减肥期易“饿”当心!别让假饥饿毁了你的减肥大计

摘要:为了剪裁修身的心爱裤子、为了性感的沙滩装束、为了参加同学聚会:你有充分的理由去减掉几磅。但是在通往理想体重的道路上,你一定常常内心纠结和抗争。让营养学专家Christian
Weiten为您揭秘:如何才能不陷入饥饿陷阱。

渴了就要喝水,困了就要睡觉,肚子饿了,就要进食。那么,问题来了,你是真的肚子饿吗?你知道其实“饥饿感”也会造假吗?如果身体不是真的“饥饿”,那么你就会在假饥饿感的迷惑下,摄入太多不必要的热量,这对于要减肥的宝宝们来说可不是一个好消息。

摘要:减肥要自己学会如何营养搭配减肥餐,这样才能在保证营养均衡的基础上又多花样,不会吃得厌烦。下面编辑教大家营养搭配减肥餐的原则,赶紧学起来吧。

十招对抗饥饿陷阱

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1.规律饮食

如何辨别“假”饥饿?

一、科学规划每天摄入的卡路里值

节食或长时间的饥饿状态,会让人体血糖快速下降,并渴望更快的营养供应。所以定期的、均衡的饮食,效果反而好。

如果你感受到的“饥饿”属于下面这几种情况,那么先别急着填肚子,因为你很可能并不是真的饿。

1、减肥每天需要摄取多少卡路里?

2.多饮水

特别想吃甜食或者刚吃过饭就“饿”

根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书,一个健康的成年女性每天需要摄取1800~1900卡路里的热量。

澳门新葡新京888882 ,一杯水或含姜和肉桂的茶有助于缓解对糖分的强烈渴望。这两种佐料可以调整血糖并增加饱腹感。

有的人刚吃完饭不久后,很快就感觉肚子又饿了!这是为什么?原因很有可能是因为你的饭菜结构太单一,没有摄入产生饱腹感的膳食纤维以及蛋白质等。富含膳食纤维和蛋白质的食物,一般升糖指数较低,能有效把血液中的血糖控制在理想水平。如果一直吃高升糖指数的食物,身体内的血糖就会上升较快,为了平衡血糖,身体此时会分泌大量的胰岛素,促使血糖迅速降低,于是饥饿感很快就会袭来。

其中,蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%~15%;碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的55%;脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外,每天摄取的盐不应超过6克,膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。

3.睡眠充足

建议:调整饭菜的搭配结构,避免单一,在每天的膳食中,应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果类等食物。尽量选择低升糖指数的食物,饿了可以选择吃点健康的零食,如一块新鲜的水果、一小把坚果等。

摄入卡路里的多少没有统一的标准,要根据每个人的体重和活动量来计算。人体所需的热量因人而异,影响其的因素主要是劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况。

足够的睡眠对新陈代谢很重要。因为身体会在睡眠质差的时候,尝试用卡路里来供给缺少的能量,从而可能会引起对食物的渴望。

体内缺水常常会让你混淆饥饿感和干渴感

2、减肥每天所需的卡路里摄入量怎么计算?

4.吃饭勿着急

当你身体缺水的时候,会感觉能量不足。因此,你很容易就会混淆,把干渴感当成了饥饿感。于是便又开始吃东西。

如果你的目标是减少脂肪,将你现在的体重(斤)乘以10、11或12(10表示你的新陈代谢速度较慢,11代表中等,12代表较快)。

每顿正餐的就餐时间要足够充分,这样可以让大脑真正地运转以吸收营养。

建议:在吃东西的时候先喝一杯水,等待10-15分钟,如果喝过水后,感觉不那么饿了,那这就是“假饥饿”。反之,就是你真的饿了。

如果你的目标只是增加肌肉(或者只是轻微地减少脂肪),那么将你的体重乘以13、14或15(13表示你的新陈代谢速度较慢,14表示中等,15表示较快)。

5.保持情绪平稳

睡眠不足会导致体内负责饥饿感的激素紊乱

3、减肥期间摄入卡路里的原则

压力和无聊感会引起对食物的渴望。背负压力或者无聊的人经常会感到饥饿,会更频繁地想到食物。想要保持平衡,可以增强下自我训练或者放松技巧。

当你睡眠不足时,会导致体内一种叫做grehlin的激素分泌增多,而另一种叫做leptin的激素分泌减少,后者是抑制食欲并且参与脂肪代谢的激素,对控制体重来说非常重要,而前者则恰恰相反,它会让你更易产生饥饿感。两种激素的一增一减,会显著增加饥饿感,同时会让你不那么容易产生饱腹感,你也就会在无形中吃下远远多于身体正常运转所需要的食物量了。

