展减肥操,让你各个局部逐一击破。

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专业舞蹈老师Mandy表示,一般上班族由于外食较无法控制热量,加上经常久坐或久站,脂肪更容易堆积,其实每天只需要睡前花个10分钟认真练习,便可帮助肌肉伸展。Mandy老师提醒,因为每个人的床铺软硬度不同,若在太软的床上操作,易因为施力点不同而影响效果,因此建议改在地板上操作,如果有瑜伽垫在垫上进行更好。

一、瘦腹伸展收腹操

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收腹式伸展运动除了能消除腹部多余脂肪,还能同时修饰腿部及手臂线条,美化胸部曲线。运动的时候可以少量多次,随时提醒自己有空多做,塑身的效果会更好。

运动始终是局部减肥
最有效的瘦身方法,那么如何才能达到快速的瘦身效果呢?下面小编就要交给大家一套瘦身操,帮助大家快速的完成局部体型雕塑的目的,那么就来看看这套瘦身操的内容吧。澳门新葡新京官方网站下载 1
简单易做的伸展减肥操,却能解决各个部位的赘肉哦。以下编辑推荐几种伸展减肥操,让你各个局部逐一击破。
一、瘦腿翘臀——伸展减肥操
1、单手扶墙,单脚站立,另一只腿往前方伸直,绷紧大腿内侧到臀部的肌肉。注意不要弯曲膝盖,这样会给大腿前部肌肉带来负荷。
2、身体稍微往前倾,慢慢弯曲膝盖,前伸的腿同时往后方伸直,保持10秒。
3、慢慢还原,换脚重复一次。
4、双腿打开与肩同宽,挺直腰背,双手放在椅背上。
5、上身慢慢往前倾,头部压低,用力伸展大腿内侧到臀部的肌肉,双腿保持直立,保持10秒。
6、上身往前倾时,不要弯曲膝盖,否则大腿内侧和臀部肌肉都达不到锻炼的目的。
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二、瘦腹——伸展收腹操
收腹式伸展运动除了能消除腹部多余脂肪,还能同时修饰腿部及手臂线条,美化胸部曲线。运动的时候可以少量多次,随时提醒自己有空多做,塑身的效果会更好。
1、屈膝转体式
A.双脚打开比肩宽,双手相扣放在头后方,双臂与地面平行,挺直上半身。
B.双腿屈膝微蹲。 C.上半身转向右侧。
注意:上半身要挺直呈一条直线,腹部要内收,自然吸气。转体后停留10秒钟。
2、仰头抬腿式 A.仰卧平躺,双脚向前伸直贴地,双手相扣放于头后。
B.左腿与右手肘抬起。
注意:右手肘要碰到左膝,在这个过程中要缓缓吐气,停留10秒后回到动作A。
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三、瘦手臂——伸展减肥操 简单的伸展动作能有效瘦手臂,帮你甩掉拜拜袖。
握瓶侧伸展 Step1
两腿分开站立,与肩同宽,两臂伸直垂放身体两侧,一手握拳,另一手握住一个装了水的瓶子。
Step2 向上举起握住水瓶的手臂,保持腰背挺直,目视前方。 Step3
上半身及手臂向握拳手一侧伸展,然后再慢慢地提升手臂至与身体同一直线。每侧重复25次,左右两侧共做50次。
平举旋转 Step1 两腿分开站立,与肩同宽,两臂自然垂放在身体两侧。 Step2
两臂向两侧平举,掌心向外,指尖向上,两臂平行于肩膀。 Step3
肩膀放松,两臂慢慢地进行小圆周旋转运动。3次为一组,共重复20组。

