澳门新葡新京大全11个错误的减肥方法 让你一辈子瘦不了

摘要:夏天,低头望着自己一团和气的肚子,只好安慰自己,幸好还能看到脚趾。或许你跟我一样,将减肥当作一生的事业!或许这已经是你今年第n次说要节食减肥了,但体重却不降反增,越减越懊恼,越懊恼越吃,越吃又……眼看那些一到下午就吃饼干的同事朋友反而都没变胖,为什么会这样?

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过份限制热量

每天称体重

最常见的错误不是吃的太多,而是矫枉过正的节食方法。

每天称体重容易让人感到受挫,并且不会提供有用的资讯。每个礼拜称一次体重来观察长期趋势更重要。如果你的目标是两周减掉1-2公斤,那么当你按计划一步步做下来时看到真的减掉了这么多后,你会有种满足感。与每天称体重可能引起情绪不稳定相比,每周称一次体重更能激发人的减肥积极性。

当你想要减掉一些体重,通常最直接的方法就是限制热量摄取。也许你吃了很多低卡的食物,如果最后吃的热量连每天1000大卡都不到。当然,一开始你的体重会下降,但是这种下降方式反而也会让你的肌肉加速分解,基础代谢率比以前还要更低,最后很难持续下去,常常会复胖,肌肉更少、脂肪更多!

设置不切实际的减肥目标

不吃早餐

在开始减肥计划的第1周就告诉自己要减掉2公斤,这很有可能会使你的减肥失败。一旦你知道自己无法做到时,则可能从一开始你就不会开始实施你的节食计划。如果你开始节食并在一周内减掉了2公斤,你可能不会感到高兴,相反你可能会因为没能达到目标而感到泄气。为自己设立一个有意义的目标是成功节食的关键。如果你不确定应该设立怎么样的目标的话,可以向营养师咨询。

如果想要限制热量,不吃早餐或早餐吃很少,是常见的错误减肥法。跳过早餐可能会让你更饿,体力更差,基础代谢率降低,而且到了中午吃更多含有糖份的食物。高纤高蛋白的早餐对人体是很重要的一环。研究显示,早餐吃得好的族群更容易保有好的身材。

过份限制热量

吃太多零食和糖分

最常见的错误不是吃的太多,而是矫枉过正的节食方法。

也许你知道要计算正餐的卡路里,但却忽略了零食的影响力,含糖饮料和各式零食都潜藏了很高的热量,通常无形之中吃了很多没有计算过的热量却不知道。如果你想要有好的效果,别忽略计算正餐之外的热量。

当你想要减掉一些体重,通常最直接的方法就是限制热量摄取。也许你吃了很多低卡的食物,如果最后吃的热量连每天1000大卡都不到。当然,一开始你的体重会下降,但是这种下降方式反而也会让你的肌肉加速分解,基础代谢率比以前还要更低,最后很难持续下去,常常会复胖,肌肉更少、脂肪更多!

完全没有吃零食

不吃早餐

盲目的乱吃垃圾零食定会让你的腰围增加,但是经过设计的零食却刚好相反!两餐之间通常间隔很久,中间补充零食是正确健康的做法,重点在于吃到健康正确的零食,例如坚果或是其他高蛋白低糖份的零食,研究显示:固定补充坚果类当零食的人,比起一般人更为苗条。

如果想要限制热量,不吃早餐或早餐吃很少,是常见的错误减肥法。跳过早餐可能会让你更饿,体力更差,基础代谢率降低,而且到了中午吃更多含有糖份的食物。高纤高蛋白的早餐对人体是很重要的一环。研究显示,早餐吃得好的族群更容易保有好的身材。

低脂肪食物

吃太多零食和糖分

低脂肪的食物可以加在你的减脂饮食中。但要记住低脂肪并不代表低卡路里,也不代表低糖份。过多的卡路里和糖分在身体里面仍然会转换成脂肪。别忘了看营养标签的热量和糖分!

