澳门新葡新京大全局部瑜伽减肥法 身上赘肉一一击退

摘要:宅男宅女如何减肥?现在瑜伽受到很多MM
的喜爱,宅在家也能瘦身的运动。今天,小编就教大家减肥瑜伽初级教程,让大家在家照样能够练瑜伽,轻松减肥。

现在很多人瘦身减肥都会选择练习瑜伽,有的人是专门为了瘦腿练习瑜伽,那么哪些瑜伽动作最瘦腿呢?跟小编一起来看看吧!瘦腿的瑜伽动作:三角转动式1.自然站立,两脚宽阔分开。深吸气,举手臂与地面平行,双膝伸直,右脚向右转九十度,左脚转六十度。
2.呼气,上体左转,弯曲躯干向下,右手放于两脚之间。右手臂与左手臂呈一竖线,双眼看左手指尖。3.伸展双肩及肩胛骨,保持10~30秒。吸气,先收双手,再收躯干,最后两脚收回。然后换方向进行。瘦腿的瑜伽动作:猫弓背式1.跪下,后臀部坐在脚后跟上,上体保持正直,双手自然地放在腿上,肩、手臂放松。
2.抬起臀部,双膝跪地,双手与肩同宽,支撑地面。
3.吸气,抬头,塌腰,塌背,臀部向上翘起。保持5~10秒。
4.呼气,低头,脊柱呈弓形,拱背,保持5~10秒。瘦腿的瑜伽动作:简化脊柱扭动式1.坐立,两腿伸直。两手平放在地上,略微在臀部的后方,两手手指向外,把左手移过两腿,放在右手之前。
2.把左脚放在右膝的外侧,右手掌进一步伸向背后,吸气,尽量把头部转向右方,从而扭动脊柱。
3.蓄气不呼,保持这个姿势若干秒。呼气,把躯干转回原位。换另一侧。瘦腿的瑜伽动作:坐姿单抬腿1.坐姿,左腿伸直置于前方,右腿弯曲并搭放在左腿上方,右手扶在右腿膝盖上,左手扶在右脚上,背部打直,肩膀向后打开,头部微微放低。2.双臂慢慢撑直,双手压住右腿并尽量压低,头部抬起,眼睛目视前方。瘦腿的瑜伽动作:鱼式1.平躺,双腿伸直并拢。
2.吸气,拱起背部,把身体躯干抬离地面,胸口上顶,抬头,轻轻地让头顶紧贴地面。
3.双臂伸直,呈合十状,双脚同时抬离地面。瘦腿的瑜伽动作:侧角伸展式1.站立面向前方,双腿尽量分开,双手侧平举与肩同高,手心向下。右脚向外打开90度,左脚收回30度,呼气,右膝弯曲,大腿与地面平行,左膝膝盖伸直。
2.沿右腿内侧放低右手手臂,手放在脚内侧地上。脸向上转,左手臂向头侧前方伸展,上臂贴太阳穴部位。
3.保持30~60秒,平稳地呼吸,吸气起身,重复另一侧。瘦腿的瑜伽动作:勇士式1.俯卧,腹部着地,双腿伸直,脚跟离地,脚尖用力前腿,手肘弯曲90度,上臂紧贴身体,抬起身体离地,保持身体在一条线上,身体微微前倾。2.身体重心慢慢前倾,并抬起双脚离地,双臂撑住身体,尽量抬高双腿。
3.放低双脚着地,背部抬高,双臂撑直,身体前倾,右脚抬离地板,右膝盖弯曲,维持15秒左右。
4.放低右脚并置于双手之间的地板上,左腿伸直置于后方,肩膀微微抬高,撑紧臂部。
5.站直身体,抬起双臂并伸直指向身体两侧,手掌朝向身体前方,肩膀向后打开,扩张臂部,臀部下压拉伸腿部。瘦腿的瑜伽动作:半脚尖式1.双膝弯曲下蹲,膝盖并拢,双手扶地,自然呼吸。
2.双脚脚后跟相对,脚尖抬起,双膝向两边尽量打开,吸气身体立直,双手食指与大拇指相扣。自然呼吸3??5秒。瘦腿的瑜伽动作:半莲花脊柱扭转式1.坐立,双腿向前伸直,弯曲左腿放在右大腿上,脚心朝上。
2.呼气,左臂前伸,左手抓住右脚脚趾,上身转向右边,将右臂收向背部,将右手揽住腰的左侧。3.吸气,然后呼气,同时头部和上身躯干尽量向右转,保持20秒自然呼吸,换另一侧。瘦腿的瑜伽动作:下狗式变式1.跪姿,双脚并拢,膝盖微分开一段距离,小腿面紧贴地板,臀部向上抬起。
2.胸部置于地板上,右手肘弯曲,下巴置于右手手背,左臂伸直置于身体前方,手掌着地。

