身材 | 为什么减肥是一辈子的事

摘要:要减肥,除了控制饮食,坚持运动外,提高基础代谢率也会一种很好的方法。至于如何提高基础代谢,可以参考下面5个小妙计。

关于减肥,先看一个伤心的例子:

少吃多运动,是一碗浓浓的减肥鸡汤。

基础代谢率(BMR)是指一个人在静止不动的状态下,身体维持生命所需的最低热量需要消耗的卡路里数,主要用于呼吸、心跳、血液循环、氧气运送、腺体分泌,肾脏过滤排泄作用、维持体温、肌肉紧张度、细胞的功能等所需的热量。举个简单的例子,如果一个人的基本代谢率是1200大卡,那么就算他一整天都在睡觉,没有进行其他的任何活动,都会消耗掉1200大卡。

“美国NBC电视台有档真人秀叫《超级减肥王》,游戏规则是在30周减重冠军奖励25万美元。选手们一般身高体重指数(BMI)大多超过40,冠军们一般通过节食和运动至少会减掉45%的体重,15季冠军甚至减掉了59.6%体重,从“严重肥胖”变成了“过轻”。

图片 1

减肥/a期间:如何提高基础代谢率?” width=”400″ height=”300″ />

然而,6年后,14人里只有1个人保持住了身材,其他人全部复胖,甚至比赛前更胖。唯一成功的那个人,比起同样体重的普通人,他要以惨绝人寰的毅力,每天少吃一顿,长期忍受饥饿,才能继续保持急速减肥的成果。”

少吃是少多少?

当一个人的基础代谢率提升,他每天消耗的热量就会增大,身体就不会囤积过多热量来形成脂肪,自然就能瘦下来。那么基础代谢率怎么计算?按公式来算的话,方法如下:

如果这个例子有点遥远、有点极端,也许数据更有说服力:95%的减肥者会在未来5年之内,体重会回到减肥前的水平,也就是说只有5%的人会真正的减肥成功。

吃什么算是吃?

男性:基础代谢率(每日消耗的卡路里)=66+(13.7体重kg)+(5身高cm)-(6.8年龄)

这才是减肥的真相:也许你只需要花一阵子就可以减掉赘肉,但你需要花一辈子保持这个成果。

多运动是多多少?

女性:基础代谢率(每日消耗的卡路里)=655+(9.6体重kg)+(1.7身高cm)-(4.7年龄)

众所周知,肥胖有一个著名的热量公式,当摄入大于消耗,多余的热量就会转化成脂肪被身体储存在脂肪里。不管何种形式、何种路径的减肥,万变不离其宗的原理就是让消耗的热量大过摄入的热量,身体才会因为要补充差额而分解脂肪。

什么运动算是动?

要想减肥,提高基础代谢率无疑是一种好方法,那要如何提高基础代谢率呢?

1

当然,鸡汤嘛,只管让人感觉好有道理的样子,是不会管你如何吃喝拉撒睡的。

1.保持充足睡眠

摄入热量和消耗热量,是减肥无法回避的话题。摄入热量的途径只有一种,就是饮食。

想要长期保持身材,其实是在基础代谢、运动和饮食三者之间,保持平衡。

经常熬夜的人由于作息不正常、长时间熬夜,新陈代谢通常会比较差。另外,产生于脂肪细胞瘦蛋白和胃分泌饥饿激素这两种物质的体内分泌失调会促进食欲,易因饥饿或嘴馋而吃下第四餐,若没有掌握好热量,常吃高热量宵夜,长期下来身材会像吹气球般不断崩坏。

消耗热量的主要路径有三条:

若是真的无法早睡,请尽量睡满7小时,或是把睡眠时段提前到晚上9点至凌晨4点,对身体的负担会小很多喔!

第一、静止代谢(也称为基础代谢);

1

2.每天吃早餐

第二、活动(所有言行举止以及运动);

那么,问题来了,基础代谢是什么鬼?

早餐对加速新陈代谢和减肥非常重要。吃早餐的人比不吃早餐的人更容易减少体重。因为在睡觉的时候,身体的新陈代谢会减慢,而只有在你再次进食的时候,它才会回升。所以,如果你跳过早餐不吃,身体消耗卡路里的消耗能力在午餐前都无法达到正常水平。

第三、消化食物。

图片 2

3.补充蛋白质

其中,基础代谢耗能占据身体总耗能的60%-80%,其他所有的活动,不管是为食物消耗的能量,还是走路跑步做家务看书微笑说话,所消耗的能量总和也只占到总耗能的20-40%。

