做6个拉伸动作 让你瘦到停不下来

摘要:运动是最有效的减肥方法中之一,而拉伸动作更是相当重要的一个环节,时常做些拉伸动作可以打击避免脂肪囤积,有效的重塑肌肉线条,达到瘦身减肥的目的。因此,今天小编就向大家推荐6个简单有趣的拉伸动作,帮助大家打造完美好身材。

通常来说人们健身的目的无非是希望自己能够减脂或者是强健自己的身体然而无论是哪一种追求都和长期的坚持密不可分,想要让身体的线条变得更好其中一些部位的针对性训练是必不可少的尤其是肱二头肌如果不做好拉伸的话很容易受伤。
如今人们都懂得要去做运动锻

拉伸也是健身中非常重要的一个环节,而在健身的过程中有许多小伙伴始终达不到你想要的结果,那么你可能遇到了肌肉过紧的问题。肌肉僵硬带来的结果就是锻炼效果下降,甚至有受伤的风险。但据最新研究,训练之前伸展运动训练时更容易受伤。下面就给大家介绍两个动作,在拉伸一个肌肉组的同时,收缩另一个肌肉组。JTd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一、活动鸽子

通常来说人们健身的目的无非是希望自己能够减脂或者是强健自己的身体然而无论是哪一种追求都和长期的坚持密不可分,想要让身体的线条变得更好其中一些部位的针对性训练是必不可少的尤其是肱二头肌如果不做好拉伸的话很容易受伤。

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锻炼部位:梨状肌(臀部的一块肌肉)

如今人们都懂得要去做运动锻炼,这样才可以让自己的身体变得更加好一些,不会一直都处在亚健康的状态,但是很多人们在做锻炼之前都不去注意拉伸运动,这样就很容易让自己在做锻炼的时候导致受伤的状况发生,所以说一定要先去做肱二头肌的拉伸动作,大概需要做三十秒左右的时间。

一、活动鸽子JTd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

以俯卧撑的起始姿势开始,双手撑地。抬起左膝,提升到接近肩膀的位置,脚踝则位于右侧髋部边上。改用前臂支撑身体,右脚放下,用脚背着地。保持胸部抬起,眼睛则凝视地面;如果你的柔韧性足够好,可以将胸部降低着地,双手则伸直放在身前。

肱二头拉伸动作

锻炼部位:梨状肌JTd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

收缩腹部,缩紧骨盆底部肌肉,牵动臀大肌,同时脚趾弯曲着地,脚跟用力下压。左右脚各做5次,每次间隔可屈膝着地放松。

澳门新葡新京888882,坐在地上,双腿并紧伸直,勾脚,双手慢慢的拉住你的脚掌(注意脚掌要尽量勾到头,膝盖不能弯)上身微微往前倾,尝试把脚后跟拉离地面一点点,3秒钟后放下,再来。重复10下。一天做一次,一定要坚持才有效果,力量不要太冲,要有韧性的。

以俯卧撑的起始姿势开始,双手撑地。抬起左膝,提升到接近肩膀的位置,脚踝则位于右侧髋部边上。改用前臂支撑身体,右脚放下,用脚背着地。保持胸部抬起,眼睛则凝视地面;如果你的柔韧性足够好,可以将胸部降低着地,双手则伸直放在身前。JTd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

二、四脚动物

拉伸大腿后部肌肉: 坐在地上,把要拉伸的腿在体前伸直,
弯曲另一条腿,整条腿的外侧贴近地面,与伸直的 腿组成三角形,
背部挺直,从胯部尽量向前屈,双手抓住伸直腿的 脚尖,保持这个姿势20分钟 ,
手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没 关系)
拉伸大腿内侧肌肉–方法一 坐姿,双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量靠近
地面 , 双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10 , 放松,然后重复3次 。

收缩腹部,缩紧骨盆底部肌肉,牵动臀大肌,同时脚趾弯曲着地,脚跟用力下压。左右脚各做5次,每次间隔可屈膝着地放松。JTd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

锻炼部位:肩膀

拉伸大腿内侧肌肉–方法二 坐姿,双脚在体前伸直并分开 ,
保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝,
保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松,然后重复 。 拉伸小腿肌肉
俯身,用双臂和一条腿支撑身体, 另一条腿屈于体前放松
,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下 用力
,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10
,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次 。

