10个瑜伽动作 教你怎样美化腿部线条

摘要:不管你是因为早就练过跑步,依然长统靴穿太多,小腿后侧都比较轻松现身远远不够美貌的肌肉块。瑜伽(印地语:योग卡塔尔能够协理您再度培养练习小腿肌肉线条哦!

当今有更为多的人中意在家里演习瑜伽(英文:Yoga卡塔尔国,瑜伽(印地语:योग卡塔尔也真的有很好的拉伸减重效果,固然运动缓慢,然则效果却是非常棒的。今日,我就给我们收拾了11个瑜伽动作,天天移山倒海做,一天三十分钟,想不瘦下来都难,半小时的瑜伽(印地语:योग卡塔尔国,能够抵得上半个小时的跑步喽。

怎么着瘦身最快最平价?女子对身形必要很严俊,塑身也是妇人减腹的“首要任务”,如何创设苗条美腿呢?瑜伽(印地语:योगState of Qatar能够扶植你再一次作育那五个久经考验过度的肌肉线条,让肌肉尤其纤长,同不时候还是能翘臀和拉伸韧带。看看那13个为小腿肌肉“发达”的孙女们安排的瑜伽(英文:Yoga卡塔尔动作,帮你练出苗条美腿。

上面那十二个动作,都是先演练一侧,再换来另一侧重复二回哦。

下犬式

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下犬式

澳门新葡新京大全 2那是一个精华的瑜伽动作,能够况且操练你的左右部分躯体,拉伸韧带。

下犬式

那是贰个经文的瑜伽(印地语:योग卡塔尔国动作,能够同期练习你的光景部分肉体,拉伸韧带。


双臂双脚撑地,将人体抬起成为二个倒“V”字形。保险周密与肩同宽,手指张开。两只脚与胯同宽,脚后跟向后,保持脚尖脚跟和屁股在一个平面上。

那是贰个特出的瑜伽(印地语:योग卡塔尔(قطر‎动作,能够何况练习你的左右部分身体,拉伸韧带。

-双臂双脚撑地,将人体抬起成为二个倒V字形。保障全面与肩同宽,手指展开。双腿与跨同宽,脚后跟向后,保持脚尖脚跟和屁股在二个平面上。

● 底部放松,保持那个动作,深呼吸5下。

双手双腿撑地,将人体抬起成为三个倒“V”字形。保险全面与肩同宽,手指展开。双脚与胯同宽,脚后跟向后,保持脚尖脚跟和屁股在叁个平面上。

-尾部放松,保持这么些动作,深呼吸5下。

单腿下犬式

尾部放松,保持那一个动作,深呼吸5下。

单腿下犬式

澳门新葡新京大全 3本条单腿下犬式的变体是将上抬的那条腿盘曲,能够进级臀部弹性,伸展脊骨和肌腱。

单腿下犬式

以此单腿下犬式的变体是将上抬的那条腿盘曲,能够升高臀部弹性,伸展脊柱和肌腱。


从下犬式开首,两只脚并拢保持多少个大拇指靠紧。左边腿跟保持接触地板,抬起左边脚造成单腿下犬式,然后盘曲膝弯。尽力让右脚的脚后跟贴近屁股,将膝拐尽量提升拉伸。抬带头向左看,伸展盘曲脊柱。尽恐怕的让右边腿后跟与头挨着。

那几个单腿下犬式的变体是将上抬的那条腿屈曲,可以升高屁股弹性,伸展脊柱和肌腱。

-从下犬式先河,双腿并拢保持多个大拇指靠紧。右腿跟保持接触地板,抬起右边腿造成单腿下犬式,然后卷曲膝弯。尽力让右边脚的脚后跟相近屁股,将膝拐尽量提升拉伸。抬起头向左看,伸展弯曲脊骨。尽大概的让脚和头围拢。

● 保持那几个动作,深呼吸5下,然后放松。

从下犬式开端,双脚并拢保持三个大拇指靠紧。左腿跟保持接触地板,抬起左脚产生单腿下犬式,然后卷曲膝馒头。尽力让右边腿的脚跟挨近屁股,将膝馒头尽量升高拉伸。抬起头向左看,伸展盘曲脊梁骨。尽大概的让左腿后跟与头挨着。