直白点的说,基础代谢就是你一天不吃、不喝、不动,身体所需要消耗的能量,一般是体重的23.6倍(可以打开手机计算器算算)。

聚积大量的蛋白质可以帮助促进新陈代谢,促使每天多燃烧150-200卡路里热量。瘦身膳食能量构成你每天摄入的卡路里中有20%30%左右来自蛋白。你最好争取每顿饭或者每次吃零食的都吃一些瘦肉、鱼虾、豆制品、低奶酪、牛奶这样富含蛋白质的食物。

也就是说,我们每天身体烧掉的绝大多数热量,不在于那些有意识的运动上,而在于无意识的消耗。你要维持呼吸心跳体温,要内分泌,要分解合成,要排泄循环,要保证神经元和骨骼肌能正常运作……普通成人的静止代谢差不多每天1200-1500千卡,日行一万步耗能也只有300千卡左右,大多数人还达不到这个值。

不想拨计算器的,直接看这里:

4.戒掉酒瘾

2

一般成年女性基础代谢是1200-1300卡路里左右,男性是1300-1400卡路里左右。

研究表明,餐前饮酒会使人多摄入200千卡热量。另有研究发现,肌体在发挥新陈代谢功能时,首先燃烧的是酒精中所含的热量。也就是说,其他饮食中的热量有可能作为脂肪存储于皮下。如果你的确酒瘾难耐,不妨喝一点葡萄酒,每杯葡萄酒只含有80千卡的热量,并且还含有大量的有益于健康的抗氧化物质。

为什么你可以花一阵子就能减掉赘肉?

根据世界卫生组织数据,一个健康的成年女性每天需要摄取1800~1900卡路里,这其中1200以上的卡路里就是为了身体维持基本生命体征的。当然,男性需要的要多一点,每天至少要摄入1980~2340卡路里。

5.增加身体肌肉量

短期减肥的关键在于密集式的增加运动和调整饮食。运动减肥很好理解,就是将身体耗能变高;而调节饮食有两处着力点,一是控制进食食物所含热量,二是身体消化食物所需要的能量。前者越低摄入能量越少,后者越高,消耗能量越大。

增加消耗量会提高基础代谢率,而运动就是帮助身体苏醒的不二法门。身体里的肌肉比例越高,基础代谢率就越高,反过来说,脂肪比例越高的话,基础代谢率就越低!因此,努力增加身体的肌肉量,运动是最健康的方式,运动其实不用太多,每周运动3次,每次30分,心跳达到130下,就可以轻松达到减重的效果了!

但要想长期保持身材,就要保持静止代谢、运动和饮食三者的平衡。

2

最不幸的一种减肥,就是在各种不正当的急速减肥中,静止代谢率掉下来了,运动和饮食的调节力度(真的很少人能够坚持急速减肥期间的运动量和饮食节制)也掉下来了,这就是所谓的易胖体质——不要去怪基因,基因虽然有影响,但在这个过程,大半是自作孽,基因表示很委屈如果你还想保持身材,就要比同样体重的人辛苦得多。

为什么每天必须摄入的能力要大于基础代谢值呢?

与此相反,最好的一种减肥,是提高静止代谢的水准——想象一下,静止代谢高的人,哪怕和同样体重人吃一样的食物,吸收的热量,还不需要用上运动这招,就能被身体自身消耗掉,自然不会长胖,这就是各种让人羡慕嫉妒恨的易瘦体质;基代低的人,就不同了,吃了不运动,身体消耗不了,就存着长肉呗。

人体能量消耗除了基础代谢之外,另一个途径是供给人体各种机能活动,什么脑力活动啊,体力活动啊,都在这里,你动一动手指都是要消耗能量的。

减肥,其实是越慢越好,越慢,基础代谢越能跟上调整节奏,越容易形成良性循环

每天摄入的能量能不能小于基础代谢呢?

减肥,是在思想观念、生活方式、饮食习惯上都来一场彻底而深刻的变革。

可以的,说明你正在减肥,身体摄入能量不够,不得不动用脂肪储存的能量,让其他器官维持正常运转。

在上一篇中,我们了解到基础代谢所消耗的热量才是总热量的大头,那么基础代谢究竟是什么鬼?受什么影响会提高?什么影响会下降?

但是你要承担的后果,就是基础代谢也可能跟着你的高强度、急速减肥一起掉下去了。

所谓静止代谢,也就是所谓的基础代谢,直白的说是不吃不喝不动情况下,身体一天所需要消耗的能量。书面上的意思指身体为了维持生命所必须耗费的能量。

能不能等于呢?