也许你知道要计算正餐的卡路里,但却忽略了零食的影响力,含糖饮料和各式零食都潜藏了很高的热量,通常无形之中吃了很多没有计算过的热量却不知道。如果你想要有好的效果,别忽略计算正餐之外的热量。

2.专心吃饭:很多人跟我一样都习惯边看Youtube边吃饭,或边聊天边吃东西,但这样会不知不觉吃得更多。研究显示,如果妳在节食,又在看电影时吃东西,会比吃进三倍的份量。如果你跟我一样,一次只做一件事情会觉得浪费生命,那么你可以尝试用左手吃(或非惯用手吃),只是吃的时候要叫旁边的人躲远一点。

完全没有吃零食

3.把大碗换小碗:小盘和瘦杯,会让你装更少的食物。

盲目的乱吃垃圾零食定会让你的腰围增加,但是经过设计的零食却刚好
相反!两餐之间通常间隔很久,中间补充零食是正确健康的做法,重点在于吃到健康正确的零食,例如坚果或是其他高蛋白
低糖份的零食,研究显示:固定补充坚果类当零食的人,比起一般人更为苗条。

4.把零食收起来:研究显示,上班族如果把糖果放在抽屉里,就能少吃1/3。

喝下太多热量

喝下太多热量

当计算卡路里的时候,常常会忽略计算喝下去的部份,一些常见的含糖饮料和咖啡
很容易就超过五百大卡,相当于一份便当的热量,更糟糕的是这些喝下去的热量完全不会有饱足感,是空虚的热量,喝下这些高热量饮料后你还有办法吃很多东西,尤其是含有高
果糖糖浆的饮料,更容易转换为脂肪,让你的身形走样、健康亮红灯。

当计算卡路里的时候,常常会忽略计算喝下去的部份,一些常见的含糖饮料和咖啡很容易就超过五百大卡,相当于一份便当的热量,更糟糕的是这些喝下去的热量完全不会有饱足感,是空虚的热量,喝下这些高热量饮料后你还有办法吃很多东西,尤其是含有高果糖糖浆的饮料,更容易转换为脂肪,让你的身形走样、健康亮红灯。

喝太少水

喝太少水

这个错误修正很简单,带个水瓶在身旁,定时喝水就好。

这个错误修正很简单,带个水瓶在身旁,定时喝水就好。

水是协助脂肪燃烧的必要工具。如果你让自己身体稍微缺乏一点点的水份,你的新陈代谢就会大幅降低,这表示会让脂肪燃烧的更慢。研究显示:每天喝超过八杯水的人,比起喝不到八杯水的人,平均消耗更多的卡路里。只要在用餐和吃零食时多喝一些水都会有帮助。

水是协助脂肪燃烧的必要工具。如果你让自己身体稍微缺乏一点点的水份,你的新陈代谢就会大幅降低,这表示会让脂肪燃烧的更慢。研究显示:每天喝超过八杯水的人,比起喝不到八杯水的人,平均消耗更多的卡路里。只要在用餐和吃零食时多喝一些水都会有帮助。

不吃乳制品

最好的方法,其实还是藉由环境的线索来减少诱惑。下面提供几个现在就可以尝试、经实验证实有效的方法:

牛奶 、奶酪和
冰淇淋对许多节食者而言是禁忌的食物,但不吃乳制品可能会适得其反。一些研究显示:当人体摄入足够的钙时会燃烧更多的脂肪,而当钙不足时则会生成更多的脂肪。因为乳制品含有钙,以及可能还含有其他也参与人体代谢的物质。多数营养学家建议可吃一些脱脂或低脂的牛奶、奶酪和酸乳酪。

1.吃完饭不要立刻收桌子,把餐盘推开:远离妳的餐盘让你觉得食物没那么好吃了,剩下的鸡翅骨头则会提醒你:你已经吃了这么多,别再吃了!

吃速食

参加的人分成三组,在看电影前先跟自己说:

在经过忙碌的一天后,到速食店吃点东西是很方便的一件事,你也许会尽量点一些健康的食物,例如沙拉。但当你真的点餐时,你能抵抗得吃一些垃圾食物吗?一旦有一次允许了自己吃一些薯条之类的快餐食品的话,那么这就会成为一种习惯。根据一项长期研究,每周2次以上吃快餐的人比那些每周吃1次或几乎不吃的人要多增加好几公斤的体重。

