不想出去跑步?试试室内有氧运动

摘要:其实,想要通过有氧运动提升体能,燃烧脂肪,并不只有户外锻炼一个办法,你可以选择一些室内有氧运动器械,使用它们不仅能让身体远离糟糕的雾霾空气,还不受场地限制,在健身房甚至家里就能轻松完成每日的有氧训练计划。不想出去跑步?试试这5种室内有氧运动器械吧!

工作间歇,允许我们来到户外运动的时间往往只有晨起或者晚上,但在城市中,偏偏这两个时间空气下沉和扰动的速度最慢,环境也最为糟糕。

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椭圆仪

其实,想要通过有氧运动提升体能,燃烧脂肪,并不只有户外锻炼一个办法,你可以选择一些室内有氧运动器械,使用它们不仅能让身体远离糟糕的雾霾空气,还不受场地限制,在健身房甚至家里就能轻松完成每日的有氧训练计划。

对于有氧训练,大多数人都不陌生,有氧训练在日常中是非常常见的一个名称,但是很多人都不知道有氧训练有哪些,不过相信还是有人知道有氧训练有哪些的。那么,健身有氧训练有哪些?你知道吗?下面就一起来了解一下有氧训练吧。

椭圆仪可以有效锻炼全身肌肉群,而且对于下半身关节比如踝关节、胯关节的冲击力很小,所以不容易导致运动损伤。需要记得的是,在利用椭圆仪进行有氧运动的过程中,上半身要一直保持直立的状态,这不仅是处于运动效果的考虑,也是为了避免腰部和颈椎受到压迫。

椭圆仪

  1. 跑步机
    跑步机大概是普及最最广泛的有氧训练器械了,所有的商业健身房包括一些比较大型的健身工作室都会配备跑步机~
    当然啦~在跑步机上跑步和路跑还是有区别的,如果条件允许,住处附近有操场,有塑胶跑道,周边治安也良好的话(跑个步真不容易),我们ACT还是建议您多去操场跑跑,如果公路跑的话最好置办一双好的跑鞋。
  2. 椭圆机(仪)
    椭圆机也是商业健身房里非常普及的一类有氧训练器械,排行老二~~一般商业健身房的标准有氧配置就是跑步机、椭圆机、单车。
    椭圆机对下肢关节的冲击较小,是比较适合新手和体重较大练习者的一类有氧器械。
    ACT在这里给大家简单说一下椭圆仪的简单使用规范
    保持身体竖直,体态中正,身体不要过度前倾,挺胸抬头,目视前方,沉肩放松。
    双手轻握器械把手,能保持身体平衡即可,将身体过分放在器械扶手上,会使训练强度降低。
    整个练习过程中都应该保持全脚掌接触椭圆机踏板,抬起脚后跟会减少接触面,增加踝关节的不稳定性,也会增加对膝关节的冲击,受伤风险会增高。
    在没有教练监控或没有特别训练要求时,只建议向前方踩踏,不建议反方向踩踏。
  3. 室内固定自行车
    室内固定自行车也是健身房里非常常见的一类有氧训练器械,非常受大众欢迎!
    室内固定自行车可以大概分成两类:
    一类是固定的坐姿自行车,一类是室内自行车团体课程,比如动感单车课程。
    固定坐姿自行车是坐姿训练的,练习者在训练时身体有支撑,不用承担过多的自身体重,对膝关节的冲击较椭圆机来说还要小一些。还有些坐姿自行车会设置靠背,这样身体可以进一步得到支撑。坐姿自行车对于那些体重过大,下肢有伤病的练习者来说非常适合,但训练强度较之跑步机和椭圆机来说会低一些。
    第二类就是室内自行车团操课程(动感单车)啦~它同固定坐姿自行车不同的地方在于,它的骑行姿势多变,有完整的动作变化和强度安排,是一套完整的训练体系。进行此类课程,一定要有资质的单车教练来指导,比如有一定骑行经验,并获得Spinning、十字星等这类权威单车课程机构认证的教练。
  4. 台阶机(踏步机)
    台阶机在国内健身房里比较少见~传统的台阶机(左图)对膝关节的冲击较大,改进版的台阶机(右图,也叫踏步机)采用了自动升降装置,而且动作过程中脚掌不离开踏步,能够很好的降低对膝关节的冲击。踏步机早年非常火,我相信几年前大家肯定都在电视购物广告中看到过踏步机这货(两个小踏步的简化版),被吹得神乎其神,其实就是个有氧训练器械吗~没有什么特别的~
    台阶机需要练习者在垂直方向上运动,对于体力较差的练习者来说,即使进行最低负荷的练习,可能也会有一定难度(你想象一下爬楼梯),所以台阶机比较适合体力较好的练习者。
    来讲讲台阶机的使用规范:
    保持身体竖直,体态中正,身体不要过度前倾,过度前倾对腰背压力会增大,挺胸抬头,目视前方,沉肩放松。
    双手轻握器械把手,能保持身体平衡即可,将身体重心过分放在器械扶手上,会使训练强度降低。
    对于踏步机来说,在整个练习过程中都应该保持全脚掌接触踏板。 5. 划船机
    划船机在商业健身房种不太常见,但在大型的工作室里比较常见。尤其是CrossFit
    Box,划船机是CrossFit
    Box的标准有氧训练配置,划船机在一定程度上可以说是真正意义上的全身有氧运动!
    划船机采用坐姿,所以对下肢关节的冲击也比较小,这是一项需要调用全身肌肉参与的有氧运动,练习时,你的下肢,腰背上背,手臂都需要发力,需要全身的协调配合,是一项非常有效的练习方式!
    当然,如果划行姿势不正确,也会造成损伤,主要是腰背部的损伤,所以它并不适合腰背部有不适的人群,如果腰背不适但实在想划两下还是要先咨询您的私人教练。划船机可以很好的锻炼到背部和手臂,所以很多人都会误以为划船机主要是靠上肢发力的,其实不尽然,划行过程中后拉的力量主要还是来自于腿部,练习中身体的前后倾也主要是依靠髋关节的屈伸来实现的,如果只依靠腰屈伸来让身体前倾或后倾(不正确的动作技术),那损伤的风险会很大。
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跑步机

