哑铃减肥动作 宅在家就能瘦

摘要:哑铃是一种轻便的健身器材,在平时锻炼中会经常被使用到。爱健身、爱运动的人们家里也会备有几个。宅家时候可以随手拈来,做一套简单的哑铃减肥动作。

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很多人因为工作的原因,平时没有太多的时间走进健身房,可是又想有一身健美的肌肉,那么有没有在家就能锻炼的健身动作呢?今天就来给上班族和宅男们介绍6个哑铃健身动作,让你足不出户,只需借助一副哑铃就能轻松的健身哦。

哑铃侧弯腰

哑铃是一种轻便的减肥健身器材,在平时锻炼中会经常被使用到。爱健身、爱运动的人们家里也会备有几个。

一、哑铃平卧推举

作用:这个动作主要锻炼腰部,尤其是侧腰肌肉,减赘肉同时能够缓解因久坐导致的腰部酸痛。

练习举重(如举哑铃)可以不受时间和场地限制,每天容易坚持做,这样天天都可燃烧更多的热量。更重要的是,举重练习能使胸部、腰部及四肢肌力获得强健,能使过于堆积的脂肪转化为结实的肌肉。而许多肥胖者正是因肌肉量减少,脂肪增多,使新陈代谢减慢而引起体重大幅度增加的。

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目标肌肉:胸大肌,肱三头肌

具体做法:

美国科学家通过一项试验也证明举重减肥的效果。研究者将肥胖妇女分为两组:一组只要求节食减肥,另一组则在节食的同时练习举重(每天练20分钟),两星期后测试效果。结果表明:两组人最后都平均减轻了5.9公斤,但举重组的人不但减掉了脂肪,还增加了近0.7公斤的肌肉,而只节食的那组妇女则脂肪与肌肉俱减。中肌肉少了1.35公斤。女性如果每天能举哑铃20分钟,每周不少于3次,就能帮助保持新陈代谢的速度,从而达到真正减肥的目的。

准备姿势:双脚平踏于地板,仰卧在平凳上,整个后背紧贴凳面,双手各握一个哑铃,上举至胸肌上方,掌心朝前,两哑铃几乎接触,肘关节微曲。

1.站立,挺胸收腹,两腿张开与肩同宽。

宅家时候可以随手拈来,做一套简单的哑铃减肥动作。

动作过程:肘关节向两侧弯曲,吸气将双臂呈弧线降至肘关节与肩部齐平,稍停,然后呼气用力将哑铃按原路线推起至准备姿势;重复动作。

2.左手拿一个哑铃,自然垂放在在身体左侧;右手放在后脑勺。

哑铃侧弯腰

常见错误:肘关节下放太低易造成肩关节损伤;腰部弓起;易将过多的压力施加于腰椎,造成腰椎损伤。

3.腰部缓缓向左侧弯曲,充分拉伸侧腰,弯曲到极限位置保持动作3秒。

作用:这个动作主要锻炼腰部,尤其是侧腰肌肉,减赘肉同时能够缓解因久坐导致的腰部酸痛。

哑铃重量:女性为2、3公斤,男性为5、6公斤。

4.恢复站立姿态,换右手拿哑铃,腰部向右侧弯曲。

具体做法:

澳门新葡新京888882,二、哑铃俯身单臂划船

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1.站立,挺胸收腹,两腿张开与肩同宽。

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目标肌肉:背部肌群,肱二头肌

哑铃平卧推举

2.左手拿一个哑铃,自然垂放在在身体左侧;右手放在后脑勺。

准备姿势:一侧手掌和膝关节支撑于平板上,背部挺直,收紧腹部,躯干几乎于地面水平,另一侧手握哑铃垂于体侧,腿伸直支撑地面,保持身体稳定。

作用:这个动作是哑铃的锻炼方法的一个经典动作,主要锻炼胸大肌和肱三头肌。

3.腰部缓缓向左侧弯曲,充分拉伸侧腰,弯曲到极限位置保持动作3秒。

动作过程:先吸气,然后右侧肘关节贴着身体向后上方移动,但不要超过躯干,同时呼气;下放时尽量把背部伸展开,同时吸气,重复动作,换侧进行。

具体做法:

4.恢复站立姿态,换右手拿哑铃,腰部向右侧弯曲。

常见错误:准备姿势腰部向上弓起,易增加腰部压力;做动作时身体上下移动,会减少对目标肌肉的刺激。

1.仰卧于平凳上,后背紧贴凳面,双手各握一个哑铃,上举至胸肌上方,掌心朝前,两哑铃几乎接触,肘关节微曲。

哑铃平举卧推

哑铃重量:女性为3、4公斤,男性为6、7公斤。

2.肘关节向两侧弯曲,吸气将双臂呈弧线降至肘关节与肩部齐平,停留片刻。

作用:这个动作是哑铃的锻炼方法的一个经典动作,主要锻炼胸大肌和肱三头肌。

三、仰卧卷腹

3.呼气,用力将哑铃按原路线推起至准备姿势。

具体做法:

