澳门新葡新京大全9动作练就马甲线 打造最in腹部线条

摘要:我们都知道,单单只是体重减下来还不够,我们需要各个部位看起来都有优美的线条,以下4个动作,紧实你的手臂、腰线、大腿及臀部的线条,“享瘦”,对症下药!

“如果给你一把椅子,你能干什么?”

摘要:有小肚子是现代女生常常会出现的问题,这可能是饮食不规律或是排毒不好或是缺少运动,都是有可能的,那么你会羡慕模特的马甲线吗?其实只需要9个动作你也能拥有完美的马甲线哦!

第一部分:手臂训练

“坐啊!那肯定是坐啊,不然干什么?难道还躺下?”

澳门新葡新京大全,马甲线是什么?

双腿开立与肩并宽,两手掌撑在椅缘,然后做肘关节屈伸运动。做法即人俯撑在椅垫行,脚前掌支地,身体绷直,双手相距比肩稍宽,然后以手臂力量屈伸肘关节,带动身体一起一伏。其关键要保持身体是始终绷直,身体下落时,除了双手和脚掌支椅缘外,其他部分不可触地,每次8-10下,坚持3-5个循环。

“就没有想过做一些别的事情?”

马甲线,是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部,还要有肌肉线条,就在肚脐两侧两条直立的肌肉线,看起来很像马甲,因此被称为马甲线。柔弱的细腰时代已过去了,马甲线才是如今的性感王道,不少女星也因此在苦练马甲线。

第二部分:腰部训练

“别的事情?没有了吧,还能干嘛?”

马甲线怎么练?

侧坐在椅子的中心,做好准备,放松身体,换成类似平躺的姿势。然后将力量集中在腹部,用力慢慢抬起上身的同时,双腿并拢上抬。并将双臂向前伸直,尽量接近腿部,让身体从侧面看成一个V字。保持5-8秒左右,恢复初始动作后重复,每次5下,坚持3-5个循环。

“有没有想过有一天用它来健身?”

第一类人:腰腹部有赘肉,需要减脂塑形

第三部分:大腿训练

“我的天呐,别开玩笑了,用椅子还能健身?”

想要减脂塑形,最好的办法当然是控制饮食+有氧运动+力量运动。力量训练的整体方法在下面一类人中会有详细的介绍,因此这里主要简单讲一下控制饮食和有氧运动。

将身体坐在凳子上,拿一本薄薄的书,夹于两腿膝盖中间,维持它不掉下,要求双腿夹紧,腰部挺直,脚尖不要踮起来,直到不能坚持为止。可收紧腿部肌肉,能很好地锻炼到最容易长肥肉的内侧肌肉,有效消除多余脂肪。

对!没错,今天我们就来讲讲如何用一把椅子来健身。很多上班族经常会抱怨没时间用来锻炼身体,眼看着自己的身体一天天走样,自己却无能为力。但其实健身非常简单,身边一些看似平常的物品,没准就有可能成为我们健身减肥的工具。今天说的椅子就是其中之一,在办公室找一把椅子肯定很容易吧,除此之外再加一部每个人都有的手机用来控制时间或者查看教程。

控制饮食不是指节食,建议只是适当地控制一些即可,注意一些日常生活中的小细节。如不吃高热量的食物,一日三餐定时定量,早餐要吃得丰富均衡,午餐吃8分饱,晚餐吃6-7分饱,早睡早起,形成健康的生活方式。

第四部分:臀部训练

接下来是几组利用椅子作为工具的健身教程:

有氧运动最好是每周2-3次,每次30分钟以上。可以选择如慢跑、爬山、打球、游泳等项目,关键吃长期坚持,隔段时间变化运动方式。

后侧抬腿运动,单腿伸直慢慢往后抬举,单脚各进行10下为1组,共做3-5组。主义身体不要弹跳并提高腰骨,徐徐进行就可以。这项运动可以美化臀型。

动作一:

第二类人:看上去腰部不粗,想塑形美体

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要领:这是一个单脚弓箭步蹲,做这个动作时,尽量将上半身前倾,同时,背部和腰部要打直,重心下移单腿做下蹲动作,下蹲时膝盖尽量不超过脚脚。此时上半身可以加上手臂摇摆的动作,这个动作可以锻炼到我们的大腿,臀部,腰腹部甚至手臂肌肉。左右腿各重复20次
,重复1到3组。

方案一:正确运动是致胜关键

动作二:

准备一套喜欢的运动装和一双舒适的运动鞋,它能更好地帮助你运动。保存一张健美的马甲线图片,然后朝着这个方向,动起来吧!