澳门新葡新京大全,摘要:瑜伽减肥是新兴的一种运动减肥方法,并且受到很多现代女性的推崇。今天小编就给大家介绍局部减肥瑜伽动作,让你身上赘肉一一击退,赶紧来瞧瞧吧!

一、瘦腿瑜伽

背部减肥瑜伽

1、半脚尖式瘦腿瑜伽

勇士三式

step1:双膝弯曲下蹲,膝盖并拢,双手扶地,自然呼吸。

功效:强健肩膀和背部肌肉

step2:双脚脚后跟相对,脚尖抬起,双膝向两边尽量打开,吸气身体立直,双手食指与大拇指相扣。自然呼吸35秒。

双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起,身体向前倾至与地面平行并保持平衡,双臂平行向前伸直。收紧小腹,保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。

step3:吸气,左手抬起,放于胸前,呼气,放松,再次吸气,右手抬起放置头顶,感觉脚尖有很强的受力感。这组练习能够锻炼我们脚尖与脚踝的柔韧性

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练习秘诀:每天最好练习35次以上,完成式维持10秒以上,如果不累,不妨多做几次。

侧暮光式

注意事项:通过脚后跟相对并半蹲的动作,使小腿充分受力,所以要反复练习,直到小腿有酸酸痛痛的感觉才有效哦!

功效:强健臀部,股四头肌和背部上方肌肉

2、单腿下犬式瘦腿瑜伽

双脚并拢站立。吸气,慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。

step1:首先将双手撑着地俯下,将整体成为一个倒V字形。

保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸,双脚用力蹬地并吸气,后背慢慢抬起,将姿势恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气,同样,保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。

step2:然后左脚与地板接触,将右脚抬起做单腿下犬式。

瘦腿瑜伽动作

step3:接着膝盖弯曲,让右脚最大限度的靠近臀部。

瘦腿瑜伽动作一

step4:再将膝盖往上拉伸。s

1、双腿屈膝,跪在地上,脚面贴地,双手支撑地面,腰部放松。吸气,头部向上抬起,腰部向下凹。

tep5:然后头部向左看,伸展弯曲脊椎。

2、慢慢向上举起右腿并伸直,保持姿势5-10个呼吸,然后慢慢放下,双腿交替练习,左右腿各做10-20次

step6:最后将保持此动作做深呼吸5次即可。

瘦腿瑜伽动作二

3、三角转动式瘦腿瑜伽

双腿屈膝,跪在地上,脚面贴地,双手支撑地面,腰部放松。吸气,右腿和左手同时向上提起,使手臂、身体、右腿成一直线。保持5-10个呼吸,然后换腿和手臂重复动作,交叉重复练习10-20次。

step1:自然站立,两脚宽阔分开;深吸气,举手臂与地面平行,双膝伸直,右脚向右转九十度,左脚转六十度。

瘦腿瑜伽动作三

step2:呼气,上体左转,弯曲躯干向下,右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线,双眼看左手指尖。

左脚向前迈出一步,右脚伸直,踮起脚尖,脚跟要在脚趾正上方。双手支撑在左脚两侧,挺直腰身,上身向前压,拉伸右腿腿筋。保持姿势5个呼吸,然后换脚重复动作,左右各重复练习10-20次。

step3:伸展双肩及肩胛骨,保持10~30秒;吸气,先收双手,再收躯干,最后两脚收回。然后换方向进行。

瘦腿瑜伽动作四

二、瘦腰瑜伽

双腿弯曲,身体紧贴着大腿,蹲在地上,双手向前伸直,手掌贴地。抬起臀部,伸直双腿,慢慢向上抬起右腿并伸直,左腿绷直,头部向下。保持姿势10个呼吸,然后放下左腿,换腿重复动作,左右腿各重复做5次。