二、C型曲线JTd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

四肢着地,两手腕于肩膀下成一线,膝盖于臀部下,脚趾卷曲于地上。额头朝地左手小手指沿着地板向前滑行(保持右手手掌平放于地上)。肩膀用力向下压,同时挤压臀部。用力向下按压你的右手手掌,左手向你的肩膀滑行,回到开始姿势。重复以上动作5次;换另一边重复。

一、活动鸽子

锻炼部位:背部下方JTd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

三、C型曲线

锻炼部位:梨状肌

屈膝坐在地面,双脚着地,距离臀部大约30厘米。双手交叉置于脚窝下方,手肘向外。身体后倾,盆骨底部肌肉用力,同时收腹低头,背部弯曲。用鼻子吸气,呼气的同时进一步收腹,并且抬起左脚,脚跟放在虚拟的“墙壁”上,脚趾则向后收,与此同时,右脚向下用力。JTd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

锻炼部位:背部下方

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恢复起始姿势,并且重复上述动作,做5次,左右脚交换,再做5次。JTd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

屈膝坐在地面,双脚着地,距离臀部大约30厘米。双手交叉置于脚窝下方,手肘向外。身体后倾,盆骨底部肌肉用力,同时收腹低头,背部弯曲。用鼻子吸气,呼气的同时进一步收腹,并且抬起左脚,脚跟放在虚拟的墙壁上,脚趾则向后收,与此同时,右脚向下用力。

以俯卧撑的起始姿势开始,双手撑地。抬起左膝,提升到接近肩膀的位置,脚踝则位于右侧髋部边上。改用前臂支撑身体,右脚放下,用脚背着地。保持胸部抬起,眼睛则凝视地面;如果你的柔韧性足够好,可以将胸部降低着地,双手则伸直放在身前。

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恢复起始姿势,并且重复上述动作,做5次,左右脚交换,再做5次。

收缩腹部,缩紧骨盆底部肌肉,牵动臀大肌,同时脚趾弯曲着地,脚跟用力下压。左右脚各做5次,每次间隔可屈膝着地放松。

四、改良版眼镜蛇式瑜伽

肱二头拉伸_肱二头拉伸动作

锻炼部位:腹部

二、C型曲线

脸朝下躺在地面,拇指位于肩膀正下方,双脚伸直,用脚背着地。骨盆底部肌肉缩紧,髋部向下挤压,臀大肌用力。肩膀下沉,远离耳朵。双手拇指和中指用力,抬高胸部。放松,重复上述动作,共做5次。

锻炼部位:背部下方

五、大腿拉伸系列

屈膝坐在地面,双脚着地,距离臀部大约30厘米。双手交叉置于脚窝下方,手肘向外。身体后倾,盆骨底部肌肉用力,同时收腹低头,背部弯曲。用鼻子吸气,呼气的同时进一步收腹,并且抬起左脚,脚跟放在虚拟的“墙壁”上,脚趾则向后收,与此同时,右脚向下用力。

锻炼部位:腿筋

恢复起始姿势,并且重复上述动作,做5次,左右脚交换,再做5次。

将一条折叠的小毛巾垫在头部之下,仰卧在地面上,两腿伸直,正常弯曲。右膝弯曲并上提到胸部,双手交叉握住大腿根部。眼睛凝视胸部,下巴朝下,脖子伸直。骨盆底部肌肉用力,伸直右腿,脚跟用力,大腿四头肌收缩。

在健身之前热身活动以及一些必要的拉伸是必不可少的所以对于人们来说想要在健身的同时保护自己的身体不受伤就一定要进行一些热身运动,除此之外肌肉的养成除了要搭配合理的饮食之外还要有专业的训练方法以及较低的体脂率。

恢复起始姿势,重复上述动作,做5次。将大腿改为向外伸展,再做5次。将大腿改为向内伸展,同样做5次。换左脚,同理,各做3组15次。

六、分腿深蹲

锻炼部位:四头肌,小腿

双腿分开达肩膀宽度站立。右脚向前迈约30厘米。曲起左脚趾,把重心平均的放于两脚。双手手指交叉放于腹部,肩部下沉,远离耳朵。骨盆底部肌肉用力,并收腹,压挤臀大肌。慢慢弯曲双膝,向下压3次,左股四头肌有拉伸的感觉。双脚向下用力,向上压3次。重复上述动作5次,然后换腿再做5次。

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