基础代谢有几个特征:

也能,如果你愿意一整天躺在床上,不吃、不喝、不动、不思考,这样的能耗就能做到最小,能做到这样的,估计只有葛优躺和植物人。

1、基础代谢受年龄影响。基础代谢率高,说明你的身体技能年轻,反之,就是机体衰退。这也是为什么中老年人普遍易胖,因为他们的身体技能下降了,但饮食习惯和生活习惯却没有为此及时调整,摄入热量不变的前提下,消耗的热量减少了,肌肉萎缩,脂肪也就长出来了。婴儿时期,因为身体组织生长旺盛,基础代谢率最高,以后随着年龄的增长而逐渐降低,参看图。

图片 3

图:不同性别与不同年龄的正常基础代谢率

3

2、受性别影响。男的、年轻的,静止代谢率一般更高。

不是说保持身材是在基础代谢、运动和饮食三者之间保持平衡吗?

3、受肌肉多少的影响。这个很好理解,骨骼肌是耗能大户,因此肌肉多的,静止代谢率也更高。

那是不是维持一定的饮食和运动习惯,就能长期好身材呢?

4、受表体表面积影响。身材大小不同,人体的基础代谢总量的显然不同,基础代谢与人体的体表面积呈比例关系。Rubner早在1894年发现,基础代谢率如果以单位体表面积表示,则比较恒定。人体的体表面积与体重及身高显著相关。三十年代,Stevensen曾经得出我国人体表面积的计算公式。

咦,听起来很有道理哇。

那场《超级减肥王》中,唯一一个成功保持身材的选手,为什么需要更大的力气和毅力保持身材呢?因为他的体重虽然急速掉下去了,但基础代谢率也掉下去了。身体自身消耗的热量变少,他只能摄入更少的热量保持一定来量的运动,长期忍受饥饿,才能保持身材。而那些复胖的选手,掉下去的体重反弹了,掉下去的静止代谢率却回不来了,失去了比赛巨额奖励的诱惑,意志力消耗一空,根本扛不住长期的饥饿。可怕的是,他们吃一样多的食物,更多的热量更容易转化成脂肪,比同样体重的人长肉更快!

图片 4

那么,问题来了,究竟哪些因素在影响基础代谢呢?如何通过调节基础代谢,正确的减肥呢?

基础代谢发话了,老虎不发威,你当我是死老虎吗?!

基础代谢到清楚了,那基础代谢率应该也很好理解,基础代谢率是身体消耗能量的能力。

饮食和运动,很容易计算,在短时间里,也很有效。在这个过程里,你其实已经假定了基础代谢不会变化,所以你只需要负责计算好饮食和运动的能量进出就好。

有没有觉得最近锻炼的效果不明显了?每餐减量也不可能持续减重了?这种情况往往是你的基础代谢率在降低的原因。基础代谢率,,基础代谢率高,食物所携带的能量会被充分消耗,不会有太多的能量残留体内转化为脂肪。但是基础代谢率一旦变低,脂质和糖分这类高能量物质不能得到充分消耗从而残留体内,就会逐渐堆积并转化为脂肪形式储存。

但如果你不想辛苦减肥过一阵子又胖回来了,或者人到中年,不可逆转的发福,那还是多了解一点基础代谢的能耐。

要养成高代谢易瘦体质有几个窍门:首先,提高基础代谢运动,降低LSD的运动形式。LSD的定义是:Long
Slow Distance
也就是长距离慢速跑,把这类运动也可以引申到其他任何有氧运动上,如长距离慢速游泳、长距离慢速骑自行车、长时间爬楼爬山等等。这类运动形式虽然有助于训练耐力,但是却不利于肌肉的锻炼,反而更容易导致肌肉的消耗,这也就是为什么马拉松运动员、骑车运动员会更瘦,但却没有肌肉发达的体型。一般而言,只有经常跑步训练的职业半职业选手,会通过不定期的LSD增加耐力之外,普通人还是少做为妙。LSD做多了,而且并不注重保养的人,更容易有跑步膝。

4

基础代谢率既然如此重要,那么哪些因素会能够提高基础代谢率呢:

基础代谢率也是很有性格的!

1、季节

基础代谢受很多因素的影响,也会发生变化。

天冷时候,基础代谢率会减慢,消耗热量减少,人自然就容易胖起来。如今季节更迭至秋天,天气渐凉,提高基础代谢率成了秋季减肥的一个关键。

第一,季节。

2、睡眠

为什么冬天更容易发胖?