A.大吃组:想像自己一边看电影,一边大吃巧克力。

不做运动

B.节食组:告诉自己不要碰任何巧克力。

透过运动才能真正打造你心目中的好身材

C.延迟享乐组:告诉自己现在先不要吃,等一下再吃。

你不可能有光靠饮食就可以有想像中的健美身材!当你不运动时,你就会把减肥的全部重担都压在了控制饮食上。如果你活动得比较多,那么你就能够吃更多你喜欢吃的东西,并且仍能减肥。关键是要找到你所喜欢的运动。如果骑车令你厌烦,那么就尝试游泳、跳舞、打球,全部这些运动所燃烧的卡路里都要比走路的多。花点时间多尝试一些不同的运动,直到发现你的最爱。当然,透过健身房有计划的重量训练和有氧运动是最有效率的方法。

真正开始看电影之后,大吃组果然消耗比较多巧克力。但事情绝对没有憨人想得那么简单,主试者跟参加者说:好巧喔,你是今天最后一个受试者,刚好还剩一些巧克力,你可以边填问卷边吃。便离开房间(然后事后偷偷秤重)。结果竟然发现,延迟享乐组比节食组少吃很多。奇怪了,延迟享乐组不是本来就打算等一下享用巧克力吗?怎么在没有人监控他们的时候,反而吃得比节食组少?

减肥必知的几个常识

RoyBaumeister指出,告诉自己等一下再吃的效果,对大脑的作用等同于现在就吃。延迟享乐,还可以让你三个愿望一次满足:

1.“体重过重”不等于“意志力薄弱”

1.等一下比永远不要来得轻松一点。尤其睡前,我们都会被朋友的宵夜文雷到,我自己用的方法是,弄一个「明天再吃盒」,把饼干啦、零食啦都丢进去(或是放进冰箱)。通常到了明天,不是没那么想吃,就是忘记吃了。

Roy燘aumeister将这样的现象称之为欧普拉困境(oprah爌aradox):即使是意志力非凡的人,也可能无法“持续”控制她们的体重。事实上,他的研究发现,高自制力的人在体重控制上只比一般人稍微成功一点点,相较他们在其他地方的成就,这“小小的胜出”根本微不足道。

2.延迟享乐比较快乐。等一下吃的快乐=食物本身的快乐+等待的喜悦。这就是为什么我们通常会喜欢周五,因为期待本身也很让人爽歪歪。

2.节食反而会更胖,真的是因为基础代谢率下降吗?

3.减少压抑,也减少消耗。正因为你不需要过度压抑自己,所以消耗的葡萄糖变少了,真正需要吃的部分也少了。

把减肥当事业的你,或许早就知道节食会让基础代谢率下降,甚至还知道一天只能吃85%的热量才可以瘦得健康,然后暗喜每天都瘦了15%。但你可能不知道的是,真正让节食者变胖的另一个元凶是“管他的效应”(what-the-hell爀ffect,比较学术的说法是逆调节饮食counterregulatory爀ating)──当你发现今天已经破戒了,超过原先预定的卡路里,就会跟自己说:管他的,明天再减好了!牎懊魈煸偌酢笔鞘郎献蠲览龅幕蜒裕逯鼐褪谴右淮斡忠淮蔚墓芩牡敝校ソザ鸦鹄吹模狘/p>

改变环境线索,减少诱惑

一项研究让节食者与非节食者都饿肚子进入实验室,然后让节食者吃超过他们心中订下的标准热量的食物。接着,端上小块三明治,让大家尽情享用。结果发现,非节食者可以很容易回答自己吃了多少三明治,但是节食者却答不出来,不是低估,就是高估。

多年前,我跟一个长年与脂肪斗争的好朋友分享明天再吃盒的方法,她很老实地照做了,也不负重望地在坚持三天之后的某个晚上,把所有的东西一口气都吃完了。吃完之后,她当然觉得很懊悔,无颜面对江东父老,但由于当天已经破戒了,就掉入了管他的效应陷阱,把明天再吃,搞成了明天再减。妳看吧,根本没有用嘛!

我们以为节食是一种自我监督,但是节食的时候,我们真正做的监督只有一个:设定一条热量界线,一旦越界,就管他的!