为你自己订一个每日(或每星期)的卡路里限量,并且遵循之。在记事本上记录下你所吃喝的每一样东西,并把它们所含的卡路里数加起来。为了计算精确,应先称量食物。

6.避免零热量

建议:早睡早起,一定要保证充足的睡眠。一个健康的成年人,每天应保持7小时的睡眠,上床时间不要超过夜里11点,睡前可以适当吃些有助于睡眠的食物,比如香蕉、小米粥等。

减肥一定要坚守规律的饮食模式,一天吃3到5次,如果可能,正餐尽量吃得清淡些。

在您饥饿的时候,尽量食用可可成分超过60%的巧克力代替巧克力条,用全麦面包代替果酱面包。甜食爱好者可以在木糖醇或赤藓醇中二选一,这些不会影响血糖含量,并且也不是完全零热量。

运动之后会感觉疲劳,误将疲劳感混同饥饿感

在每天的卡路里宽限量中,必须包括一份高蛋白食物,如牛猪肉、鱼或鸡鸭肉。这样才能获得减肥时所需的能量。

7.用牙齿护理来分散注意力

很多人运动之后,会感觉疲劳。这时候,你会产生这样的错觉,刚运动完,消耗了能量,肚子也感觉饿了,应该吃点东西补充能量。其实,你这是将疲劳感混同成了饥饿感。

多吃绿色蔬菜,若要加添沙拉酱,最好是低卡路里的。在两餐之间饥饿时,可以嚼些生脆的芹菜、黄瓜或红萝卜等,有助于健康瘦身。

刷牙或者咀嚼一颗薄荷无糖口香糖能帮助控制饥饿感。

建议:在运动完之后,可以适量补充一些特定的营养,比如蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质,糙米或者其他全麦谷物也是不错的选择。

不吃高卡路里的淀粉质食物,如饼干、蛋糕、面食品和甜点。这些食物热量高,营养价值却不高,还会导致减肥效果差,可以用卡路里较低的食物来取代。如木瓜、番茄、茄子等等。

8.等待与运动

不良情绪导致食欲异常

二、一定要保持摄入适量优质蛋白

多数对食物的渴望会在几分钟后消失。为了克服最糟糕的食欲(Jieper,也作Gieper,指食欲)可以在办公室里进行简短的踱步或者做几个深蹲来转移注意力。

焦虑、压力等不良情绪会干扰和紊乱控制食欲的神经系统,容易导致食欲出现异常,出现假性的饥饿感,所以才会有那么多人喜欢在心情不好的时候选择用“吃”的方式来缓解。

1、什么是优质蛋白质?

9.唤醒野心

建议:当你情绪不好时,可以选择去散步、写日记、听听舒缓的音乐等,做一些积极的事情,这样可以帮助你远离假性饥饿感的诱惑。

减肥期间,想让吃进去的食物最大限度且有效的消化吸收,是非常关键的,优质蛋白质指蛋白质中的氨基酸利用率高,各种氨基酸的比率符合人体蛋白质氨基酸的比率,产生代谢废物如氨、尿素等。

一个与同事间的挑战,例如一个月不吃糖,能够帮助人体习惯少糖,并自动降低对甜食的渴望。

无聊产生的饥饿感

否则蛋白质里的必需氨基酸比例、种类和含量达不到要求,蛋白质的消化、吸收和利用程度都比较差,这样就会堆积在体内,达不到瘦身效果。

10.蛋白质和全麦

一个人时很无聊,总想找点事做做。看电影,怎么少得了零食的相伴?于是你在享受电影剧情的同时,嘴巴也在不停地享受美味,由于注意力的分散,不知不觉,你就吃进了很多热量。