-保持这些动作,深呼吸5下,然后放松。

舒张半桥式

保证那一个动作,深呼吸5下,然后放松。

舒张半桥式

澳门新葡新京大全 4本条动作能够令你像芭蕾舞歌唱家那样展开你的肩部,并紧实屁股。

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其一动作能够让您像芭蕾舞歌星那样张开你肉体正面,锻练肩膀,紧实臀部。

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从上叁个动作单腿下犬式发轫,渐渐的放下右边脚,同一时候右边手伸直。只需求将你的骨血之躯扭动180度,面朝上方。再调节两条腿,让他们保持平行并且间隔稍宽于胯部。双脚使劲支撑,尽力抬高屁股,将单臂使劲伸展至海外。

打开半桥式

-从单腿下犬式起首,稳步的放下左边脚,同不经常间右手伸直。只须求将你的身体扭动180度,面朝上方。再调解双脚,让他俩保持平行而且间距稍宽于胯部。两腿使劲支撑,尽力抬高臀部,将单手使劲伸展至国外。

● 铁杵成针这几个动作,深呼吸5下,时期眼睛尽量看向伸出的双手或屋顶。

其一动作能够让你像芭蕾舞歌星那样展开你的肩部,并紧实屁股。

-坚持不懈这么些动作,深呼吸5下,期间看向伸出的臂膀或屋顶。

澳门新葡新京大全 6冲刺式

从上四个动作单腿下犬式带头,渐渐的放下右边脚,同临时间右手伸直。只必要将您的肌体扭动180度,面朝上方。再调动双脚,让她们保持平行并且间隔稍宽于胯部。两脚使劲支撑,尽力抬高屁股,将单臂使劲伸展至外国。

冲刺式

跑步者应该极度精通这一个姿势,固然那几个姿势看上去眼熟,但是那纯属依然有分别的,而且能够行得通构建大腿线条。

细水长流这几个动作,深呼吸5下,时期眼睛尽量看向伸出的膀子或屋顶。

跑步者应该极度熟谙那些姿势,即使那几个姿势看上去眼熟,可是那纯属依然有分其他,並且能够行得通营造大腿线条。


从下犬式开头,吸气,然后迈出左腿至双臂之间,就好像要做战士一式相近。弯下肉体,左臂臂穿过卷曲的膝弯,双臂保住右边脚踝。保持中央,稳住这些姿势。假若这对腿部内侧实在担当过重,你能够将一只也许双手支撑于地板上。

冲刺式

-从下犬式开头,吸气,然后迈出左边腿至双臂之间,就好像要做战士一式相似。弯下身体,左手臂穿过屈曲的膝馒头,双臂保住左腿踝。保持中央,稳住那一个姿势。假诺那对腿部内侧实在肩负过重,你能够将二只或许双手支撑于地板上。


保持那几个姿势深呼吸七次。然后用手放松的支撑在地板上,收回右脚,用一套串联式瑜伽(英文:Yoga卡塔尔国动作放松(四柱式-上犬式-下犬式卡塔尔,之后在延续侧边的动作。

跑步者应该分外熟谙那么些姿势,即使那个姿势看上去眼熟,不过那相对依然有分别的,何况能够有效构建大腿线条。

-保持那些姿势深呼吸四次。然后用手放松的扶助在地板上,收回左腿,用一套串联式瑜伽(印地语:योगState of Qatar动作放松,之后在三回九转侧边的动作。

侧开蜥蜴式

从下犬式开始,吸气,然后迈出左边腿至单手之间,就如要做战士一式相通。弯下半身子,左臂臂穿过屈曲的膝弯,双臂保住右边腿踝。保持中央,稳住这一个姿势。假诺那对腿部内侧实在担当过重,你能够将壹只只怕双臂支撑于地板上。

侧开蜥蜴式

澳门新葡新京大全 7以此蜥蜴式的变体能够训练到您平日很难运动到的胯部,别的还能提高韧带松软。

维持这么些姿势深呼吸七遍。然后用手放松的支撑在地板上,收回左边腿,用一套串联式瑜伽(英文:YogaState of Qatar动作放松(四柱式-上犬式-下犬式卡塔尔国,之后在那起彼伏左侧的动作。