椭圆仪可以有效锻炼全身肌肉群,而且对于下半身关节比如踝关节、胯关节的冲击力很小,所以不容易导致运动损伤。需要记得的是,在利用椭圆仪进行有氧运动的过程中,上半身要一直保持直立的状态,这不仅是处于运动效果的考虑,也是为了避免腰部和颈椎受到压迫。

在室内利用跑步机锻炼很有利于呼吸系统维持健康,而且跑步机比在户外跑步更不容易磨损膝盖上一旦受伤就无法恢复的半月板,尽可能的避免了运动损伤的发生,同时,在跑步机上跑步属于被动发力的有氧运动,在不影响运动效果的情况下疲劳感更低,所以更容易坚持。

跑步机

踏步机

在室内利用跑步机锻炼很有利于呼吸系统维持健康,而且跑步机比在户外跑步更不容易磨损膝盖上一旦受伤就无法恢复的半月板,尽可能的避免了运动损伤的发生,同时,在跑步机上跑步属于被动发力的有氧运动,在不影响运动效果的情况下疲劳感更低,所以更容易坚持。

踏步机其实属于楼梯机的衍生器械,但它使身体承受的符合更低,非常适合刚刚开始接触有氧器械健身的人锻炼,另外,虽然运动原理与楼梯机相类似,但它最大的优点就是大幅降低了关节所承受的突然性压力,每个动作之间都给关节和肌腱一个缓冲,避免了运动损伤。

踏步机

固定自行车

踏步机其实属于楼梯机的衍生器械,但它使身体承受的符合更低,非常适合刚刚开始接触有氧器械健身的人锻炼,另外,虽然运动原理与楼梯机相类似,但它最大的优点就是大幅降低了关节所承受的突然性压力,每个动作之间都给关节和肌腱一个缓冲,避免了运动损伤。

不同于一般动感单车所使用的自行车,固定自行车将身体的重心放得很低,而且面积较大的座椅使器械本身承载了身体一半以上的重量,这就意味在整个运动过程会变得比较轻松,肌肉和关节也不会因为承载了太大重量而受损。

固定自行车

划船机

不同于一般动感单车所使用的自行车,固定自行车将身体的重心放得很低,而且面积较大的座椅使器械本身承载了身体一半以上的重量,这就意味在整个运动过程会变得比较轻松,肌肉和关节也不会因为承载了太大重量而受损。

在众多有氧运动器械中,划船机的新陈代谢推动效果以及对热量的消耗是最有效的,虽然整个运动过程中身体上的主要发力部位是大腿和小腿部肌肉,但动作的完成却需要全身肌肉协调参与,因此更容易燃烧全身脂肪。

划船机

借助有氧运动器械锻炼时要注意:

在众多有氧运动器械中,划船机的新陈代谢推动效果以及对热量的消耗是最有效的,虽然整个运动过程中身体上的主要发力部位是大腿和小腿部肌肉,但动作的完成却需要全身肌肉协调参与,因此更容易燃烧全身脂肪。

1、在借助器械进行有氧运动时要注意运动的速度以及器械阻力的调整,比如提升跑步机的坡度,增加踏步机踏板的阻碍力,否则低强度的运动是无法大量消耗热量的。

室内有氧运动器械锻炼时要注意:

2、和户外慢跑一样,既然都属于有氧运动,如果想要减肥的话一定要保证运动时间在30min以上,因为所有的有氧运动前20-30min都只消耗身体中的糖原,30min,甚至40min之后脂肪才会参与到能量的代谢中来。

1、在借助器械进行有氧运动时要注意运动的速度以及器械阻力的调整,比如提升跑步机的坡度,增加踏步机踏板的阻碍力,否则低强度的运动是无法大量消耗热量的。

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2、和户外慢跑一样,既然都属于有氧运动,如果想要减肥的话一定要保证运动时间在30min以上,因为所有的有氧运动前20-30min都只消耗身体中的糖原,30min,甚至40min之后脂肪才会参与到能量的代谢中来。

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