15分钟高效燃脂运动 轻松瘦一圈(图)

摘要:平板支撑动作简单,且能有效瘦肚子,下面小编推荐几种平板支撑的新玩法.

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最近,平板支撑相当火。这个动作是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,能够优化腰腹部的肌肉线条,减掉大肚子。这个动作非常简单,单做一个动作,练起来难免会感觉乏味。下面小编推荐几种平板支撑的变化式,让你玩转平板支撑瘦肚子。

15分钟高效燃脂运动——第一组

健身中的平板支撑怎么练减肚子” width=”400″ height=”300″ />

以下这组动作针对上半身,不仅可以减掉腹部赘肉,还可以修饰背部线条。

基本平板式:肘撑平板式

一、猫式弓背

在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂屈肘,并置放在肩膀下。保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。

1、俯身,双臂在肩膀垂直下方,膝盖则在臀部下方。

动作要领:腹部要收紧,腿要伸直,身体呈平板,臀部不能拱起,腰部不要下塌。

2、吸气,然后收紧腹部肌肉,将你的脊椎向上拱起。稍微收起你的下巴,然后停留10-15秒。接着呼气,拱起你的腰部,头部和胸部向上提;保持10-15秒。回到起始位置,重复整个动作5-8次。

平板支撑变化式

二、反边伸展

1.抬腿平板式

1、为了更好地锻炼你的腰腹,做动作的时候将注意力集中在你收紧的腹部肌肉上,保持你的脊椎和颈部在一个持平的位置;目视地面。

做肘撑平板式的姿势,然后向后抬起一条腿,腿部伸直,上半身保持平直。

2、慢慢向后伸展你的左腿,同时右臂向前伸直。保持你的臀部和肩膀平直,并确保腰部不要拱起。保持5秒。慢慢回到起始位置,然后换边重复动作。每边重复5-10次。

2.伸臂平板式

三、球上紧缩

做肘撑平板式的姿势,然后一只手离地,向前伸直,另一只手的手肘支撑地面,上半身保持平直。

1、坐在一个大健身球上,双脚平放在地面,加强你的腹部和腹斜肌的力量。

3.侧平板式

2、双脚向前走,直到让你的整个背部躺在球上,同时你的大腿平行于地面。

侧卧在垫上,手臂弯曲约至90度支撑身体,身体头部、背部、臀部、双脚应该保持一条直线。然后如般将身体向上抬起至整个身体成一直线。

3、双手交叉在胸前并稍稍收起你的下巴。收紧腹部,然后呼气上身提起约45度角。停住,然后放下,慢慢吸气。如果你觉得不稳,那么双脚离得更远些。

4..平板平移

四、屈臂俯卧撑

做肘撑平板式的姿势,然后手肘和脚尖用力,推动身体向前平移,然后恢复原来动作。动作过程中,身体始终呈平板状。

1、俯卧在地上,手臂弯曲,掌心和前臂在地上,手指向前,双腿伸展,脚趾踮地。

5.平板扭胯

2、你的腰背部中央肌肉用力,然后慢慢抬起整个躯干离地。保持掌心、前臂和脚趾在地上。要避免拱起你的背部,臀部往上翘或是耸肩。保持10-30秒,逐渐增加至1分钟。

以肘撑平板式的姿势为基本动作,胯部像左右两边扭转。扭转过程中,能明显感到腹部肌肉被锻炼。

五、踩单车

6.侧平板摆胯

1、仰卧在地上,双手屈肘放在脑后,双腿在空中,膝盖拉向胸部。

侧卧在垫上,一只手臂伸直支撑身体,另一只手臂向上空伸直,两腿并拢伸直,整个身体呈大字,然后臀部和腰部下沉,即将触碰地面时,臀部和腰部起来,向上拱起。

2、集中力量在你的整个腰腹部,然后肩膀稍微离开地面。右腿伸直与地面成45度教,转动你的上半身,将你的右手肘向着你的左膝盖。两边交换伸直你的左腿,弯曲你的右腿,让你的走手肘向着你的右膝盖。交替重复变成一个流畅的移动。重复8-12次。

基本姿势为肘撑平板式,然后两臂伸直,用手掌支撑地面,作俯卧撑的准备姿势。肘撑平板式与俯卧撑准备姿势交替进行。

这组动作还减肥锻炼腿部肌肉线条的作用哦!不过这个动作刚开始会很累,所以想要瘦肚子瘦腿子的妹子要坚持哦!

六、侧身屈肘下压

1、转到右身侧躺下,双腿伸直,你的脚和臀部贴在地上,双脚并拢。

2、将右手肘放在肩膀正下方以支撑身体,头部和脊椎要在同意平面上。收紧你的腰腹部,然后抬起你的臀部和膝盖,这能锻炼到你的侧腰肌肉和深层腹部肌肉。保持10-30秒,逐步增加至1分钟,然后回到起始位置。转到另一侧重复。

七、反向卷腹

1、为了加强整个腹部区域,仰卧在地上,双臂向两边伸直,如果你觉得双手放在脑后会更舒服的话也可以。

2、抬起你的膝盖和脚,让它们形成一个90度的角。收紧你的腹部,然后呼气,用你的控制力将臀部抬离地面。你的膝盖向你的额头部移动尽量将你的膝盖保持在一个直角内,吸气,然后慢慢放低。重复8-12次。

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