睡眠规律可以提高基础代谢率。经常熬夜的人由于作息不正常、长时间熬夜,会导致不良后果:(1)新陈代谢通常会比较差;(2)产生于脂肪细胞“瘦蛋白”和胃分泌“饥饿激素”这两种物质的体内分泌失调,胃口很好,很容易吃下更多热量,长期下来身材会像吹气球般不断崩坏。

天冷了嘛,基础代谢率变慢,能量消耗的大户消耗的热量都变少了,这时候,你还维持平常的吃吃喝喝,自然会胖起来。

当然,若是真的无法早睡,请尽量睡够7小时。

反之,如果秋天减肥时提高了基础代谢率,那么你的身体在冬季就比较不容易胖起来。

3、运动

图片 5

骨骼肌是贡献基础代谢的大户人家。力量训练,可以增加肌肉的含量和力量,提高肌肉力量也可以提高基础代谢率。

第二,运动。

最好每周做2~3次的力量训练,每次坚持20分钟左右。不过,由于激素因素,女性做力量训练是很难长肌肉的。

运动怎么提高基础代谢率?

3.补充蛋白质

因为,骨骼肌是贡献基础代谢率的大户人家。而力量训练,可以增加肌肉的含量和力量,提高肌肉力量也是可以提高基础代谢率。这可是养成易瘦体质的关键。

聚积大量的蛋白质可以帮助促进新陈代谢,促使每天多燃烧150-200卡路里热量。

每周做2~3次的20分钟左右的力量训练,是比较好的提高基础代谢的途径。

瘦身膳食能量构成你每天摄入的卡路里中有20%—30%左右来自蛋白。最好争取每顿饭或者每次吃零食的都吃一些瘦肉、鱼虾、豆制品、低奶酪、牛奶这样富含蛋白质的食物。

PS:由于激素因素,女性做力量训练是很难长肌肉的,大可放心。

4.每天吃早餐

图片 6

早餐对加速新陈代谢和减肥非常重要。吃早餐的人比不吃早餐的人更容易减少体重。

第三,年龄。

这是因为,在睡觉时,新陈代谢会减慢;而只有再次进食时,它才会回升。如果你跳过早餐不吃,身体消耗卡路里的消耗能力在午餐前都无法达到正常水平。

为什么人到中年更容易发福?

5.喝足够的水

(终!于!点!到!题!了!)

人们在喝下一大杯水之后,体内的新陈代谢会加快30%。如果每天保证喝下1.5公升的水,那么每年能多燃烧掉17400卡路里热量,减掉5公斤体重。

基础代谢率是随着年龄减弱的!基础代谢率高,是身体年轻的特征!婴儿时期,因为身体组织生长旺盛,基础代谢率最高,以后随着年龄的增长而逐渐降低。

6.增加吃饭频率

年龄增大时,身体需要的热量减少,而且开始喜欢存储热量。人到中年,平均每天所需的热量会减少200卡路里!

少食多餐和一日3顿的大餐相比,能避免大餐的过多热量化成脂肪,更能保持旺盛的新陈代谢水平。两餐之间尽量保持在2~3小时之内不超过4小时,以免饥饿后过度进食。同时要保证每餐必须有蛋白质食物,因为它是新陈代谢的增强剂。

但是,大多数人并没有少吃一点的觉悟,还是照着以前的饮食习惯吃吃喝喝。

摄入热量不变的前提下,基础代谢消耗的热量减少了,肌肉萎缩,脂肪也就长出来了,这时候还不胖,就真没天理了。

图片 7

第四,睡眠。

睡眠规律也可以提高基础代谢率。

经常熬夜的人由于作息不正常、长时间熬夜,会导致不良后果:

一是新陈代谢通常会比较差;

二是产生于脂肪细胞“瘦蛋白”和胃分泌“饥饿激素”这两种物质的体内分泌失调,胃口很好,很容易吃下更多热量。

长期下来,好身材就和你没什么关系了。

过劳肥,说不定就是这么来的。

图片 8

第五,营养。

补充蛋白质,聚积大量的蛋白质可以帮助促进新陈代谢,促使每天多燃烧150-200卡路里热量。

图片 9

每天吃早餐,早餐对加速新陈代谢和减肥非常重要。在睡觉时,新陈代谢会减慢;而只有再次进食时,它才会回升。如果你跳过早餐不吃,身体消耗卡路里的消耗能力在午餐前都无法达到正常水平。

图片 10

喝足够的水,喝下一大杯水之后,体内的新陈代谢会加快30%。如果每天保证喝下1.5公升的水,那么每年能多燃烧掉17400卡路里热量,减掉5公斤体重。

图片 11

增加吃饭频率,少食多餐和一日3顿的大餐相比,能避免大餐的过多热量化成脂肪,更能保持旺盛的新陈代谢水平。两餐之间尽量保持在2~3小时之内不超过4小时,以免饥饿后过度进食。

图片 12

跟着基础代谢的变化走,再配合饮食和运动习惯,让吸收和消耗能量与基础代谢之间,达到量入为出,好身材就是你了。

减肥,在思想观念、生活方式、饮食习惯上都来一场彻底而深刻的变革。

图片 13

By 爬格子的兔子

相关文章