有氧减肥运动 暖身更燃脂

澳门新葡新京大全 ,摘要:很多女性属虚弱体质,因此不要进行高强度的运动,应该选择能让身体充分发热有可以锻炼肌肉的无氧运动,编辑为你推荐几个无氧运动,在家里就能做运动,不仅健身更减肥。

导语:冬季天气寒冷,MM们是不是把减肥大计扔在一边,想懒懒的赖在被窝里?面对天气带来的阻力,那减肥怎么办呢?别担心,今天小编就为你推荐几个居家无氧减肥运动,轻松动一动,纤体又暖身!

1.哑铃操

哑铃操

动作要领:单手握一瓶装满水的矿泉水,或1~3公斤的轻量哑铃,手肘弯曲呈直角,将矿泉水平举到身体前方再放下,重复动作至少20次,速度愈快、效果愈好。

动作要领:单手握一瓶装满水的矿泉水,或1~3公斤的轻量哑铃,手肘弯曲呈直角,将矿泉水平举到身体前方再放下,重复动作至少20次,速度愈快、效果愈好。

举着小小的哑铃做减肥操,能提高体内蛋白质的合成,增加肌肉量,提高基础代谢。像哑铃操这种运动,原理是通过对肌肉施加负荷而达到锻炼效果。

举着小小的哑铃做减肥操,能提高体内蛋白质的合成,增加肌肉量,提高基础代谢。像哑铃操这种运动,原理是通过对肌肉施加负荷而达到锻炼效果。

2.深蹲

深蹲

动作要领:背部挺直站立、两脚约与肩同宽,双手放颈后。屏住呼吸,慢慢往下蹲,整个下蹲的时间最好可长达10~30秒,速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起,重复蹲下、起立至少10~15次,调整呼吸休息。

动作要领:背部挺直站立、两脚约与肩同宽,双手放颈后。屏住呼吸,慢慢往下蹲,整个下蹲的时间最好可长达10~30秒,速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起,重复蹲下、起立至少10~15次,调整呼吸休息。

注意:若腿力不够,尽量下蹲至半蹲姿势,再慢慢站起重复动作即可。

注意:若腿力不够,尽量下蹲至半蹲姿势,再慢慢站起重复动作即可。

3.平板支撑

平板支撑

动作要领:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

动作要领:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

4.卷腹

卷腹

动作要领:平地卷腹,平躺于地上,双膝弯曲90,脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁,沉肩收腹,下颚微收,上至肩胛骨离开地面,腰部固定,下至肩胛骨平贴地面,向上呼气,向下吸气,一上一下为一次,一组20个。

动作要领:平地卷腹,平躺于地上,双膝弯曲90°,脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁,沉肩收腹,下颚微收,上至肩胛骨离开地面,腰部固定,下至肩胛骨平贴地面,向上呼气,向下吸气,一上一下为一次,一组20个。

开始时难以坚持,一定不能偷懒,要严格按照动作要求,哪怕中途稍微停歇。每一阶段的动作要从生疏做到熟练,大约一个半月下来,腹部会变得相当紧致。

开始时难以坚持,一定不能偷懒,要严格按照动作要求,哪怕中途稍微停歇。每一阶段的动作要从生疏做到熟练,大约一个半月下来,腹部会变得相当紧致。

运动误区

无氧运动的功效

不必热身

无氧运动可以训练我们的体能,在最短的时间内达到和常人一样的运动量,所以对身体素质的要求也很高,练习的时候应该循序渐进,慢慢的提高运动的效率,这样才能避免受伤。

长跑可以替代热身活动。冬季人体受冷空气的刺激,肌肉、关节组织活动性低,韧带的弹性及伸展性明显降低,不进行充分热身,很容易造成肌肉拉伤。光靠跑步热身不成。

无氧运动对于增强肌肉非常的有效果,而当肌肉增加后,身体可以在更短的时间内消耗最多的热量,提高减肥的效率。

穿衣要少

衣服越轻巧越好。运动前,人体尚处在常温状态,此时脱衣过多,冷空气对肺部和支气管以及脾胃都有不良刺激作用,容易引发疾病。

过量运动

剧烈运动更能锻炼身体。剧烈运动以及对抗性运动对身体的柔韧性、力量要求很高,冬季身体比较僵硬,开展剧烈运动容易发生运动伤。而且,冬季人体肌肉纤维脆弱,骨密度较低,过大的运动量会造成肌肉劳损及骨纤维的断裂,严重的可能会引起肌肉慢性损伤甚至骨折。

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