一般来说,动物蛋白优于植物蛋白,因为动物蛋白含八种氨基酸,适合人类需求。植物蛋白的必需氨基酸有不足,如谷物中的蛋白质就缺乏赖氨酸。不过如果出于瘦身需要,可把谷类和豆类搭配在一起食用,这两种食物中的蛋白质各有特点,搭配在一起就可起到蛋白质互补的作用,可以健康瘦身。

含蛋白质的食物和消化缓慢的碳水化合物,如全麦食品,会让血糖慢慢升高,而后再次下降。这样可以避免暴饮暴食。

建议:当你无聊时,可以选择做一些简单的家务,既能消耗一定的热量,还能收获一个干净舒适的居住环境,何乐而不为?

2、减肥时吃什么可以摄入优质蛋白?

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含优质蛋白的食物有蛋清家禽、鱼、瘦肉、牛奶、豆类及豆制品;动物蛋白质中鱼类蛋白质最好,植物蛋白质中大豆蛋白质最好。白蛋白不属于优质蛋白。

说完了假饥饿,那么你一定很想知道,真饥饿的表现又是哪些呢?这些讯息告诉你,你真的饿了!

另一类为低生物价蛋白质,又称非优质蛋白质,含必需氨基酸较少,如米、面、水果、豆类、蔬菜中的植物蛋白质。

肚子咕咕叫:

三、保证营养均衡

开始感到饥饿,当你的肚子刚刚开始感到饥饿的时候,它会向你传出很小的一阵“咕噜噜”声,这是因为你的胃里食物已经被排空,空气经过肠胃时发出的声音。

1、减肥时营养均衡的意义

胃部感到不适:

减肥期间,合理的饮食很重要。很多人误认为减肥就是要不断地节制食欲,容易心急,恨不得每天什么都不吃,尽快把身上的赘肉甩掉。然而过了一段时间,很多问题就会渐渐浮出水面了减肥速度大幅变慢、一吃就会变胖、身体素质变差、免疫力变差、女士月经不调等等。

饥饿感加强,当肚子的饥饿感继续加强,胃酸分泌会增加,你会感觉到胃部有些不适,这时候你就需要及时吃东西,避免胃酸破坏胃壁以及粘膜。

减肥与营养并不冲突,减肥期间需要节制的,是多余的油脂与热量,并非杜绝所有的人体必需的营养。同时,从饮食上来说,减肥只需改善暴饮暴食的习惯,以及调整饮食的内容。

略感头晕目眩:

每一种营养都是我们的身体必需的物质,都是身体自动调节的原动力。身体每缺乏一种营养素,就相当于把身体的这个调节功能拿走了,这时我们的身体健康就会被损坏,同时减肥工程也会变慢。

饥饿难耐,当我们很饿时,总会说:“我快要饿晕啦~”。这不是夸张哦,当你的肚子长时间处于空腹的状态,血糖水平就会降低,大脑供血不足,就会出现头晕目眩的感觉。

2、怎么吃保证减肥期间营养均衡?

胃部绞痛:

①粗细搭配

饿过头,当肚子饿过头时,强烈的饥饿感会让胃酸分泌得越来越多,于是刺激了胃粘膜,就出现了胃痛甚至是绞痛的情况。

粗细粮合理搭配混合食用可提高食物的风味,有助于各种营养成分的互补,还能提高食品的营养价值和利用程度,让瘦身期间也可以吃得美味健康。

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我国很多地方的二米饭(大米和小米)、金银卷(面粉和玉米面)都是典型的粗细搭配的例子,是符合平衡膳食的要求的。还有饭中有豆,米饭搭配红豆、绿豆等粗杂粮,玉米面加各种蔬菜制成菜团子、八宝粥等,也是瘦身的营养搭配。

