小动作消肿减肥 塑苗条曲线

澳门新葡新京官方网站下载 ,摘要:不是我们不会穿,是小腿形状决定了我们和俏丽的伞裙、热辣的短裤通通都无缘!臃肿的小腿只能用长裤遮挡实在太委屈,赶紧把美腿瘦出来才是正事。巧用毛巾小物件就能帮你击退小腿肌,收获匀称线条,这两招一定要mark下来好好试一试。

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第一招:妙用毛巾瘦腿

下半身的减肥是很难的,跑步又怕跑出肌肉腿,跳绳有过于激烈?诸如此类的想法是很多想要瘦身的MM的困扰,瑜伽瘦身是一种优雅的健身减肥运动,不像跑步般大汗淋漓,也不用跑到室外暴晒在阳光下,今天要介绍两种极其简单的下半身塑形瑜伽,总是囔囔着没有时间的你一定要看一下,动作简单、时间成本又低,你还在等什么!

为什么你却是只能遮遮掩掩小肚腩?虽说每个人的体质不同,身体长肉的部位也不同,但腰腹部的赘肉并没有什么难减的,多多扭腰就能变瘦!而接下来的简单2个姿势,更是能很好地塑造腰腹线条,说起来,瘦腰减腹一点都不难嘛!

准备姿势:在垫子上躺着,左脚弯曲隆起,右脚膝盖呈直角在空中折起,用毛巾环住脚掌底部并用双手扯住毛巾的两端。

单腿伸展

小船姿势

动作1:呼气的同时,借助毛巾的力量,肩关节带动上半身从垫子上稍微向上提起。

准备姿势:躺在垫子上,两脚上升到空中、形成直角,脚尖绷直;两手放置在膝盖的附近;上半身大约向前上升45°。

STEP 1.
臀部坐在垫子上。上半身挺直两腿曲起,以肩宽的幅度展开。双手放在膝盖上,视线看向正前方。

动作2:吸气的同时,上半身再次回到垫子上,用毛巾环住的腿向着天花板垂直地展开伸直,这个时候,脚后跟伸展,脚尖向下勾。

1.
呼气的同时,一条腿向前直直地伸展出去,与垫子形成45°;两手放置在维持90°不动的那条腿的膝盖附近。

STEP 2.
吸气的同时,两腿中间放置一块砖块或者厚的书本,上半身稍稍向后倾斜,两腿踮起脚尖绷直。

动作3:呼气的同时,收紧手肘,抬起的腿进一步往身体的方向靠近。

2.
吸气的同时,换另一条腿进行伸展动作,两手也随之变换,放置在维持90°不动的那条腿的膝盖附近。

STEP 3.
呼气的同时,用力夹紧放置在大腿中间的道具,两腿绷直提起,两手伸展出去在肩膀高度的位置上下升降以找到身体的平衡点,这个时候小腿要和地面平行,上半身保持挺直并向后稍微倾斜,下腹部发力。

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(动作反复10次为1组,做3组)

STEP 4. 维持1分钟左右这个姿势,调整自己的呼吸。

动作4:空中的腿折回成直角,手肘也随之变动,回到准备姿势。(动作反复10次为1组,做3组)

注意:

注意:如果超出自己的预想,能够更长时间地维持姿势的话,可以试试在动作3的基础上,把腿伸直出去,把动作变形成“V”字,因为腿部更加伸展出去的话,腹部需要更大地发力,运动效果也就更好了。

注意:

1.
上半身的肩胛骨稍微从垫子上提起即可,如果提起的幅度加大的话,脖子就要承受身体的重量,脖子就会感到疼痛,原来想要锻炼的肌肉也得不到锻炼了。

扭转姿势

1.上半身的肩胛骨两侧稍微提起即可,如果提升高度增加太多,头部的重量就会由脖子承受,脖子会感到疼痛,原来想要锻炼的肌肉也得不到锻炼了。

2.
注意腰部不能离开垫子,因为这个动作得使用到腹部的力量,当腹部发力的时候,腰部一定地压在垫子上。

准备姿势:臀部坐在垫子上,上半身挺直,两腿伸直紧贴垫子,脚尖往身体方向勾回,两手轻轻放置臀部两侧的位置。

2.要活用毛巾的力量,不能用毛巾吊着而是环着脚掌。

3.
伸展出去的腿要最大限度地打直展开,两腿不交叉也不往两边打开,而是优雅地斜线般向前伸展;另一条腿要保持90°,打开更大的幅度就不需要了,维持直角状态便可。

STEP 1. 右边膝盖曲起,右脚越过左脚的膝盖,右脚掌贴在右膝盖侧面的垫子上。

3.注意脖子和肩膀不要紧绷,要放松。

脊椎回转

STEP 2.
左膝盖弯曲往身体方向折回,左脚掌放置在右臀部的下面,左脚背贴着地面。调整自己的呼吸,保持上半身的挺直。

第二招:健身球瘦腿

准备姿势:两手从肩膀两边直直伸展出去,手掌贴地;上半身也贴地;两腿以直角形态提至空中;视线看着天花板。

STEP 3.
左手弯曲,左手肘放在右膝盖的上面,右手放在身体背后的垫子上。呼气的同时,上半身往右侧方向扭转。

准备姿势1:一条腿伸直并放在健身球上,脚尖绷直;另一条腿膝盖弯曲隆起;两手手心向下自然放置在身体两侧。

1.
吸气的同时,从腰部下半截开始,向一侧以45°角倾斜下去进行脊椎回转,这个时候,视线要和腿的方向相反。

4.
腹部收紧,腰部扭转的时候,放在背后的右手越过背部抓住盆骨左侧,使得肩膀和胸部更加展开,视线随着身体的扭转而移动。

准备姿势2:弯曲的腿向空中提起并形成直角,脚尖绷直。

  1. 呼气的同时,在保持上半身状态的基础上,两膝盖打直,维持腹部发力。

  2. 吸气的同时,膝盖恢复屈膝90°。

调整呼吸并维持姿势30-60秒,然后回到准备姿势开始另一方向的动作。

准备姿势3:提起的腿从90的状态开始,膝盖打直,整条腿伸直并与地面形成90。(注意这个时候的脚尖也是绷直的)

4.
呼气的同时,通过腹部的发力,臀部回到原来双腿屈膝90°状态时的位置,视线看向天花板

注意1:放置在背后的手不维持身体的重量。

动作1:吸气的同时,脚向大腿内侧方向开始画圆。(画半圆)

  1. 调整自己的呼吸,再反方向进行这个动作,左右反复做10 次。

注意2:上半身扭转的时候,首先从腹部下方开始扭转,而不是从胸部开始扭转。

动作2:呼气的同时,把剩下的半圆画完,然后回到准备姿势。

注意:

如果对两条腿折起来都感到困难的话,试试下面的动作。

(动作反复5次之后再反方向画圆)

1.
动作进行过程中,要时刻记得利用腹部,腹部的力量如果没有发挥的话,会造成腰部两侧的肌肉过度紧张,特别是当腿从90°打直变成腿与垫子形成45°的时候,更需要腹部的力量支持。

准备姿势:臀部坐在垫子上,上半身挺直,两腿伸直紧贴垫子,脚尖往身体方向勾回,两手轻轻放置臀部两侧的位置。

注意:

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STEP 1.
左脚伸直,右脚膝盖曲起,右脚掌放置于左膝盖内侧的垫子上,保持上半身挺直。

1.这个动作并不只是为了锻炼骨关节的柔韧性,而是为了全身的平稳安定性。

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STEP 2.
左手弯曲,左手肘放在右膝盖的上面,右手放在身体背后的垫子上。呼气吸气的过程中,上半身往右侧方向扭转。(如果左手弯曲放在右膝上感到吃力的话,就改变手部动作,用左手去抓住右膝盖)

2.从圆的大小可以看出个人身体的一个安定性,一开始可以先画小圆,再慢慢画大圆。

维持姿势30-60秒,然后回到准备姿势开始另一方向的动作。

3.注意肩膀或者脖子不要紧绷,要放松。

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4.如果下腰部的柔韧度不够的话,提起的腿也不需要完全打直,根据个人的情况自行调节。

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