不吃乳制品

3.嘴巴上说不要,会让你更想要

牛奶、奶酪和冰淇淋对许多节食者而言是禁忌的食物,但不吃乳制品可能会适得其反。一些研究显示:当人体摄入足够的钙时会燃烧更多的脂肪,而当钙不足时则会生成更多的脂肪。因为乳制品含有钙,以及可能还含有其他也参与人体代谢的物质。多数营养学家建议可吃一些脱脂或低脂的牛奶、奶酪和酸乳酪。

当你越是压抑自己、要自己不要想某件事情的时候,这件事情反而变得更栩栩如生。这就是为什么失恋的时候叫自己不要再想到他,反而会不断想起他;这也是为什么,那些越是不断强调“我跟他只是好朋友,绝对不可能在一起”的人,最后越可能在一起。

吃速食

拒绝和压抑所产生的“耗损状态”,反而使你对生活中的各种感受都更强烈了。

在经过忙碌的一天后,到速食店吃点东西是很方便的一件事,你也许会尽量点一些健康的食物,例如沙拉。但当你真的点餐时,你能抵抗得吃一些垃圾食物吗?一旦有一次允许了自己吃一些薯条之类的快餐食品的话,那么这就会成为一种习惯。根据一项长期研究,每周2次以上吃快餐的人比那些每周吃1次或几乎不吃的人要多增加好几公斤的体重。

研究发现,看感人电影节制着不哭的人,实验后比起可以自由流泪的人多吃了一半的冰淇淋。意志力常常与食物连结在一起,因为自我控制需要消耗血液中的葡萄糖。因此心理学家也帮它取了一个很悲哀的名字叫“自我崩坏”(或自我耗损,Ego燚epletion)。

用等一下再吃取代不可以吃

总而言之,节食者最大的敌人不是热量,而是面临一种两难:

既然节食无法奏效,那该怎么办呢?RoyBaumeister强调,在心理学上一个真正有效的方法,就是告诉自己等一下再吃。万恶的心理学家决定招待受试者来看场电影。他们一人一间,桌上还摆了MM巧克力诱惑他们。

1.要让自己不吃,需要有意志力

总而言之,节食者最大的敌人不是热量,而是面临一种两难:

2.意志力须靠吃东西来维持

1.要让自己不吃,需要有意志力

于是你可能会说服自己:“留得青山在,不怕没柴烧”或是“心急吃不了热稀饭”,放宽节食限制。结果一不小心超过“界线”,就管他的!

2.意志力须靠吃东西来维持

4.用“等一下再吃”取代“不可以吃”

于是你可能会说服自己:留得青山在,不怕没柴烧或是心急吃不了热稀饭,放宽节食限制。结果一不小心超过界线,就管他的!

既然节食无法奏效,那该怎么办呢?燫oy燘aumeister强调,在心理学上一个真正有效的方法,就是告诉自己等一下再吃。万恶的心理学家决定招待受试者来看场电影。他们一人一间,桌上还摆了M&M巧克力诱惑他们。

每天称体重

参加的人分成三组,在看电影前先跟自己说:

每天称体重容易让人感到受挫,并且不会提供有用的资讯。每个礼拜称一次体重来观察长期趋势更重要。如果你的目标是两周减掉1-2公斤,那么当你按计划一步步做下来时看到真的减掉了这么多后,你会有种满足感。与每天称体重可能引起情绪不稳定相比,每周称一次体重更能激发人的减肥积极性。

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设置不切实际的减肥目标

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嘴巴上说不要,会让你更想要

真正开始看电影之后,大吃组果然消耗比较多巧克力。但事情绝对没有憨人想得那么简单,主试者跟参加者说:“好巧喔,你是今天最后一个受试者,刚好还剩一些巧克力,你可以边填问卷边吃。”便离开房间。结果竟然发现,延迟享乐组比节食组少吃很多。奇怪了,延迟享乐组不是本来就打算“等一下”享用巧克力吗?怎么在没有人监控他们的时候,反而吃得比节食组少?