这么些蜥蜴式的变体能够练习到您常常很难运动到的胯部,此外仍然是能够升官韧带松软。


从冲锋式起头,双臂放回地面。保持左边腿的职位,稳步的将右膝馒头向右移动,直到韧带的最大忍受程度。双手伸直,牢牢夹在乳房两边,宛如上犬式那样。那能帮助您保持屁股收缩,进步肉体的伸展度。

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-从冲锋式伊始,单臂放回地面。保持右边腿的义务,渐渐的将右膝馒头向右移动,直到韧带的最大忍受程度。双手伸直,牢牢夹在胸膛两边,就好像上犬式那样。那能帮忙你保持屁股收缩,进步人体的伸展度。

● 向前看,深呼吸5下。

侧开蜥蜴式

-向前看,深呼吸5下。

投身展式

本条蜥蜴式的变体能够练习到您平时很难运动到的胯部,其余仍然是能够进级韧带柔曼。

投身展式

澳门新葡新京大全 9另贰个跑步者基本伸展动作,那些侧身展式的变体让手臂能够放宽,并且集中锻练背部和腿部。

从冲锋式起首,双臂放回地面。保持右脚的岗位,稳步的将右膝拐向右移动,直到韧带的最大忍受程度。双手伸直,牢牢夹在乳房两边,就像上犬式那样。那能帮助您保持屁股减弱,进步人体的伸展度。

另五个跑步者基本伸展动作,这几个侧身展式的变体让手臂可以放宽,况兼集中锻练北边和腿部。


从上三个动作侧开蜥蜴式起始,将屈曲的膝弯伸直,两腿稳稳站立。双脚稍稍向内收几英寸以临近双臂。假若你的韧带够细软,也足以将人体一直贴紧左边腿,双手放在地面上。尽量保障盆骨于瑜伽(英文:Yoga卡塔尔国毯的前头边缘平行。

向前看,深呼吸5下。

-从侧开蜥蜴式初步,将弯曲的膝拐伸直,双腿稳稳站立。双腿微微向内收几英寸以近乎单臂。借使您的韧带够柔曼,也得以将肉体一直贴紧左边腿,双手放在地面上。尽量保持盆骨于瑜伽(英文:Yoga卡塔尔(قطر‎毯的后边边缘平行。

● 保持那个动作,放松身躯,深呼吸5下。

献身展式

-保持那么些动作,放松身躯,深呼吸5下。

单腿前屈伸展式

另一个跑步者基本伸展动作,那一个侧身展式的变体让手臂能够放宽,并且集中操练背部和腿部。

单腿前屈伸展式

澳门新葡新京大全 10以此单腿前屈伸展式的变体特别常有挑战性,特别是对小腿肌肉结实的人来讲,因为他们有紧实的腿部、屁股和韧带,所以这些动作更加的切合他们。

从上三个动作侧开蜥蜴式开头,将卷曲的膝拐伸直,两条腿稳稳站立。两条腿稍稍向内收几英寸以临近单手。假如你的韧带够松软,也能够将人体一贯贴紧右边腿,双臂放在地面上。尽量保持盆骨于瑜伽(印地语:योग卡塔尔(قطر‎毯的先头边缘平行。

其一单腿前屈伸展式的变体非常常有挑战性,非常是对小腿肌肉结实的人来讲,因为他们有紧实的腿部、屁股和韧带,所以那么些动作更加的切合切合他们。


从侧身展式初步,将单臂放于左腿两边。盘曲前边那只腿的膝馒头,逐步的把左脚向上伸,直到产生单腿前屈伸展式。保持这么些动作,只怕将右边腿的膝弯弯曲来提升伸展右腿的大腿。保持双臂撑地依旧也足以用左手臂拉住左腿,尽量用左边脚后跟临近臀部,保持膝馒头极力向上。

保证这些动作,放松身躯,深呼吸5下。

-从侧身展式起首,将双臂放于右腿两边。盘曲前边那只腿的膝馒头,慢慢的把左边腿向上伸,知道产生单腿前屈伸展式。保持这些动作,可能将左脚的膝弯盘曲来巩固伸展左腿的大腿。保持双臂撑地照旧也足以用左边手臂拉住左边腿。尽量用左边脚后跟挨近屁股,保持膝拐极力向上。