1、大象鼻瘦腰瑜伽

瘦腿瑜伽动作五

step1:双腿并拢自然站立,吸气,抬起双臂,双臂缠绕掌心相对,肘关节重叠,环抱在胸前。

双腿屈膝坐在地上,左腿在上,挺直腰背,左手抓住左膝,右手抓住左脚脚掌,双手用力将左腿向上抬起,靠向身体,直到左脚能够承受的极限,然后停住保持5-10个呼吸。在慢慢放下换腿重复动作,左右各重复做5次。

step2:左腿抬起缠绕右腿,重心放在两腿之间,右脚趾抓住地面保持平衡。

减肚子瑜伽

step3:深呼吸,挺直背部,并且慢慢向下蹲,保持身体的平衡,让腹部靠近大腿,腰背得到拉伸。保持这个动作15秒,然后恢复到站立姿势,双手和双脚交换位置重新练习。

蝴蝶式

2、脊柱扭转式瘦腰瑜伽

1、坐在地板上,双膝弯曲,两脚掌相对,用双手握住了两脚脚尖。

step1:坐于地上,两腿向前伸直,并腰背挺直。

2、脊背挺直,双膝有节奏地向两边地板振动,膝盖与大腿外侧尽量靠近地面。

step2:弯曲左腿,将左脚放在右腿外侧,右腿向左后侧弯曲。

天鹅式

step3:将左手放于身体背后地面,右侧手肘锁住左腿膝盖。

1、坐在地板上,双腿v字型打开。

step4:呼气,尽量将身体向左后方转,从而扭动脊柱。

2、左腿向内弯曲,左脚拉近会阴处,右腿自然弯曲,上身转向左侧。

step5:转到极限处,保持这个姿势数秒钟。

3、右手放在左膝盖上,左手从身后环绕至右边腰侧,脊背尽量挺直,身体向后倾斜到最大限度,眼睛看着右脚。

step6:吸气,将身体转回原位,收回左腿;再做反方向。

4、保持5个深呼吸之后,换另一边再作。

3、新月变式瘦腰瑜伽

开合v字

step1:双脚打开,吸气将双臂抬至水平,呼气,放松双肩,将掌心翻转向下。双眼平视前方。

1、坐在地板上,双腿v字型打开。

step2:深呼吸,在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾,不要弓背,应感觉身体紧贴一面墙,双肩尽量向外打开,平面侧弯。

2、同一侧的手握住同一侧的脚,两手同时用力,将双脚向上提起,脊背挺直。

感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可,不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后,恢复初始姿势,反方向重复该动作即可。

3、保持深呼吸。

特别提示:4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话,在练习一段时日后,可以尝试,用手握住脚踝,并尽量保持30秒后再恢复站姿。

莲花式

三、瘦手臂瑜伽

1、站立,双脚略微张开,但不要超过肩膀的宽度,双手合十于胸前。

1、负重摆臂运动:

2、吸气的同时,将身体慢慢蹲下,膝盖尽量向旁侧、后侧伸展,足跟尽量贴近会阴,上身保持放松。

双腿与肩同宽,微微弯曲,双手握住一本有一定重量的书,手臂向上运动,一直维持10分钟,其中深呼吸30秒然后将动作反过来做。这个动作可以锻炼肩部肌肉、腹部肌肉和背部肌肉,可以紧实上半身的身材,让你的身形更加有曲线。

2、手掌交叉运动:

手掌的位置与脚同宽,然后双手交叉向前移动,就像走路那样,形成俯卧撑的姿势,停顿10秒之后,再倒回去。这个减肥动作可以很好的锻炼到腹部和手臂的肌肉,起到瘦手臂和瘦肚子的效果。

以上内容就是小编为大家做出的详细介绍,希望能帮助到大家。想要宅在家也可以减肥,可以试试随时随地都能做的瑜伽瘦身动作哦!

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