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目标肌肉:腹肌

蹲举哑铃

1.仰卧于平凳上,后背紧贴凳面,双手各握一个哑铃,上举至胸肌上方,掌心朝前,两哑铃几乎接触,肘关节微曲。

准备姿势:仰卧于垫子上,双手置于头两侧,屈膝,双脚打开与髋关节同宽。

作用:这个由深蹲和推举哑铃两个动作组合而成,能够锻炼到臀大肌和腿部还有臂部。

2.肘关节向两侧弯曲,吸气将双臂呈弧线降至肘关节与肩部齐平,停留片刻。

动作过程:先吸气,然后将躯干缓慢地向上卷起至上背部离开垫面,注意腰部不能离开垫面,同时呼气,稍停,再缓慢返回到准备姿势,但是头不碰到垫子;同时吸气。

具体做法:

3.呼气,用力将哑铃按原路线推起至准备姿势。

常见错误:起身时双手用力抱头,易造成颈部损伤。

1.两手分别举着两个哑铃,手肘弯曲,上臂部与地面平行。

蹲举哑铃

四、哑铃弯举

2.两腿距离与肩同宽,蹲下,膝盖不要超过膝盖太多,臀部向后坐。

作用:这个由深蹲和推举哑铃两个动作组合而成,能够锻炼到臀大肌和腿部还有臂部。

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目标肌肉:肱二头肌

3.起身,同时两手向上举起哑铃,肘部微微弯曲。重复动作。

具体做法:

准备姿势:双脚打开与肩同宽,膝关节微曲,收腹、挺胸,双手持哑铃于身体两侧,掌心向前。

箭步蹲

1.两手分别举着两个哑铃,手肘弯曲,上臂部与地面平行。

动作过程:先吸气,然后用力将哑铃向上弯举至肘关节略小于90度,同时呼气,稍停,下放哑铃至准备姿势,同时吸气。整个过程中上臂始终夹紧躯干。

作用:这个动作能够有效锻炼股四头肌、臀大肌和股二头肌,提臀瘦腿想过显著。

2.两腿距离与肩同宽,蹲下,膝盖不要超过膝盖太多,臀部向后坐。

常见错误:向上弯举时晃动身体借力,易导致对目标肌肉刺激减少,并易损伤腰部。

具体做法:

3.起身,同时两手向上举起哑铃,肘部微微弯曲。重复动作。

哑铃重量:女性为1.5、2公斤,男性为5、6公斤。

1.身体直立,两脚分开与髋关节同宽,双手各握住一个哑铃,自然垂放于身体两侧。

箭步蹲

五、颈后哑铃臂曲伸

2.将左腿向前跨一大步,站稳,然后慢慢地向地面放低右膝至右膝接近地面,左膝呈直角,背部挺直,同时吸气。

作用:这个动作能够有效锻炼股四头肌、臀大肌和股二头肌,提臀瘦腿想过显著。

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目标肌肉:肱三头肌

3.左腿用力蹬地将身体返回至准备姿势,同时呼气,然后换脚重复。

具体做法:

准备姿势:坐于平凳上,收腹、挺胸,双脚打开,与肩同宽,左手握住哑铃置于头部左上方;手臂紧靠头部,右手绕过脑后扶住左手肘关节处,稳定左臂。

1.身体直立,两脚分开与髋关节同宽,双手各握住一个哑铃,自然垂放于身体两侧。

动作过程:先呼气,然后向后弯曲肘关节,将哑铃慢慢下放至脑后,同时吸气,稍停,然后肱三头肌用力将哑铃举至准备姿势,同时呼气。重复动作;换侧进行。

2.将左腿向前跨一大步,站稳,然后慢慢地向地面放低右膝至右膝接近地面,左膝呈直角,背部挺直,同时吸气。

常见错误:动作速度太快,失去控制,易损伤肘关节。

3.左腿用力蹬地将身体返回至准备姿势,同时呼气,然后换脚重复。

哑铃重量:女性为1.5公斤,男性为3.5公斤。

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六、箭步蹲

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目标肌肉:股四头肌,臀大肌,股二头肌

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准备姿势:身体直立,两脚分开与髋关节同宽,双手在体侧各握住一个哑铃,手臂自然下垂,挺胸收腹,下颌微收,将头放于中立位。

动作过程:首先将左腿向前跨一大步,站稳,然后慢慢地向地面放低右膝至右膝接近地面,左膝呈直角,背部挺直,同时吸气,然后左腿用力蹬地将身体返回至准备姿势,同时呼气,然后换脚重复。

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