● 保持这一个动作,深呼吸5下。

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-保持那些动作,深呼吸5下。

单腿坐前折叠

单腿前屈伸展式

单腿坐前折叠

澳门新葡新京大全 12以此动作可以拉伸腿筋,展开肩胸。

以此单腿前屈伸展式的变体极度有挑衅性,特别是对小腿肌肉结实的人的话,因为他们有紧实的腿部、屁股和韧带,所以那个动作更是切合他们。

其一动作能够拉伸腿筋,展开肩胸。


松开握住的左边腿,两只手撑地,逐步的波折右边膝拐,放低臀部,然后把左脚向前伸,直到成为三个坐下的架势。身体向后面偏斜,左手绕过侧面胫骨双手后背。左手用力的撑在胫骨部位以使身体越来越向前。

从侧身展式开头,将双臂放于左边腿两边。弯曲前边那只腿的膝拐,渐渐的把左边腿向上伸,直到产生单腿前屈伸展式。保持那些动作,或许将左脚的膝弯盘曲来进步伸展左边腿的大腿。保持双臂撑地照旧也得以用左臂臂拉住左腿,尽量用左腿后跟贴近屁股,保持膝拐极力向上。

-松手握住的右脚,双手撑地,慢慢的曲折侧边膝弯,放低屁股,然后把左脚向前伸,直到成为叁个坐下的架势。肉体向前偏斜,左臂绕过右边胫骨单手后背。右边手用力的撑在胫骨部位以使身体越来越向前。

● 尽量的用肉体去压近大腿,深呼吸5下。

保险那一个动作,深呼吸5下。

-尽量的用骨血之躯去压近大腿,深呼吸5下。

澳门新葡新京大全 13单腿坐侧转

单腿坐前折叠

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本条瑜伽(英文:Yoga卡塔尔国动作能够拉长身体两侧的柔曼性,同不时候开采夹紧的肩头。

那个动作能够拉伸腿筋,展开肩胸。


能够从上叁个动作开始那一个动作,抬起人体然后向右边扭曲。将右边手支撑于身前,左臂绕过右边腿膝弯外侧。即使这么的扭动程度适当,就保持如此的动作。要是感到身体还足以进一层伸展,就用右侧扣住右边手手腕,并且将侧面置于左侧大腿内侧。

松手握住的左脚,双手撑地,渐渐的曲折侧面膝馒头,放低屁股,然后把左边腿向前伸,直到成为一个坐下的架势。肉体向后倾,左边手绕过侧面胫骨双臂后背。右边手用力的撑在胫骨部位以使肉体更加的向前。

● 保持这几个动作,深呼吸5下。

不遗余力的用骨肉之躯去压近大腿,深呼吸5下。

极端动作——双臂支撑脚交叉式

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澳门新葡新京大全 15出于跑步者重要锻练的是下身,那么那些对于上身力量,特别是手部和肩膀的字斟句酌极其管用的动作就很注重了,来品尝一下吧。

单腿坐侧转


将双臂放松,同一时候撑在右边脚的动手。屈曲左侧膝拐,双腿并拢,抬起屁股。那样你的躯干或许反过来着的。单臂臂屈曲,将右胯放于左臂肘上,右膝馒头外侧放于左臂肘上。将主导移至双手,双腿离开地面,左边腿向后伸直。

本条瑜伽(英文:Yoga卡塔尔(قطر‎动作能够进步肌体两边的软绵绵性,相同的时候展开夹紧的双肩。

● 保持这么些动作,深呼吸5下,然后放松。

可以从上二个动作起首那一个动作,抬起肉体然后向左边扭曲。将右边手支撑于身前,左臂绕过左边腿膝馒头外侧。假如如此的扭转程度适当,就保持这么的动作。假若以为身体还是能更进一层伸展,就用左侧扣住左边手手段,况且将右边置于左边大腿内侧。

维持这么些动作,深呼吸5下。

终点动作 双臂支撑脚交叉式

由于跑步者主要训练的是下身,那么这几个对于上身力量,极其是手部和肩膀的磨练特别常有效的动作就非常重视了,来品尝一下吗。

将双臂放松,同时撑在左边腿的动手。屈曲左边膝拐,双脚并拢,抬起屁股。那样您的身躯或然反过来着的。双手臂卷曲,将右胯放于右边手肘上,右膝馒头外侧放于左臂肘上。将主导移至单臂,两脚离开本地,左边腿向后伸直。

保障这一个动作,深呼吸5下,然后放松。

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