如果你是真的饿了,可千万别为了省下几口热量而选择继续挨饿,因为这会严重损害胃部的健康,继而影响身体各组织、器官的营养供给。

②荤素搭配

所以说减肥期间的饮食热量虽然比正常饮食要低,但不能过低,同时营养素也要摄入全面,每天只吃1~2顿是远远不够的,打个比方,正确的减肥饮食应该是“麻雀虽小但五脏俱全的”。

肉类、鱼、奶、蛋等食品富含优质蛋白质,各种新鲜蔬菜和水果富含多种维生素和无机盐。两者搭配能烹调制成品种繁多,味美口香的菜肴,不仅富于营养,又能增强食欲,有利于消化吸收,可以有效平衡补充减肥时消耗的热量和营养。

1、三餐要定时

鲜鱼炖豆腐,味道鲜美又不油腻;黄豆烧排骨,其蛋白质的生理价值可提高二三倍。再如,人们日常生活中最常见的蔬菜与肉类的搭配,如黄瓜肉片、雪菜肉丝和土豆烧牛肉等,由肉类提供蛋白质和脂肪,由蔬菜提供维生素和无机盐,不但营养素搭配合理,而且色泽诱人,香气四溢,更使人食欲顿增。减肥期间偶尔吃点,才不会造成没胃口,没力气减肥。

养成良好的饮食习惯是防止肥胖的有效措施之一。在饮食方面,三餐要定时定量。早餐一定要吃,晚餐一定要少。肥胖常常是因三餐不定时不定量所造成的,若能定时定量的话,就可控制每天的热量摄取以达到减肥瘦身的目的。另外,平时少吃零食甜点和含糖饮料;吃饭时细咽慢嚼使食物与唾液充分混合;三餐以外的时间不吃任何含有热量的食物或饮料……等等,这些都有助于减肥瘦身。

四、运动前补充低GI碳水化合物保证血糖平稳、运动后补充适量高GI碳水化合物补充运动中消耗的血糖。

2、保证营养素全面

1、GI值与与健康运动的关系

光饮食的热量够了也不行,比如你每天只吃蛋糕吃够热量了,但你摄入进去的是过量的碳水化合物和脂类,这在减肥中是万万不能的。基础的三大营养素:碳水化合物,蛋白质,脂类要摄入,但要注意比例问题。所以减肥期间我们应该控制碳水的摄入,保证蛋白质摄入,严格限制脂类摄入。

含糖食物的血糖指数(GI)值直接影响着运动表现,这是通过调节胰岛素分泌水平实现的。GI值越低,在胃肠中停留时间长、吸收率低,葡萄糖释放缓慢,血液中血糖浓度保持平稳。GI值越高,进入胃肠后消化、吸收率高,葡萄糖释放快,血液中葡萄糖浓度高,很快引起胰岛素大幅度升高,将血糖水平很快恢复到基础状态;

3、简单的食物分类和饮食建议

2、运动前补充低GI值的碳水化合物食品:

在此之前你还要学会一些简单的食物分类和饮食策略,我们可以大概的把食物分为三大类:

苹果、梨、柚子、杏干、埃及豆(鹰嘴豆)、小扁豆、低脂果味酸奶、原味或巧克力味脱脂奶

主食类:常见的米饭,馒头,面条,面包等等,各种杂粮谷物,豆类,薯类,都属此类,主食类是主要的碳水化合物来源。

3、运动后补充高GI值的碳水化合物食品:

肉蛋乳类:常见的猪牛羊鸡鸭鱼各种肉类,蛋类,乳制品,肉蛋乳类是主要的蛋白质和脂类的摄入来源。

面包圈、葡萄干、玉米片、西瓜、全麦饼干、快速烹制的长粒白米饭、烤土豆、椒盐卷饼

蔬菜水果类:这个就不用多说了,各种水果蔬菜,是维生素和膳食纤维的主要摄入来源(只是部分维生素,像VB类,VD,VE这些主要还靠肉蛋乳类摄入)。

五、适时敞开吃,以免身体习惯了低卡饮食,造成基础代谢值下降

在这里还要说一个坚果类,常见的坚果类有:花生、腰果、栗子、核桃、松子、开心果、瓜子等等,坚果类是非常好的热量来源,富含不饱和脂肪酸,是非常棒的脂类来源,当然也不能吃太多,每天不要超过手心一把就好。