告别蝴蝶袖

屈膝转体式

此动作可消除蝴蝶袖,依自己节奏默数4拍趴下,再数4拍抬起,反覆操作约10澳门新葡新京官方网站下载,~12个8拍,身体向下时勿扬起头,也不可使臀部往后坐。

A.双脚打开比肩宽,双手相扣放在头后方,双臂与地面平行,挺直上半身。

Step1

B.双腿屈膝微蹲。

采跪姿,保持膝盖与腰间都呈现90度,双手撑地张开与肩同宽,五指朝向前方。

C.上半身转向右侧。

Step2

注意:上半身要挺直呈一条直线,腹部要内收,自然吸气。转体后停留10秒钟。

保持腰部以下不动,双手手肘弯曲并向内夹紧,上半身向下趴到自己可接受程度,再抬起回到Step1的准备动作。

仰头抬腿式

手臂更修长

A.仰卧平躺,双脚向前伸直贴地,双手相扣放于头后。

可使整双手臂线条更修长,动作重点不在把圆圈画大,只需要画大约直径10公分的圆圈就很有效。就算不画圈,将手指向内用力扣回也有助美化线条。

B.左腿与右手肘抬起。

Step1

注意:右手肘要碰到左膝,在这个过程中要缓缓吐气,停留10秒后回到动作A。

双手打开呈一直线,双手手指尽全力向内扣回。

二、瘦腿翘臀伸展减肥操

Step2

1、单手扶墙,单脚站立,另一只腿往前方伸直,绷紧大腿内侧到臀部的肌肉。注意不要弯曲膝盖,这样会给大腿前部肌肉带来负荷。

用整只手臂的力量以顺时针画圆约15圈,再逆时针画15圈。

2、身体稍微往前倾,慢慢弯曲膝盖,前伸的腿同时往后方伸直,保持10秒。

提臀瘦腰操

3、慢慢还原,换脚重复一次。

由于上班族久坐时间多,臀部肌肉易向两侧生长,此动作可帮助两侧肌肉向内集中,使臀部更紧实,作此动作时,一定要保持腹部与大腿呈一直线,不可因感觉较轻松就只抬起到半空中。

4、双腿打开与肩同宽,挺直腰背,双手放在椅背上。

Step1

5、上身慢慢往前倾,头部压低,用力伸展大腿内侧到臀部的肌肉,双腿保持直立,保持10秒。

躺在地面或略硬的床上,双手平放在两侧,双脚脚跟尽量向臀部靠近,双脚膝盖打开与臀同宽。

6、上身往前倾时,不要弯曲膝盖,否则大腿内侧和臀部肌肉都达不到锻炼的目的。

Step2

三、瘦手臂伸展减肥操

利用腰腹力量将臀部抬起,使腹部与大腿呈一直线,停留约15秒再放下,反覆操作约20次。

简单的伸展动作能有效瘦手臂,帮你甩掉拜拜袖。

Step3

握瓶侧伸展

用腹部力量将双腿抬高,压脚背使脚尖朝向天花板。

Step1两腿分开站立,与肩同宽,两臂伸直垂放身体两侧,一手握拳,另一手握住一个装了水的瓶子。

Step4

Step2向上举起握住水瓶的手臂,保持腰背挺直,目视前方。

将双脚朝左右两侧打开呈180度,再合并双腿回到Step1,即完成一个回合,肌力够的人双脚合并回到Step1时,脚跟可不碰地,效果更佳。

Step3上半身及手臂向握拳手一侧伸展,然后再慢慢地提升手臂至与身体同一直线。每侧重复25次,左右两侧共做50次。

瘦大腿操

平举旋转

不少女生的大腿内外两侧堆积了不少赘肉,此动作可以帮助修饰大腿外侧的马鞍袋,也可拉到大腿内侧的肌肉,让双腿线条更修长。

Step1两腿分开站立,与肩同宽,两臂自然垂放在身体两侧。

Step1

Step2两臂向两侧平举,掌心向外,指尖向上,两臂平行于肩膀。

侧躺后下方手伸直将头侧躺手臂上,另一只手掌放胸前,指尖与头顶朝同方向。

Step3肩膀放松,两臂慢慢地进行小圆周旋转运动。3次为一组,共重复20组。

Step2

吸气并压脚背,上方的腿抬高到与身体呈90度,膝盖转向耳朵方向、不可朝前,做15次后换边。

专家档案

舞蹈老师Mandy,相关经历10年,擅长非洲舞、爵士舞与曲线雕塑等,目前任教新知综合舞蹈教室、DNA舞蹈时尚休闲生活馆。

瘦腰还能瘦手臂,以上为大家介绍的超强伸展减肥操,坚持练习,就能看到效果。

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