要领:这是一个用椅子做的曲臂支撑动作,做这个动作时膝关节可以弯曲,也可以绷直双腿,双腿绷直可以锻炼到更多腿部肌肉,上半身尽量挺直,以手臂肘关节为轴手臂发力,上下运动,下降是吸气,上升时呼气。重复10到15次,做3组。

马甲线的关键在于体脂含量要低,尤其是腹部的脂肪含量一定要先减下去,当体脂率低于20%的时候,马甲线就会出现!建议每周至少三次中等强度的有氧运动,先减少皮下脂肪厚度,再配合局部肌肉雕塑运动,强化腹肌线条。

动作三:

马甲线减肥操一

要领:双脚放在椅子上,双手撑地,身体尽量打直,做俯卧撑运动,这个动作可以训练到我们的大腿,臀部腰腹以及,手臂,甚至是肩部的肌肉,一组做6到8个,重复一到两组,。

双脚站立在地面上侧身双脚微微弯曲,将你的右脚向右边侧抬,脚后跟向臀部弯曲,脚后跟靠在臀部上,右手压着右脚脚背,左手扶着右脚大腿,身体微微侧弯,左脚保持站立,双腿肌肉和腹部肌肉收紧,上半身也微微想右边转过去。感受身体肌肉的紧绷,保持10~20个呼吸左右,换另外一遍重复刚才的动作。

动作四:

马甲线减肥操二

要领:此动作同动作三,是一个俯卧撑运动,但不同的是这个动作展示我的同时要保持一只腿向上抬起,腿要伸直,尽量向上顶,这个动作除了俯卧撑能够刺激到的肌肉之外,还会特别刺激我们的臀部肌肉,一组做6到8个,重复一到两组。

双手掌心向上指尖向后向上伸直,手臂向后伸张,带动着你的上半身,然后是腰部、臀部,双腿,知道双手伸直撑在地面上,腰部和臀部以及腿部都听起来,感受身体肌肉的伸展,如果刚开始力量不足或者身体柔韧度不够的话,可躺在地面上,然后慢慢用腰力撑起整个身体,一步一步进行,避免肌肉的拉伤以及力量不足导致受伤。

动作五:

马甲线减肥操三

要领:收紧臀部,靠臀部力量将下腰部抬起,使身体绷直呈一直线,过程中要保持腰椎的问题,不要出现顶腰这种错误方式。每组做8到12次,重复3组,。

双脚微微分开站在地面上,吸气,双手向前,慢慢弯曲你的腰部,将你的双手掌心向下撑在地面上,双脚尽量伸直,眼睛直视着地面,感受腰部和腿部的拉伸。

动作六:

马甲线减肥操四

要领:做反向卷腹动作时,双手就放在椅子上,过程中要保持动作的平稳,避免摔伤,感受腹部发力,收缩时吐气伸展时吸气,每组做8到12次,重复1到2组。

双脚站直,双手扶住腰部,将你的左脚往右前方跨一大步,左右脚形成交叉,腰背挺直,臀部收紧,吸气,弯曲你的双脚,右脚在下左脚在上,保持左脚脚掌完全落在地面上,右脚脚后跟可微微踮起。眼睛直视前方,保持自然呼吸,动作坚持10~20个呼吸左右,然后换另外一只脚重复刚才的动作。

动作七:

马甲线减肥操五

要领:起跳时要用尽全力,感受腿部肌肉的发力和腹部肌肉的收缩,每组10到12次,重复1到2组。

双脚微微分开跪在地面上,双手指尖向前伸直手臂,将你的右脚膝盖微微往前移动,双脚脚尖点地,吸气将你的腰部沉下来,臀部翘起来。动作可以重复多次,然后换另外一只脚重复刚才的动作。

动作八:

马甲线减肥操六

要领:双手撑在椅子靠背上,重心垂直于中线,双腿曲膝,交叠于两脚的踝关节处,身体下降时身体前倾低头含胸不弓背。每组做6到8次,重复3组。可以调节两椅之间的距离,距离越大,对胸背的刺激越大,但在做的过程中保持身体平稳,避免椅子侧翻发生危险。

俯趴在地面上,脚尖勾地,双手撑在胸旁,身体离地,吸气将你的左手指尖向左边伸直,腰腹用力,将你的下半身凌空微微向左边转动,保持自然呼吸,动作可坚持10~20个呼吸左右,然后换另外一边重复刚才的动作。

以上就是利用椅子在办公室可以做的健身训练,相信会了这一套动作之后,即便是在办公室你也能轻轻松松做运动,再不怕身体走形了。那现在就赶快行动起来,告别大屁股、大象腿!

马甲线减肥操七

身体放松躺在地面上,在头顶处放一条厚毛巾,双手翻转撑在头顶两侧,双脚脚背绷直,腰腹和双腿肌肉用力,将下半身用力抬起至半空中,毛巾垫在头顶上,保持头部。

马甲线减肥操八

这个动作难度较大,颈椎不好的朋友不建议做这个动作。做的时候要注意保持脊椎的安全。身体放松侧躺在地面上,双脚上下交叠,将你的右手伸直撑在地面上,整个身体绷直,呈三角状,左手也向上伸直,收紧臀部和腹部的肌肉,动作可以换另外一边重复刚才的动作。

马甲线减肥操九

身体放松躺在地面上,双手手掌在头部两联撑在地面上,双腿绷直,收紧腰部肌肉,吸气,将你的双腿抬起,臀部微微离地。保持自然呼吸,动作坚持10~20个呼吸左右。

腹愁者们,你还在为瘦腹发愁吗?赶紧行动起来,练习上面的动作,轻松练就完美马甲线。

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