1、CheatDay(欺骗日)

其次我们要“少食多餐”,保持一天的总饮食量不变,划分为更多餐,比如一天五餐,这样能更好的控制饥饿感,促进身体代谢,也能更好的安排训练。

在减肥的这段时间里,你是不是对饮食控制再控制呢,见到甜食和肉类食指大动却望而止步?现在有个好消息是,就算在减肥中你也可以有一天敞开吃了!健身圈有CheatDay(欺骗日)的说法,建议在控制卡路里的饮食计划中,安排一天敞开来吃,以免身体习惯低卡状态造成新陈代谢下降。

主食类的摄入要尽量选择更“粗制”的主食,比如各种谷物薯类,可以做成杂粮米饭,比米饭馒头面条这类精白主食好得多。肉类必须选择纯瘦肉,烹饪前把必须把肉眼可见的肥肉全部去掉。蔬菜水果的摄入要尽量多样化一些。

2、CheatDay周期以及摄入量

4、最后减肥期间一定多喝水

10天一个周期,10天里安排1天为CheatDay。10天为一个周期不会影响减肥效果,若是时间间隔的较短容易吸取的热量过多造成减肥效果受到影响。

水才是你身体中所有生化反应的载体,是提高代谢的根本,喝水能排尿代谢带走废物,如果水喝不足,排尿减少,废物就会在身上慢慢累积,膀胱和肾就是排除身体废物和新陈代谢下的产物,算是人体的清道夫,若未喝足水分,未正常排尿,很容易造成肾脏的负担。而且饮水不足的时候身体会发出“你饿了”的假信号。

在CheatDay可以摄入比平日多30%~50%的卡路里,主要着重在早餐和午餐增量,因为若将高热量的食物堆积在晚上吃,会使脂肪进行堆积,产生肥胖。所以把你想吃的美食放在早餐中午享用吧。

有时候我们想吃东西,并不是真的肚子饿了,只是一种习惯,分清楚真性饥饿与假性饥饿,避开让你暴饮暴食的陷阱,成功减肥也就不再上难事了!

3、CheatDay的饮食推荐

159素食全餐换食有效代谢脂肪恢复你正常的健康体重。159的主要目的不是减肥,也不是长期减肥,反复减肥,而是改变体质不再减肥。体质决定你的体型,单纯靠减肥必定陷入长期反复减肥。

杏仁黑巧克力

巧克力中所含的咖啡因有抑制食欲的作用,并能促进人体新陈代谢。适量摄入巧克力可制造饱腹感,有效控制食欲。在所有巧克力中,黑巧克力的含糖量和脂肪量最低,但其所含咖啡因比牛奶巧克力要高。就算不在CheatDay黑巧克力也是很好的减肥小零食。

番薯

在CheatDay时你可以吃一份芝士焗番薯,既满足了口感,又不至于太有罪恶感。因为番薯是高纤、复杂的碳水化合物,能有效促进肠蠕动。吃番薯不仅不会发胖,相反能够减肥、健美、防止亚健康、通便排毒。每100克鲜红薯仅含0.2克脂肪,产生99千卡热能,大概为大米1/3,是很好的低脂肪、低热能食品,同时又能有效地阻止糖类变为脂肪,有利于减肥。

乳酪雪糕

口感和冰淇淋很像,但热量却远远小于普通冰淇淋。因为乳酪雪糕的主要成分是酸乳酪,乳酪中含有的活乳酸菌,促进肠脏蠕动,排走体内的毒素,从而达到改善皮肤及消除积聚在腹部的脂肪的效果。乳酪中含有丰富的钙质及良性蛋白质,为瘦身人士不可或缺的元素。

香煎牛排

牛排属于红肉,在减肥期间适量的摄取红肉元素可以加快身体的基础代谢,从而加速减肥效果,更有利于增加身体内肌肉的生成。

韩国冷面

韩国的冷面中的面是选择荞麦面而制成的,荞麦属于粗粮内含丰富的膳食纤维,非常有助于减肥,所以在CheatDay这天去吃一碗酸甜可口的韩国冷面吧。

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