减肥瑜伽 击退脂肪

摘要:对自己的身材不是很满意但是却不知道怎样提臀瘦腿?没关系,其实减肥只是一个坚持的问题,小编总结了一些瘦腿提臀瑜伽运动,每天只要10分钟,塑造完美身材。

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仰卧起坐

高抬腿运动具有一定的提臀作用,但是需要长期坚持锻炼才能看出效果,不过高抬腿的提臀效果有限,想要练就翘臀还需要配合其他运动。

运动当然是最好的燃脂方法了,但运动并非只有跑步、跳绳、平板支撑这些项目,力量瑜伽更能够起到很好的燃烧脂肪效果,帮助减肥并提高身体力量和灵活性,现在我们就一起来了解这项燃烧脂肪的运动吧。

坐在垫子上,双手在胸前交叉,双脚打开=与肩同宽,然后膝盖弯曲成直角。坐定后慢慢向后倾,保持这个姿势4秒,然后回到初始状态。做这个动作的时候双手不能离家胸前,头也不要乱动,下巴要微收。

最基础的高抬腿还是可以提臀的。每天保持做100下高抬腿,既锻炼了身体又能达到很好的提臀的效果,而且这种运动是特别适合寒冬的运动哦,在家也能轻松完成。

减肥瑜伽动作1:新月状

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对于臀部大或者是臀部扁平的MM,每天起床做高抬腿运动是一种不错的提臀运动。高抬腿提臀运动可以有效地锻炼到臀部肌肉,达到减小臀部的目的。所以我们每天起床的时候,可以做五组高抬腿,每组两分钟,一个星期后,你会发现你臀部的肌肉变得结实。

站立,然后把右腿向前跨一步,膝盖弯曲,左腿伸直,并把脚跟提起,脚尖着地,然后把手臂向上伸,双手并拢,保持动作10秒,然后换另一侧重复做此动作。

天鹅运动

7个动作让你拥有完美翘臀

减肥瑜伽动作2:树姿势

这个动作主要针对身体内侧和肩部的伸展,对塑造腰部和后背线条有很好的效果。趴在垫子上,两手向外侧45度,掌心向下贴在地面,下巴也靠在地面。然后运用腰腹的力量将手和腿同时向后抬起来,身体弯曲保持4秒,然后恢复,一共做8次。

第一式:

两脚并拢站立,脚趾充分张开,挺胸收腹,把双手放在胸前做合十状,然后把左腿抬起弯曲,脚掌放在右脚的大腿内侧,保持单脚站立的姿势10秒钟,再换另一侧做同样的动作。

集中提臀平躺在垫子上,膝盖弯曲成直角,两手向外倾斜45度,掌心贴向地面,然后将臀部向上抬,会感到臀部肌肉变得紧实,坚持4秒后回到初始位置,然后重复做8次即可。

坐在地上,双脚伸直,背向后靠,以手肘作支撑,手放在髋部,下背部压向地面,用腹部的力量,抬起双腿到45度。脚趾向前,让脚面与小腿呈直线,两腿并拢,顺时针画12个圈,然后再逆时针画12个圈。这个动作既可以收腹,又可以瘦腿哦。

减肥瑜伽动作3:武士状

单脚站

第二式:

站立,然后后右腿向右侧跨出一大步,并把膝盖弯曲,左脚伸直,把两手张开,上身挺直,眼睛看着右手,保持此动作10秒,然后换另一侧做此动作。

立弯腰这个动作可以很好的拉伸腿部后侧的筋肉,对修饰腿部线条有很好的效果。身体自然挺直站立,然后一条腿向前,膝盖弯曲成直角,另一条腿支撑身体,然后身体慢慢前倾,双手指尖也向下伸,背部保持与地面平行4秒,上身前倾的时候背部不能弯曲。

两手分别拿起一个5~15磅重的哑铃,以右脚作支撑,左脚放在身后几英寸处,保持背部挺直,髋部向前倾斜,知道身体差不多与地面水平,哑铃与肩膀在一条线上,恢复到开始的位置,这是一个完整的动作。做12个动作,然后换腿练习。这个动作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一网打尽。

减肥瑜伽动作4:T字形

单脚蹲马

第三式:

站立,然后把左脚抬起,向后伸直,上半身向前倾,双手合十向前伸直,头与身体和左脚成一直线,右腿支撑着身体,整体就如同一个“T”字形状,保持此动作10秒。

步现代人缺乏运动又不爱走路,所以臀部的肌肉比较容易松弛,小小动作就可以改善这一现象哦。自然站立,身体重心放在左脚,右脚踮起向前跨出,脚尖着地。然后把重心从左脚转到右脚,屈膝保持3秒后回到原位,左右各重复多次。

双腿向外打开45度,两脚距离宽于髋部,然后身体蹲下,从那个姿势开始,左脚向外跨出,保持蹲坐的姿势,向右跨一步,恢复开始位置。继续横着跨步,先向右跨10步,再向左跨10步。这个动作对腹部和腿部的减肥都很有好处。

这几个动作不但可以瘦身,还可以塑体,每天坚持练习,就可以拥有性感的S形曲线了。

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第四式:

减肥瑜伽动作5:踮脚蹲马步

两脚分开,与肩同宽,举起两个5~15磅重的哑铃,放在肩膀位置,手掌向前,膝盖微微弯曲,身体保持挺直,然后慢慢地弯曲髋部,直到上身与地面水平,保持5秒钟,然后恢复原状。这是一个完整的动作,做这个动作8~10次。这个动作除了下半身外,上半身也得到了锻炼。

练习的部位肩膀、大腿、臀部

第五式:

1.自然站立,双脚分开,做腹式呼吸3次,让心绪渐渐平稳下来。

两脚分开,与肩同宽,双手放在身侧。抬起右膝盖直到大腿与地面持平,同时双手并拢举高于头部,保持5秒钟,然后慢慢地放下右脚,使其向前成弓步姿势,收回左脚,恢复到凯斯姿势。这是一个完整的动作。每条腿做10~12次。这个动作除了锻炼腹部和腿部外,还可以瘦手臂呢。

2.双手向前平举至肩高,手指并拢,掌心向下;肩膀和上半部背部肌肉绷紧,手臂尽量前伸;脖颈保持向上挺直,不要随手臂的伸展而向前弯屈,同时注意避免驼背。

第六式:

3.平稳呼吸后,踮起脚后跟,只用脚趾接触地面支撑整个身体;如果身体在这个姿势无法保持平衡,可以先做到让脚跟离开地面即可。

拿着两个5~15磅的哑铃放在髋部位置,右脚放在一个台阶上,膝盖弯曲成90度。从这个姿势开始,直接用左脚向前一步,放到台阶上,身体蹲下保持2秒钟,站起来然后恢复开始姿势。换另一条腿重复练习,每条腿做10~12个动作。这个动作可以瘦腿和收腹。

4.3个腹式呼吸后,挺胸收腹,面向前方,整个上半身保持直立状态的同时膝盖弯屈,身体慢慢下沉,臀部下坐,呈“蹲马步”状,直至大腿和地面平行。

第七式:

5.坚持30秒后,恢复到起始姿势,待呼吸平稳后重复3次。

俯卧在一张长凳上,双腿吊在长凳边缘之外腹部用力,抬起双腿知道身体成一直线保持5秒钟,然后慢慢地放下腿。做10~15次。这个动作可以锻炼腰部、臀部和腿部。

减肥瑜伽动作6:鹰式单足站立

如何预防臀部下垂

练习的部位:肩膀、背部、大腿、臀部

1、雕塑大腿臀形

1.自然站立,双腿并拢,目视前方,做腹式呼吸3次,想象自己是一只刚刚飞翔回来要休憩的老鹰。

右侧卧,右臂屈肘成直角,手心向下,左手掌在齐腰处扶地,支撑大腿用力使身体离开地,上体和腿在一条直线上。然后放下大腿并右侧躺下。重复10次。

2.右手臂在上,双臂于胸前交叉;深呼吸后弯屈肘部,将手掌举于面前,两手掌心相对;如果做不到掌心完全接触,可以先做指尖相触,待背部肌肉进一步拉伸后就能轻松“击掌”了。

2、挥腿燃烧脂肪

3.身体平稳后,抬起左腿从右腿前绕过,左脚背停放至右小腿肚处;双膝略微弯屈,上身稍向前倾斜,臀部随之向后微翘,整个身体的中心放在右腿上;如果单足站立无法保持身体平稳,左脚脚尖可轻触地面维持平衡。

左侧靠近椅子背站立,左手抓住椅子背,右腿用力向前上右摆做10次。移动椅子位置并挥动左腿。使臂部肌肉承担足够负荷,挥腿范围宽,臀部脂肪迅速燃烧。

4.平稳呼吸,坚持此姿势1分钟后,换左腿支撑身体,重复以上动作。

3、消除臀部赘肉

5.每侧各做3次,注意保持上半身的挺直,不要含胸驼背。

坐在地毯上,膝盖伸直,手向前伸展,抬头,伸右手并以臀部移动带动右腿,向前移动。这样向前移动两三次逐渐加大距离。可以快速的减掉臀部赘肉。

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坐地板上,膝盖要弯曲,脚掌尽最大力量贴大腿。手掌撑起身体,向左转和向右转,眼睛直视天花板保持呼吸均匀,保持2分钟再继续做。

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5、全身肌肉紧实

趴在地上,双腿靠拢,抬头,挺背,稍屈双肘撑地,快速向左转同时使腿做立剪刀动作。用手掌撑地恢复原位,并使双腿靠拢。重复5-10次。不要屏住呼吸。

6、撞墙修饰臀型

背靠着墙壁后用臀部轻撞到墙壁上,脚站直挺腰杆,手跟身体移动,千万要注意撞墙壁时不要使太大力,不然对减肥臀部有一定副作用,还要选择光滑的墙壁。

7、滚动臀调呼吸

平身仰卧,同双膝至胸前,两手平伸与肩紧贴地面,臀部慢慢翻向右边,尽量使双膝接近地面,同时头向左转。呼气回到原来姿势。再吸气后向反方向重复。

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