当你越是压抑自己、要自己不要想某件事情的时候,这件事情反而变得更栩栩如生。这就是为什么失恋的时候叫自己不要再想到他,反而会不断想起他;这也是为什么,那些越是不断强调我跟他只是好朋友,绝对不可能在一起的人,最后越可能在一起。

Roy燘aumeister指出,告诉自己“等一下再吃”的效果,对大脑的作用等同于“现在就吃”。延迟享乐,还可以让你三个愿望一次满足:

拒绝和压抑所产生的耗损状态,反而使你对生活中的各种感受都更强烈了。

1.“等一下”比“永远不要”来得轻松一点。尤其睡前,我们都会被朋友的宵夜文雷到,我自己用的方法是,弄一个「明天再吃盒」,把饼干啦、零食啦都丢进去。通常到了明天,不是没那么想吃,就是忘记吃了。

研究发现,看感人电影节制着不哭的人,实验后比起可以自由流泪的人多吃了一半的冰淇淋。意志力常常与食物连结在一起,因为自我控制需要消耗血液中的葡萄糖。因此心理学家也帮它取了一个很悲哀的名字叫自我崩坏(或自我耗损,EgoDepletion)。

2.延迟享乐比较快乐。等一下吃的快乐=犑澄锉旧淼目炖?牭却南苍谩U饩褪俏裁次颐峭ǔ;嵯不吨芪澹蛭诖旧硪埠苋萌怂嵬帷Ⅻ/p>

节食反而会更胖,真的是因为基础代谢率下降吗?

3.减少压抑,也减少消耗。正因为你不需要过度压抑自己,所以消耗的葡萄糖变少了,真正需要吃的部分也少了。

把减肥当事业的你,或许早就知道节食会让基础代谢率下降,甚至还知道一天只能吃85%的热量才可以瘦得健康,然后暗喜每天都瘦了15%。但你可能不知道的是,真正让节食者变胖的另一个元凶是管他的效应(what-the-helleffect,比较学术的说法是逆调节饮食counterregulatoryeating)──当你发现今天已经破戒了,超过原先预定的卡路里,就会跟自己说:管他的,明天再减好了!明天再减是世上最美丽的谎言,体重就是从一次又一次的管他的当中,渐渐堆积起来的!

5.改变环境线索,减少诱惑

一项研究让节食者与非节食者都饿肚子进入实验室,然后让节食者吃超过他们心中订下的标准热量的食物。接着,端上小块三明治,让大家尽情享用。结果发现,非节食者可以很容易回答自己吃了多少三明治,但是节食者却答不出来,不是低估,就是高估。

多年前,我跟一个“长年与脂肪斗争”的好朋友分享“明天再吃盒”的方法,她很老实地照做了,也不负“重”望地在坚持三天之后的某个晚上,把所有的东西一口气都吃完了。吃完之后,她当然觉得很懊悔,无颜面对江东父老,但由于当天已经“破戒”了,就掉入了“管他的”效应陷阱,把明天再吃,搞成了明天再减。妳看吧,根本没有用嘛!

我们以为节食是一种自我监督,但是节食的时候,我们真正做的监督只有一个:设定一条热量界线,一旦越界,就管他的!

最好的方法,其实还是藉由环境的线索来减少诱惑。下面提供几个现在就可以尝试、经实验证实有效的方法:

不做运动

1.吃完饭不要立刻收桌子,把餐盘推开:远离妳的餐盘让你觉得食物没那么好吃了,剩下的鸡翅骨头则会提醒你:你已经吃了这么多,别再吃了!

透过运动才能真正打造你心目中的好身材

2.专心吃饭:很多人跟我一样都习惯边看Youtube边吃饭,或边聊天边吃东西,但这样会不知不觉吃得更多。研究显示,如果妳在节食,又在看电影时吃东西,会比吃进三倍的份量。如果你跟我一样,一次只做一件事情会觉得浪费生命,那么你可以尝试用左手吃,只是吃的时候要叫旁边的人躲远一点。

你不可能有光靠饮食就可以有想像中的健美身材!当你不运动时,你就会把减肥的全部重担都压在了控制饮食上。如果你活动得比较多,那么你就能够吃更多你喜欢吃的东西,并且仍能减肥。关键是要找到你所喜欢的运动。如果骑车令你厌烦,那么就尝试游泳、跳舞、打球,全部这些运动所燃烧的卡路里都要比走路的多。花点时间多尝试一些不同的运动,直到发现你的最爱。当然,透过健身房有计划的重量训练和有氧运动是最有效率的方法。

3.把大碗换小碗:小盘和瘦杯,会让你装更少的食物。

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4.把零食收起来:研究显示,上班族如果把糖果放在抽屉里,就能少吃1/3。

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